[問題] 新手的菜單及問題

看板MuscleBeach作者 (邪惡肥宅)時間5月前 (2023/11/28 11:46), 5月前編輯推噓22(22推 0噓 39→)
留言61則, 18人參與, 5月前最新討論串1/1
最近因為中年體態及作息的問題 毅然決然報名健身房 每天早點起床利用上班前的時間健身 強迫自己養成良好作息順便能保持好體態 身高178cm體重85kg 目前是每天早上去一個小時 三個項目輪著做 菜單如下 1.背+二頭+腿 飛輪 12-15mins 高位式滑輪 32kg x 15 x 5 坐姿划船機 25kg x 15 x 5 臂部彎曲訓練機 14kg x 15 x 5 大腿推蹬訓練機45kg x 15 x 5 2.肩+三頭+腿 飛輪 12-15mins 肩部推舉訓練機 18kg x 15 x 5 側肩上舉訓練機 14kg x 15 x 5 坐姿三頭下壓機 27kg x 15 x 5 腿部伸展訓練機 35kg x 15 x 5 3.胸+腹+腿 飛輪 12-15mins 史密斯臥推 25kg x 15 x 5(含槓) 蝴蝶機 32kg x 15 x 5 捲腹訓練機 36kg x 15 x 5 小腿推蹬訓練機 59kg x 15 x 5 問題： 1.把腿拆到三天分開做，會不會效果不好？ 2.有些重量做第一組的時候覺得很輕鬆 但到後面三、四組就會覺得很緊繃 會開始需要休息一下後再上 這樣應該要加重量然後減少組數嗎？ 3.痠痛感在前一個禮拜有出現過 之後再也沒出現過了 是不是代表我對自己不夠嚴格？ 但如果增加重量的話組數就會做不到 這樣應該怎麼調整？ 什麼時候應該加重？ 先謝過大家 ---- Sent from BePTT on my iPad Air 4 -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 223.136.203.69 (臺灣) ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1701143184.A.5F0.html
推
11/28 12:04, 5月前 , 1F
不要用是否有疼痛感評估是否有練到
11/28 12:04, 1F
推
11/28 12:08, 5月前 , 2F
你五組做完都覺得還有余量 就可以試著加重量 用小片慢
11/28 12:08, 2F
→
11/28 12:08, 5月前 , 3F
慢加
11/28 12:08, 3F
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11/28 12:10, 5月前 , 4F
然後你應該把 腿蹬or腿伸其中一個改成腿彎練腿後側
11/28 12:10, 4F
謝謝，今天已經把腿部伸展換成腿部彎曲了，很有感
推
11/28 12:25, 5月前 , 5F
腿推才1/2體重是有受傷嗎？
11/28 12:25, 5F
這倒沒有耶
推
11/28 13:04, 5月前 , 6F
痠痛不是有沒有練到的標準
11/28 13:04, 6F
→
11/28 13:30, 5月前 , 7F
不用加重量不用減組數 照樣做 四組都一樣次數再加重
11/28 13:30, 7F
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11/28 13:30, 5月前 , 8F
量
11/28 13:30, 8F
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11/28 13:31, 5月前 , 9F
不過15下有點太多 8-12差不多
11/28 13:31, 9F
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11/28 13:33, 5月前 , 10F
個人現在平常多關節都是8-10 就8888 9888 9988以此類
11/28 13:33, 10F
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11/28 13:33, 5月前 , 11F
推直到10*4加重 有時候無聊想挑戰一下會做6-8這樣
11/28 13:33, 11F
今天我有把部分重量提高只做12*5 有比較舒服的感覺了
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11/28 14:19, 5月前 , 12F
先跑個幾個禮拜習慣再開始加負荷吧
11/28 14:19, 12F
推
11/28 15:57, 5月前 , 13F
5組太多了，若動作品質到位，有刺激到目標肌群，改做10rep
11/28 15:57, 13F
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11/28 15:57, 5月前 , 14F
s（即8-12）3-4組就會有進步
11/28 15:57, 14F
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11/28 15:58, 5月前 , 15F
如果動作品質不到位，那做多做少都是白練的
11/28 15:58, 15F
推
11/28 17:11, 5月前 , 16F
先做完再看組數調整，我自己是覺得可以重些的組數變少
11/28 17:11, 16F
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11/28 17:11, 5月前 , 17F
，大概到七成力左右的，有點變化這樣
11/28 17:11, 17F
推
11/28 17:16, 5月前 , 18F
腿蹬可能是不算儀器本身重量的額外+45KG對吧？只是這可
11/28 17:16, 18F
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11/28 17:16, 5月前 , 19F
能還是有點偏輕，還是只是那種已經會額外加入自己體重
11/28 17:16, 19F
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11/28 17:16, 5月前 , 20F
的機型？
11/28 17:16, 20F
除了臥推之外都是只看機器旁邊槓片的重量 這樣想想的確腿蹬重量有點低
推
11/28 23:28, 5月前 , 21F
1.你的目標是什麼？看不懂你的課表要幹嘛。
11/28 23:28, 21F
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11/28 23:28, 5月前 , 22F
2. 不知道你的重量、不知道休息時間、
11/28 23:28, 22F
組間休息1分鐘
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11/28 23:28, 5月前 , 23F
不知道哪個動作，沒人可以回答你。
11/28 23:28, 23F
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11/28 23:28, 5月前 , 24F
3. 酸痛雖然不是唯一標準，
11/28 23:28, 24F
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11/28 23:28, 5月前 , 25F
但新手完全不酸痛一定有問題，
11/28 23:28, 25F
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11/28 23:28, 5月前 , 26F
尤其你還有練腿。
11/28 23:28, 26F
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11/28 23:29, 5月前 , 27F
不如找個教練或是引路人比較有效率。
11/28 23:29, 27F
推
11/28 23:35, 5月前 , 28F
你的腿不用休息嗎
11/28 23:35, 28F
如果是不同肌群(動作)可以每天輪流練嗎？
推
11/29 01:22, 5月前 , 29F
雖然痠痛感不是評估訓練品質的標準 但新手期只有第一
11/29 01:22, 29F
→
11/29 01:22, 5月前 , 30F
周有痠痛感也不太常見 我自己剛開始去WG練大概前兩三
11/29 01:22, 30F
→
11/29 01:22, 5月前 , 31F
個月都還會很痠 可以試著慢慢提高重量看看
11/29 01:22, 31F
推
11/29 05:52, 5月前 , 32F
新手高位下拉32kg，蝴蝶夾胸35kg
11/29 05:52, 32F
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11/29 05:54, 5月前 , 33F
重點是還都15x5，是否檢視一下動作之類的
11/29 05:54, 33F
有盡量照著YouTube動作做 但沒有錄影習慣，也不知道有沒有走鐘
推
11/29 09:50, 5月前 , 34F
每天都練腿代表強度太低，不會練到厭世的腿日都不夠
11/29 09:50, 34F
推
11/29 10:11, 5月前 , 35F
肌肉需要休息48~72小時
11/29 10:11, 35F
推
11/29 10:15, 5月前 , 36F
如果你目標是減肥跟增加體力的話 就提高訓練容量
11/29 10:15, 36F
推
11/29 10:16, 5月前 , 37F
如果是肌肥大的話 那腿的課表 就要獨立出來
11/29 10:16, 37F
如果是不同肌群(動作)可以每天輪流練嗎？
推
11/29 12:08, 5月前 , 38F
不同肌群可以 同一肌群基本建議隔24~72小時 詳情可以搜
11/29 12:08, 38F
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11/29 12:08, 5月前 , 39F
尋超量恢復
11/29 12:08, 39F
感謝回覆
推
11/29 12:12, 5月前 , 40F
休息不夠 不管是其他部位還是腿
11/29 12:12, 40F
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11/29 12:12, 5月前 , 41F
到最後變成疲勞 增加受傷風險（或是變成輕重量）
11/29 12:12, 41F
三天練一次居然休息不夠嗎？ ※ 編輯: gerychen (223.137.98.124 臺灣), 11/29/2023 12:23:57
推
11/29 12:34, 5月前 , 42F
時間只是參考 恢復夠不夠還是要看自己本體的感覺 因為
11/29 12:34, 42F
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11/29 12:34, 5月前 , 43F
恢復能力跟外在環境還有自身基因都有關係 如果今天練起
11/29 12:34, 43F
→
11/29 12:34, 5月前 , 44F
來 覺得狀況不好 一樣的重量變吃力 動作品質不佳 那就
11/29 12:34, 44F
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11/29 12:34, 5月前 , 45F
是還沒恢復好
11/29 12:34, 45F
推
11/29 12:54, 5月前 , 46F
新手通常第一年內都會興致勃勃安排菜單，期間看到想嘗試
11/29 12:54, 46F
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11/29 12:54, 5月前 , 47F
的也會頻繁更換，這些都很正常。也或者說前二年算是摸索
11/29 12:54, 47F
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11/29 12:54, 5月前 , 48F
找定位與認識自己，一般日常練健康維持肌力也沒有要比賽
11/29 12:54, 48F
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11/29 12:54, 5月前 , 49F
，但看得出有練的體態，剩下的就是堅持而已。
11/29 12:54, 49F
推
11/29 17:51, 5月前 , 50F
我也是中年人士，但我已經健身12年了，以我的經驗，
11/29 17:51, 50F
→
11/29 17:51, 5月前 , 51F
新手時期主要還是先養成固定運動習慣，安排及調整
11/29 17:51, 51F
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11/29 17:51, 5月前 , 52F
菜單各方面絕對要以生活作息及工作型態為主要考量因
11/29 17:51, 52F
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11/29 17:51, 5月前 , 53F
素，然後若菜單感覺練起來很吃力，不要硬撐，該降強
11/29 17:51, 53F
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11/29 17:52, 5月前 , 54F
度就要降否則容易受傷，且若這個菜單讓你有每次運
11/29 17:52, 54F
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11/29 17:52, 5月前 , 55F
動前有練起來很痛苦的心理壓力，相信你也撐不了多久
11/29 17:52, 55F
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11/29 17:52, 5月前 , 56F
容易放棄，換句話說就是訓練菜單讓自己有相對輕鬆就
11/29 17:52, 56F
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11/29 17:52, 5月前 , 57F
可完成的感覺，你比較會延續下去，不過後續自己要循
11/29 17:52, 57F
→
11/29 17:52, 5月前 , 58F
序漸進去增加強度。
11/29 17:52, 58F
推
11/30 17:38, 5月前 , 59F
我是覺得推拉腿比較好切分，不然你練胸日應該會因為前一
11/30 17:38, 59F
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11/30 17:38, 5月前 , 60F
天的肩推受影響
11/30 17:38, 60F
推
11/30 21:40, 5月前 , 61F
中等強度以上心肺
11/30 21:40, 61F
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