[心得] 去年八月至今小成果+每週菜單分享

看板MuscleBeach作者 (h062471033)時間1年前 (2023/03/15 00:50), 1年前編輯推噓49(49推 0噓 17→)
留言66則, 48人參與, 1年前最新討論串1/1
去年六月肥宅家的體重計第一次出現三位數，嚇死肥宅，下定決心開始減肥，一開始先靠 節食快速掉了一些體重，然後開始加入跳繩，跳了兩天想想不如去健身房好了。 https://i.imgur.com/U3ksIU2.jpg
八月開始正式運動，也慢慢結束節食的日子，現在一個月都可以吃五六片雞排～每週末也 會放縱吃。 今天去量體脂，覺得有不錯的進步，從中午開心到現在～可惜體重100的高光時刻沒有記 錄到，覺得很可惜。 去年10月體脂24.5 骨骼肌肉28.2 https://i.imgur.com/PDtkJEa.jpg
今天3月14號 體脂15.7 骨骼肌肉35.3 https://i.imgur.com/gYg2zkR.jpg
以下是近期更新的一週菜單分享，重量抓個大概而已，有不妥也歡迎指教～ 週一肩日 杠鈴肩推 20kg*12*5組 機械肩推 32kg*12*5組 啞鈴前平舉 4kg*12*5組 啞鈴側平舉 4kg*12*5組 臉拉 18kg*12*5組 羅馬挺身+捲腹 12*5組 戰繩 40秒*10組 走路機坡度15 速度3.5 走30分鐘 週二腿日 深蹲 20kg*10*2組 深蹲 60kg*10*5組 腿推 160kg*12*5組 啞鈴分腿蹲 6kg+6kg*12*5組 腿屈伸正+反 50kg*12*5組 腿開合正+反 70kg*12*5組 羅馬挺身+捲腹 12*5組 戰繩 40秒*10組 週三背日 羅馬尼亞硬舉 80kg*12*5組 機械下拉 寬握 40kg*12*5組 機械下拉 窄握 40kg*12*5組 機械划船 寬握 40kg*12*5組 機械划船 窄握 40kg*12*5組 羅馬挺身+捲腹 12*5組 戰繩 40秒*10組 走路機坡度15 速度3.5 走30分鐘 週四腿日 同週二腿日 週五胸日 啞鈴胸推 14kg*12*5組 機械胸推1號機 50kg*12*5組 機械胸胸2號機 40kg*12*5組 龍門夾胸 18kg+18kg*12*5組 機械夾胸 40kg*12*5組 羅馬挺身+捲腹 12*5組 戰繩 40秒*10組 走路機坡度15 速度3.5 走30分鐘 週六有氧日 棒式30秒*7組 抬腿30秒*7組 捲腹20下*7組 側捲腹20下*7組 登山者踢腿20下*7組 超人式15下*7組 羅馬挺身+捲腹 12*5組 戰繩 40秒*10組 走路機坡度15 速度3.5 走30分鐘 週日有氧日或暴飲暴食日 同有氧日或暴飲暴食 期許繼續堅持下去，儘快看到這輩子沒看過的六塊腹肌。 補充飲食分享 一開始快速減重，因為100公斤急著達到目標75公斤，所以頭幾個月用168加上節食，不過 大概10月體重到80就開始恢復飲食。 目前 早上隨意吃塊3*3公分小蛋糕 第二頓會吃一個小碗米飯一塊雞胸肉多青菜 晚上訓練結束後會在吃一頓一個小碗米飯一塊雞胸肉多青菜 飲食平常儘量避開油炸肥膩食物，至於糖品手搖飲完全不碰。 前陣子天氣冷，所以訓練結束回家路上都會在帶一塊雞排回家吃。 睡前6小時不再進食，改掉宵夜習慣。 出去玩手搖飲炸物火鍋垃圾食物啤酒宵夜就隨便來。 -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 111.82.245.2 (臺灣) ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1678812636.A.96B.html ※ 編輯: star08033000 (111.82.245.2 臺灣), 03/15/2023 00:57:41
推
03/15 00:59, 1年前 , 1F
動作好多 光看就好累
03/15 00:59, 1F
推
03/15 02:54, 1年前 , 2F
看到第一張就笑了 很幽默
03/15 02:54, 2F
推
03/15 05:27, 1年前 , 3F
手臂竟然有4公斤多肌肉
03/15 05:27, 3F
其實對數字沒太大概念，半年手臂4公斤算多嗎？
推
03/15 06:31, 1年前 , 4F
第一張圖白話：不想練太壯
03/15 06:31, 4F
推
03/15 06:47, 1年前 , 5F
又是一個鬼神
03/15 06:47, 5F
→
03/15 06:47, 1年前 , 6F
才半年多，體脂減10%，骨骼肌增7公斤。
03/15 06:47, 6F
→
03/15 06:47, 1年前 , 7F
看到你們這些鬼神，阿姨我不想努力了....
03/15 06:47, 7F
推
03/15 06:50, 1年前 , 8F
等等，還一天練30組以上....
03/15 06:50, 8F
→
03/15 06:50, 1年前 , 9F
我真的不想努力了
03/15 06:50, 9F
推
03/15 08:18, 1年前 , 10F
想知道幾歲啊？
03/15 08:18, 10F
35歲
→
03/15 08:18, 1年前 , 11F
這數據進步蠻厲害的
03/15 08:18, 11F
推
03/15 08:21, 1年前 , 12F
滑輪下拉40可以練成這樣？？
03/15 08:21, 12F
推
03/15 08:35, 1年前 , 13F
練太多，而且你以為很容易就練成像館長那樣？
03/15 08:35, 13F
真的好難：（
推
03/15 08:55, 1年前 , 14F
不知道你一次訓練多久，控制在1.5hr內效果最好
03/15 08:55, 14F
如果不包含站戰繩跟走路時間，近期重訓都是1.5小時左右結束了。
推
03/15 09:13, 1年前 , 15F
看這組數字腹肌早該出來了啊？只能說還是鏡子最準
03/15 09:13, 15F
可惜肚子還有一圈QQ的肉，雖然少很多但是還沒有腹肌
推
03/15 09:21, 1年前 , 16F
體脂真的15左右，腹肌其實很明顯了
03/15 09:21, 16F
推
03/15 09:32, 1年前 , 17F
滑輪下拉看你的動作品質啊 40公斤說不定是刻意專注在特
03/15 09:32, 17F
→
03/15 09:32, 1年前 , 18F
別部位發力
03/15 09:32, 18F
→
03/15 09:53, 1年前 , 19F
啞鈴側平舉4公斤？
03/15 09:53, 19F
推
03/15 10:10, 1年前 , 20F
感覺這菜單對目前的你稍微輕鬆一點
03/15 10:10, 20F
一開始菜單不是這樣啦，這是最近的菜單了
推
03/15 10:49, 1年前 , 21F
體脂15 腹肌會很明顯？ 嘴砲吧 笑死
03/15 10:49, 21F
推
03/15 11:36, 1年前 , 22F
這重量可以練成這樣？
03/15 11:36, 22F
推
03/15 12:53, 1年前 , 23F
體態>數字
03/15 12:53, 23F
推
03/15 12:53, 1年前 , 24F
動作好多 看了先力竭了
03/15 12:53, 24F
推
03/15 12:58, 1年前 , 25F
我朋友練了四五年才接近這樣的水準，雖然也46歲了
03/15 12:58, 25F
推
03/15 13:12, 1年前 , 26F
蠻屌的說真的
03/15 13:12, 26F
※ 編輯: star08033000 (114.42.226.125 臺灣), 03/15/2023 13:16:15
推
03/15 13:43, 1年前 , 27F
有對比照嗎
03/15 13:43, 27F
現在po太不好意思了，還一坨QQ肉，希望在過幾個月有腹肌在分享給大家笑
推
03/15 14:02, 1年前 , 28F
這重量可以練成這樣真好，我都不知道自己在幹嘛了......
03/15 14:02, 28F
推
03/15 14:49, 1年前 , 29F
想看體態對比照
03/15 14:49, 29F
推
03/15 15:11, 1年前 , 30F
有飲食菜單的分享嗎~~?
03/15 15:11, 30F
有補充分享了～ ※ 編輯: star08033000 (111.82.245.2 臺灣), 03/15/2023 15:42:04
推
03/15 15:34, 1年前 , 31F
這應該偏 瘦身吧 沒太注重力量
03/15 15:34, 31F
一開始的目標是減重主要訴求，腹肌次要訴求，現在要朝著六塊肌肌繼續努力：（ ※ 編輯: star08033000 (111.82.245.2 臺灣), 03/15/2023 15:44:28 ※ 編輯: star08033000 (111.82.245.2 臺灣), 03/15/2023 16:02:38
推
03/15 16:12, 1年前 , 32F
體脂15沒腹肌怪怪der
03/15 16:12, 32F
推
03/15 17:27, 1年前 , 33F
178cm☺
03/15 17:27, 33F
好厲害，怎麼算的
推
03/15 17:45, 1年前 , 34F
體脂15腹肌不會明顯啦
03/15 17:45, 34F
→
03/15 17:45, 1年前 , 35F
我170 40肌肉體脂14都沒明顯了
03/15 17:45, 35F
→
03/15 17:46, 1年前 , 36F
除非腹部脂肪分布少的比較有機會
03/15 17:46, 36F
推
03/15 18:40, 1年前 , 37F
80kg RDL 12下 是鬼吧
03/15 18:40, 37F
不是從地板硬舉上來，是放在護槓上硬舉，行程短一半
推
03/15 19:14, 1年前 , 38F
室內亂吐
03/15 19:14, 38F
推
03/15 19:25, 1年前 , 39F
我覺得很屌耶，我去年五月底開始健身，吃得比較隨緣，一
03/15 19:25, 39F
→
03/15 19:25, 1年前 , 40F
開始體脂34.多%現在還在23%。第一張有笑到
03/15 19:25, 40F
推
03/15 19:34, 1年前 , 41F
豪猛
03/15 19:34, 41F
→
03/15 19:45, 1年前 , 42F
我比較驚訝是這個重量可以養出35的肌肉量，可能你身高也
03/15 19:45, 42F
178
→
03/15 19:45, 1年前 , 43F
不錯吧
03/15 19:45, 43F
→
03/15 19:46, 1年前 , 44F
半年練成這樣子很不錯了，好羨慕
03/15 19:46, 44F
推
03/15 20:24, 1年前 , 45F
好猛==
03/15 20:24, 45F
推
03/15 20:28, 1年前 , 46F
好厲害......
03/15 20:28, 46F
推
03/15 21:03, 1年前 , 47F
真的猛…
03/15 21:03, 47F
推
03/15 21:24, 1年前 , 48F
看到第一張我還覺得你很好笑 看到你半年+7公斤骨骼肌 我覺
03/15 21:24, 48F
→
03/15 21:24, 1年前 , 49F
得我很好笑
03/15 21:24, 49F
板上大家都很認真啦，過去35年完全不運動，就是拼命吃，所以聽說新手有甜蜜期～
推
03/15 22:34, 1年前 , 50F
之前我減到15%左右腹肌也只有上面兩塊比較明顯 下腹還是
03/15 22:34, 50F
→
03/15 22:34, 1年前 , 51F
有一圈 問WG教練是說每個人脂肪分布都不太一樣 我下腹最
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03/15 22:35, 1年前 , 52F
容易累積所以才一圈
03/15 22:35, 52F
我跟你的狀況有點像，也是上面兩塊稍微看到到，整個腹部摸起來也明顯有腹肌，就是外 面有一層肉包著：（ ※ 編輯: star08033000 (111.82.245.2 臺灣), 03/15/2023 22:55:59 ※ 編輯: star08033000 (111.82.245.2 臺灣), 03/15/2023 22:57:27
推
03/15 23:47, 1年前 , 53F
你的重量有含槓嗎，如果有含這樣可以有這成果真的還挺屌的
03/15 23:47, 53F
→
03/15 23:47, 1年前 , 54F
。
03/15 23:47, 54F
有含桿子重量喔，我一開始還做更輕，含槓40深蹲卡了好幾個月，印象12月聽教練建議才 開始慢慢增加重量
推
03/16 00:29, 1年前 , 55F
太猛了吧
03/16 00:29, 55F
※ 編輯: star08033000 (111.82.245.2 臺灣), 03/16/2023 01:02:21
推
03/16 11:58, 1年前 , 56F
每次看到健身版的神人就覺得自己在幹嘛..
03/16 11:58, 56F
推
03/16 14:37, 1年前 , 57F
一周六練，跪了
03/16 14:37, 57F
推
03/16 15:33, 1年前 , 58F
好強 不過內臟脂肪還是高了些 飲食要注意
03/16 15:33, 58F
剛剛跟同樣體重的人比腰圍，他們才80出頭，我有90，真的要控制雞排了：（
推
03/16 16:39, 1年前 , 59F
推，等你po BA照
03/16 16:39, 59F
推
03/16 16:48, 1年前 , 60F
我去投胎
03/16 16:48, 60F
※ 編輯: star08033000 (111.82.198.23 臺灣), 03/16/2023 18:20:47
推
03/16 19:13, 1年前 , 61F
好驚人增肌減脂數據
03/16 19:13, 61F
推
03/16 20:02, 1年前 , 62F
我是建議辭掉目前工作，拼後年拿卡
03/16 20:02, 62F
→
03/17 00:39, 1年前 , 63F
這機器不準吧...我腰圍75也體脂15 你怎麼腰圍90也體脂15
03/17 00:39, 63F
推
03/17 02:20, 1年前 , 64F
就 鏡子最準 機器數據參考就好XD
03/17 02:20, 64F
推
03/17 09:16, 1年前 , 65F
腰圍90公分換算英吋是大約35、36腰
03/17 09:16, 65F
推
03/19 02:28, 1年前 , 66F
好神喔 我完全做不到這麼重的量
03/19 02:28, 66F
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