[心得] 不要再追求力竭了!力竭與疲勞累積的線性

看板MuscleBeach作者jeff0801 (愛丁堡劉教練)時間1年前 (2023/03/12 21:00)推噓16(16推 0噓 13→)

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許多人會對是否要訓練到力竭有不同的意見，當我們訓練越接近力竭時，會啟動到越多肌纖維產生力量，使得更多的肌纖維能參與收縮並承受機械張力，這對於訓練後產生的生理適應至關重要。但同時，當訓練越接近力竭，訓練導致的神經肌肉系統疲勞也會越大，疲勞導致肌纖維收縮能力受限，造成當下及後續暫時的肌力下降，減低了能舉起的絕對重量，而相對應地，肌纖維承受的機械張力會下降，這會導致肌力及肌肥大成長效率減低。這造成了編排課表時的兩難，一方面，訓練組距離力竭太遠會使得肌力及肌肥大效果較差，因為訓練要接近力竭才能讓絕大多數的肌纖維參與收縮，但另一方面，當訓練越接近力竭累積的疲勞會越大，會造成後續訓練的強度及訓練量快速下降並且需要更長的時間恢復。新的一篇研究(Refalo et al., 2023)分析調查了運用主觀的保留次數(RIR, repetitions-in-reserve)去分析在同樣的訓練強度(75% 1RM)下，在保留次數3下、保留次數1下及訓練至力竭的訓練情況，急性及短期內身體的疲勞程度及恢復的狀況。研究背景：研究使用主觀(Subjective)的保留次數，研究了在阻力訓練（RT, resistance training）中，訓練接近力竭對神經肌肉系統產生的急性和短期疲勞與和身體恢復的影響。 *RIR, repetitions-in-reserve，意旨訓練者自行判斷目前次數距離力竭還有幾下，例如 RIR 1/ 保留次數一下，代表訓練在力竭的前一下停止，RIR 3/保留次數3下代表在力竭前三下就停止訓練，因此RIR/保留次數越高，代表訓練組離力竭次數越遠，訓練相對較輕鬆。研究方法：24名熟悉抗阻訓練的男性（n = 12）和女性（n = 12）按隨機順序完成了三次實驗試驗，每次試驗包括六組75％ 1-RM 的卧推，分別進行到力竭（FAIL）、保留次數一下(1-RIR)或保留次數三下(3-RIR)。並在訓練前及訓練結束（4分鐘）及訓練後24和48小時測驗評估動作速度變化，透過動作速度幫助評斷急性及短期的神經肌肉疲勞，並幫助判斷相應的恢復時間，並透過分析第一組到最後六組的變化，分析在阻力訓練期間和之後的多個時間點的身體狀況變化。 https://imgur.com/3OEWjce

實驗結果：運動後4分鐘動作速度的下降量，在FAIL組（-25％）比1-RIR（-13％）和 3-RIR（-8％）更大，男性（-29％）比女性（-21％）在力竭後速度下降更明顯。總訓練量來看1-RIR > 3-RIR = FAIL 。 https://imgur.com/U53mkhN

至於運動後24小時，FAIL（-3％）和1-RIR（-3％）的動作速度下降量比3-RIR（+2％）更大，所有組的差異在運動後48小時消失。 https://imgur.com/QDpRkbS

訓練中第一組到最後一組的舉重速度下降量，FAIL（-22％）比1-RIR（-9％）和3-RIR（ -6％）更大，男性（-15％）比女性（-9％）在第一組到最後一組的動作速度下降量更大。 https://imgur.com/PmFhFD8

此外隨著訓練越接近力竭，在訓練後產生的自覺肌肉酸痛感(DOMS)顯著地增加，受試者感覺更疲勞，恢復速度也較慢。研究總結：這些發現支持阻力訓練接近力竭的程度和急性短期的神經肌肉疲勞以及負面知覺(肌肉痠痛)反應之間的線性關係。 https://imgur.com/uImp2ck

劉教練的想法：這篇新的研究闡明了訓練的疲勞與接近力竭的程度的線性關係，當訓練越接近力竭需要更久的恢復時間，此外，值得注意的是訓練至力竭的FAIL組的總訓練量其實與每次訓練都在力竭前三下就停下的RIR-3組相同，反倒是RIR-1組的總訓練量最高，因此若是以肌肥大為目標，訓練在追求每次訓練都能獲得最大訓練量者，其實在力竭前1下停止不做到力竭反而能得到更大的訓練量，此外訓練至力竭FAIL組與RIR-3組，在實際總訓練量相同的情況下，訓練至力竭在訓練後也需要更多時間來讓身體恢復，恢復狀況較沒訓練至力竭組差了許多，而訓練後能更快從疲勞中恢復對於訓練頻率高的人是非常重要的，因為這代表訓練後他們可以更快回到健身房或運動場上訓練，並大幅降低過度訓練的風險。但要注意，研究中的訓練者都是已經有阻力訓練經驗者，因為對於距離還有幾下會到達力竭需要一定的訓練經驗才有辦法較準確的判斷，因此使用保留次數來決定訓練組中的動作次數較適合進階訓練者，如果是缺乏訓練經驗的初學者可能會較難準確地使用主觀的保留次數(RIR)做判斷，對於初學者使用% 1RM換算表去抓保留次數來安排訓練次數可能會是較理想的方法。總之，根據目前證據及個人經驗來看，做到力竭其實對不管是肌肥大、肌力、爆發力成長來說，都沒有特別額外的好處，反倒是有不少風險或害處，例如：更高的受傷風險、更多的疲勞累積、需要更久的恢復時間、產生更嚴重的延遲性痠痛等，且研究證據也發現了不練到力竭反而可以在同一次訓練中做完更多的訓練量，因此，個人認為訓練到完全力竭實際上沒什麼必要性。 https://imgur.com/87luv4S

總結： -訓練接近力竭的程度與疲勞的累積正相關，即使總訓練量相同，訓練到力竭和不練到力竭相比，訓練到力竭會帶來更多的疲勞，需要更長的恢復時間 -即使在訓練量相同地情況下，訓練到力竭會產生更嚴重的延遲性痠痛(DOMS, delayed onset muscle soreness) -不練到力竭反而能讓你在訓練中累積更多訓練量，比起訓練到力竭，以肌力成長為目標的訓練建議可以採取保留次數1-3下、爆發力發展則建議2-4下，在動作速度降低時即可休息、肌肥大訓練則建議採取保留次數1-2下，這樣或許會是較佳的選擇 -若真的要訓練到力竭，建議在訓練的尾聲在採取訓練至力竭的訓練方式，以將對後續訓練的影響降到最低 -訓練頻率較高者不建議訓練至力竭 -若是習慣或有特殊原因要訓練至力竭，建議訓練與訓練之間至少要間隔48-72小時，以讓身體從疲勞中恢復 https://imgur.com/Lujkae7

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