[問題] 健力三項卡關與增肌飲食

看板MuscleBeach作者 (AiTzLa)時間1年前 (2022/12/14 23:42), 1年前編輯推噓27(27推 0噓 51→)
留言78則, 20人參與, 1年前最新討論串1/1
第一次手機發文，健齡兩年，以前都跑健美課表後來轉健力7.8個月 目前身高160，體重56-58 2021 inbody 體重：52.9kg、骨骼肌：27.1kg、體脂：10.1% 目前 inbody 體重：57.7kg、骨骼肌：25.9kg、體脂：19.8% 健力三項1rm：75kg(臥推)、125(硬舉)、130(深蹲) 目標想要臥推1.5倍體重，深蹲硬舉2.5倍體重或150公斤，最好能維持59kg以下，想去比一 次比賽。 一週4.5練，每次1或2小時之間，一週可能會是推 蹲 休息 推 硬舉 練動作與不足肌群 休 息 訓練菜單以三項為主，搭配輔助訓練 臥推，一週兩次：主項70kg 3*3+60kg5*3。輔助訓練：暫停臥推 窄臥推 腳離地的臥推 通 常都是55-60kg 5*3，看狀況挑2或3個動作，最後挑一個槓鈴划船、闊背、槓鈴肩推，沒訓 練的再用多餘的一天訓練。 硬舉，一週一次：主項115 3*3+105 5*3。輔助訓練：暫停臥推 100-105 3*5 深蹲 一週一次 主項 120 3*3+110 5*3 輔助訓練 看當天狀況1到3個來做，一動 90蹲5- 6下起來，二動 140 5*3，超負荷撐重 160、180、200 撐10秒。 ———————————————————————— 每個月會找一天測pr，在10月時測1rm三項都有進步，尤其深蹲從115進步到130，但從那時 候到現在三項都沒提升，最近發現訓練量有點撐不住了，到後面都很無力，想詢問訓練菜單 有需要改進嗎？ 若訓練問題不大，可能就是飲食了，我TDEE為2300，平常都只大概抓一下，蛋白質體重的2 倍，碳水400克而已，想增肌的話碳水還要拉更高嗎，或是有其他參考意見。 另外，也想讓體脂掉下來，有點太高了，想同時進行增肌加減脂，感謝各位。 -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 101.9.117.154 (臺灣) ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1671032575.A.0FE.html
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12/15 00:05, 1年前 , 1F
確定沒打錯數字嗎？
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12/15 00:05, 1年前 , 2F
練二年掉了2公斤肌肉，體脂還暴增9%....
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12/15 00:50, 1年前 , 3F
2021是練一年的時候，2021與今年是不同健身房測的，
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12/15 00:50, 1年前 , 4F
兩台inbody也不相同，這樣能當參考數據嗎
12/15 00:50, 4F
推
12/15 01:06, 1年前 , 5F
臥推輔助我覺得可以加入dip 個人覺得幫助很大 另外
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12/15 01:06, 1年前 , 6F
直立負重我覺得不必每個週期都做
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推
12/15 01:07, 1年前 , 7F
硬舉的輔助動作是暫停臥推？
12/15 01:07, 7F
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12/15 01:08, 1年前 , 8F
然後我覺得碳水要拉高 你非賽季讓體重超過一點點 6
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12/15 01:08, 1年前 , 9F
0.61其實都還好 真要比賽時降那一兩公斤還不至於太
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12/15 01:08, 1年前 , 10F
吃力 但吃飽一點力量提升的效率會好很多
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推
12/15 01:10, 1年前 , 11F
蠻難的 這數字可能是前幾名的重量
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推
12/15 01:11, 1年前 , 12F
我是覺得一個月測一次pr也太密集了，我個人幾乎沒什
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12/15 01:11, 1年前 , 13F
麼在測pr的，四個月到半年測一次就差不多了
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推
12/15 01:16, 1年前 , 14F
重量也不要總是挑戰3~5下的大重量，拿臥推舉例，一週
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12/15 01:16, 1年前 , 15F
二練一天練大重量低次數，另一天練輕重量高次數，深
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12/15 01:16, 1年前 , 16F
蹲硬舉一個月裡面有一次90%以上的重量強度也很夠了
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推
12/15 01:26, 1年前 , 17F
硬舉1rm 125 你的訓練120x3x3或5？？？
12/15 01:26, 17F
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12/15 01:27, 1年前 , 18F
你先校正一下自己訓練菜單的一些文字錯誤還有重量問題
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12/15 01:27, 1年前 , 19F
然後如果你覺得兩台inbody不一樣那就別放了
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12/15 01:28, 1年前 , 20F
不然你這數字怎麼看都是退步的
12/15 01:28, 20F
推
12/15 02:58, 1年前 , 21F
不需要那麼頻繁測驗 你的情況一定是技術還有可以調整的
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12/15 02:58, 1年前 , 22F
找健力教練吧
12/15 02:58, 22F
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12/15 03:01, 1年前 , 23F
btw你也太貪心 想提升三項又要增肌減脂
12/15 03:01, 23F
推
12/15 10:14, 1年前 , 24F
三項訓練的頻率、peak都有點問題，找個教練排課表，
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12/15 10:14, 1年前 , 25F
設定的目標應該不難達到
12/15 10:14, 25F
推
12/15 10:22, 1年前 , 26F
既然想比賽的話 你的暫停臥推應該當作主菜單 因為比賽是
12/15 10:22, 26F
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12/15 10:23, 1年前 , 27F
比暫停臥推
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12/15 10:24, 1年前 , 28F
另外candito 6 week之類的菜單跑個一輪試試 風評普遍很
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12/15 10:24, 1年前 , 29F
好
12/15 10:24, 29F
推
12/15 10:27, 1年前 , 30F
個人覺得你的最大問題是訓練頻率 健力SB 最好一週要2-3
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12/15 10:27, 1年前 , 31F
次 D 1-2次 其他輔助訓練都是次要 關鍵是你三項至少要
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12/15 10:27, 1年前 , 32F
有一定的訓練頻率
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推
12/15 10:42, 1年前 , 33F
可以先把你的訓練重量全部打個9折 然後SB一週3練 D傳統
12/15 10:42, 33F
推
12/15 10:42, 1年前 , 34F
可以先把你的訓練重量全部打個9折 然後SB一週3練 D傳統
12/15 10:42, 34F
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12/15 10:42, 1年前 , 35F
的話一週2次 相撲可以3次 輔助不用做太多 以拉高SBD訓練
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12/15 10:42, 1年前 , 36F
頻率先 覺得輕鬆的話稍微拉高rep數或組數
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推
12/15 10:44, 1年前 , 37F
把訓練強度抓在75%-85% 之間 不要太常挑戰90%以上強度
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推
12/15 11:04, 1年前 , 38F
一週三次有夠高
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12/15 11:27, 1年前 , 39F
飲食的部分就多攝取抗發炎的食物，幫助身體恢復，再來
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12/15 11:27, 1年前 , 40F
課表的部分，你的主項都太重了，疲勞控管有問題，每週
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12/15 11:27, 1年前 , 41F
課表都使用90-95%去訓練，練動作熟練也不應該這樣抓重
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12/15 11:27, 1年前 , 42F
量，還有不需這麼頻繁的測重，效益太低，如果原本做組
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的重量變得輕鬆也是一種進步，不要受傷才是進步最快的
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12/15 11:27, 1年前 , 44F
路。
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※ 編輯: kevin12ptt (101.9.117.154 臺灣), 12/15/2022 11:35:01
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12/15 11:44, 1年前 , 45F
想請教練 由於還是剛畢業 不太能負擔教練的費用 以往
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12/15 11:44, 1年前 , 46F
都是做5*5的重量 前2個月改成3*3 深蹲大幅進步 以為
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12/15 11:44, 1年前 , 47F
做3*3的重量就能進步 會重新安排訓練重量與動作 各位
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12/15 11:44, 1年前 , 48F
的方法都會試看看 感謝各位的回覆
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推
12/15 13:41, 1年前 , 49F
去年解封後9月底開始接觸重訓，體重跟我差不多可以參考看看
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12/15 13:41, 1年前 , 50F
，飲食方面只顧慮蛋白質其他沒在管，想吃什麼就吃什麼
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12/15 13:41, 1年前 , 51F
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12/15 13:41, 1年前 , 52F
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12/15 13:45, 1年前 , 53F
上面inbody是幾個月前右手皮膚切片切2塊肉縫了17針，完全停
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練6週後的數值
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推
12/15 14:50, 1年前 , 55F
樓上的深蹲和硬舉也太鬼
12/15 14:50, 55F
推
12/15 14:59, 1年前 , 56F
為什麼Q大的臥推只有60 深蹲硬舉卻破百？
12/15 14:59, 56F
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12/15 14:59, 1年前 , 57F
跟我的差好多
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推
12/15 15:01, 1年前 , 58F
我臥推75 硬舉140 深蹲120或125
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12/15 15:02, 1年前 , 59F
順便一提，軍事肩推50
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推
12/15 15:07, 1年前 , 60F
我的身材跟Q大差不多，我臥推的訓練組是他的PR，但他深
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12/15 15:07, 1年前 , 61F
蹲和硬舉的訓練組是我的PR甚至超出PR XD
12/15 15:07, 61F
推
12/15 15:25, 1年前 , 62F
我身高162 骨骼肌32.4 力量差Q大好多
12/15 15:25, 62F
推
12/15 15:32, 1年前 , 63F
臥推75 1rm 暫停臥推100？
12/15 15:32, 63F
推
12/15 16:56, 1年前 , 64F
建議跑 stronglift 5*5跟5/3/1交替跑。輔助項目就看你三
12/15 16:56, 64F
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12/15 16:56, 1年前 , 65F
項那一階段比較弱，例如：臥推是推起來比較吃力，就練t s
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12/15 16:56, 1年前 , 66F
hirt bench press；硬舉是lock on弱，就練箱上硬舉。
12/15 16:56, 66F
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12/15 17:33, 1年前 , 67F
@mirroshadow臥推規則修改，目前在調整階段，幾乎打掉
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12/15 17:33, 1年前 , 68F
重練，重量還沒上去
12/15 17:33, 68F
推
12/15 20:44, 1年前 , 69F
各種神
12/15 20:44, 69F
推
12/15 23:20, 1年前 , 70F
太常測PR 你神經會無法恢復 大重量會更吃力
12/15 23:20, 70F
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12/15 23:21, 1年前 , 71F
我之前臥推就是常常測PR 跟白癡一樣 每次都把自己搞的很累
12/15 23:21, 71F
推
12/16 11:05, 1年前 , 72F
PR 是專指 1RM 的 PR 嗎？
12/16 11:05, 72F
推
12/16 12:25, 1年前 , 73F
你覺得一次inbody不準多測幾次取平均看趨勢就好了
12/16 12:25, 73F
推
12/17 09:51, 1年前 , 74F
覺得累就要降重 減量期 我覺得一直拼大重量會恢復不過來
12/17 09:51, 74F
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12/17 09:53, 1年前 , 75F
如果休息一周再練一陣子還是沒進步 就是菜單要改變一下
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12/17 09:53, 1年前 , 76F
我目前70公斤 臥推105 深蹲177.5 硬舉210
12/17 09:53, 76F
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12/17 09:54, 1年前 , 77F
我臥推就很弱 也打算增加多次數中重量 改變一下練法
12/17 09:54, 77F
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12/17 10:00, 1年前 , 78F
我覺得推文有人講 不要受傷優先 我也很認同
12/17 10:00, 78F
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