[問題] 新手一週六練課表請益

看板MuscleBeach作者 (yechen)時間3年前 (2022/12/12 23:56), 3年前編輯推噓11(16推 5噓 40→)
留言61則, 21人參與, 3年前最新討論串1/1
因為還是新手，想說先做多關節動作就好。 三天一個循環。目前課表如下 胸日： 臥推3組12下 飛鳥夾胸3組12下 器材胸推3組12下 一個禮拜練到兩次，胸總共18組 背日： 滑輪下拉3組 坐姿划船3組 臉拉3組 一個禮拜練兩次，背共18組 腿日： 深蹲四組 腿推四組 肩推四組 肩飛鳥四組 腿跟肩一個禮拜分別共16組 這些動作對新手來說足夠了嗎？還是需要加入單關節動作呢？ 另外想問12RM 如果第一組做得到12下，後面的組數做不到12下，這樣要降重量到三組都 能做滿12下嗎？ -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 49.215.45.234 (臺灣) ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1670860592.A.7A3.html ※ 編輯: ilv1181023 (49.215.45.234 臺灣), 12/12/2022 23:58:38
推
12/13 00:37, 3年前 , 1F
先開始試試看吧
12/13 00:37, 1F
推
12/13 00:41, 3年前 , 2F
試了再說，新手重點二在要抓到12RM的重量，而不是
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隨便重量做十二
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下，所以前面太輕的重量都不算訓練組，當作熱身，
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直到吃力接近力
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竭的重量，才開始算三組
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推
12/13 01:09, 3年前 , 7F
重量夠的話,做3~4組會想休息,沒這種感覺是重量下太輕.
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※ 編輯: ilv1181023 (49.215.45.234 臺灣), 12/13/2022 01:58:13
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12/13 05:50, 3年前 , 8F
先練得到六天再說
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推
12/13 06:47, 3年前 , 9F
終於有一個新手菜單看起來是比較新手的了。之前一堆
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12/13 06:47, 3年前 , 10F
新手菜單硬的跟鬼一樣。
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12/13 06:47, 3年前 , 11F
不過新手一周六練真的是不容易，不如把腿肩日減少一
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12/13 06:47, 3年前 , 12F
天改成休息日，變成一周練五休二。更好的方式是不要
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拘泥於非得所有肌群都一周二練這種排法，你又不是職
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12/13 06:47, 3年前 , 14F
業的。你就固定練三休一，這樣會是每八天把所有肌群
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12/13 06:47, 3年前 , 15F
都練了二次，非常夠了啦！
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推
12/13 08:11, 3年前 , 16F
新手不需要練夾胸啦，去練上斜推好了
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推
12/13 08:11, 3年前 , 17F
胸日可以加練個三頭 背日可以加個二頭
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12/13 08:13, 3年前 , 18F
臉拉姿勢正確的話是屬於後肩，不如你背部改去槓鈴划船，
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上拉，中拉
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12/13 08:55, 3年前 , 20F
第一組做到12下,第二組做10下力竭,其實不需要降重.
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12/13 08:55, 3年前 , 21F
你新手,都做到力竭了,你還降重是打算明天疲勞過大?
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12/13 08:56, 3年前 , 22F
當然如果只是"感覺力竭"那就無法判斷,誰知道你保留次數多少.
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12/13 08:57, 3年前 , 23F
其實重量夠,做3組8下的,你後面的訓練就會被影響了.
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12/13 08:59, 3年前 , 24F
大多時候訓練都會對自己太好..XD
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12/13 08:59, 3年前 , 25F
你平時都練50kg*8,但你真的拚了會發現.
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12/13 08:59, 3年前 , 26F
你可以做到70kg*8...在你爆發小宇宙的狀態.
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12/13 09:00, 3年前 , 27F
但你平時都還是用50kg*8...顆顆...
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12/13 09:00, 3年前 , 28F
而做70kg*8..你做得到,但做到後下一個動作就明顯虛了很多.
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12/13 09:00, 3年前 , 29F
甚至隔天會有神經疲勞.
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12/13 09:01, 3年前 , 30F
新手無所謂,那些衝比賽的,對它們而言70kg*8才是贏人關鍵.
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12/13 09:01, 3年前 , 31F
這也因此它們很多都五分化法,不然不是肌群問題,是神經太疲倦
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12/13 09:01, 3年前 , 32F
你看大H最近的訓練影片,啞鈴肩推,整隻手都在抖...XD
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12/13 09:02, 3年前 , 33F
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12/13 09:03, 3年前 , 34F
這個對選手來講才叫大重量的重量有到.
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12/13 09:03, 3年前 , 35F
當然練健康又新手不用這樣拚.
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12/13 09:04, 3年前 , 36F
但這邊主要是講,所謂的力竭,每個人的寬鬆度差很多.
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12/13 09:04, 3年前 , 37F
你真的力竭,也就是所謂做不動...大肌群你根本沒必要降重.
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12/13 09:05, 3年前 , 38F
又不是打藥的,你力竭還降重,那做完那組你就可以回家了..XD
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推
12/13 09:25, 3年前 , 39F
缺上胸 要好看的話甚至比平胸推重要一點點
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12/13 09:57, 3年前 , 40F
你先跑跑看就知道你跑不跑的完了y
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12/13 09:58, 3年前 , 41F
要跑一個月才知道，通常第一個禮拜一定覺得簡單
12/13 09:58, 41F
推
12/13 10:22, 3年前 , 42F
推一個 難得叔叔講的中肯
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12/13 10:41, 3年前 , 43F
腿分開練
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推
12/13 10:41, 3年前 , 44F
a了一下ID 當了7年的新手？
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推
12/13 11:01, 3年前 , 45F
啊！7年的新手XD
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推
12/13 11:27, 3年前 , 46F
哇靠還真的是6年的新手@@
12/13 11:27, 46F
推
12/13 12:11, 3年前 , 47F
跟職業選手比起來，版上9成的人都是新手也沒錯 XD
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噓
12/13 12:12, 3年前 , 48F
12月開始天天洗文嗎？7年新手
12/13 12:12, 48F
噓
12/13 12:15, 3年前 , 49F
洗文真是糟踏 認真回覆你的人
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之前都沒認真練，很抱歉讓大家誤會洗文，但是身邊朋友因為健康問題住院了，意識到不 能這樣下去，痛定思痛要認真練了，謝謝大家 ※ 編輯: ilv1181023 (49.215.45.234 臺灣), 12/13/2022 12:17:21
噓
12/13 12:44, 3年前 , 50F
你昨天那篇發的頻率就覺得在洗文了
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12/13 12:44, 3年前 , 51F
先練三個月再調整好嗎？
12/13 12:44, 51F
噓
12/13 14:46, 3年前 , 52F
這發文的頻率還真的很像在洗文
12/13 14:46, 52F
推
12/13 15:11, 3年前 , 53F
你先練四五個循環 看一下恢復狀況看看要不要調整課表
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12/13 15:11, 3年前 , 54F
順便問一下 所以你沒有要有氧嗎?
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我做完都階梯機半小時，心率大概150左右 ※ 編輯: ilv1181023 (49.215.45.234 臺灣), 12/13/2022 15:17:44
噓
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認真回 真心想練的話 以你的狀況先有辦法規律穩定運動
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12/13 15:44, 3年前 , 56F
再來談菜單 沒毅力持續 問再多都沒用
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推
12/13 15:59, 3年前 , 57F
那我建議你先這個課表先跑個幾個循環 看一下恢復狀況
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12/13 16:00, 3年前 , 58F
跟生活品質~
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12/13 16:01, 3年前 , 59F
看到時候是想加強哪邊 或者是增加一些瑜珈訓練XD
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目前跑了兩週，感覺還Ok ※ 編輯: ilv1181023 (49.215.45.234 臺灣), 12/13/2022 16:56:11
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12/13 21:01, 3年前 , 60F
先練兩個月 重量緩慢增加就好
12/13 21:01, 60F
推
12/14 01:43, 3年前 , 61F
新手不要六練 浪費時間
12/14 01:43, 61F
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