[討論] 健身課表練全身還是分部位

看板MuscleBeach作者 (愛丁堡劉教練)時間1年前 (2022/08/04 18:49), 1年前編輯推噓29(29推 0噓 23→)
留言52則, 29人參與, 1年前最新討論串1/1
課表如何安排一直都是許多教練跟訓練愛好者的頭號難題 https://i.imgur.com/ZXa0Tna.jpg
目前最常見的課表應該是全身、分部位兩種 https://i.imgur.com/QQk96VS.jpg
目前證據(Gomes et al., 2019; Grgic et al., 2018)看起來，在訓練強度與訓練量相近 的情況下，兩種訓練課表的肌力成長差不多或是全身訓練課表略優於分部位訓練的課表安 排。 有趣的是，拉高訓練頻率似乎對女性肌力成長較有幫助，但對男性沒有(Grgic et al., 2 018)。 至於肌肥大的表現，目前看起來也是在訓練量跟強度差不多的情況，全身訓練課表和分部 位訓練成長差不多，但部分研究結果彼此相斥，Bartolomei et al.（2021）顯示對有訓 練經驗的年輕男性分部位訓練在肌肥大表現略優於全身訓練課表，但Calder et al.（199 4）指出對無訓練經驗的年輕女性，全身訓練優於分部位訓練。 https://i.imgur.com/Ch5VB9k.jpg
https://i.imgur.com/TEejQYo.jpg
https://i.imgur.com/gNsC3d0.jpg
https://i.imgur.com/cjsWioc.jpg
許多研究都指出每部位肌肉最好每週至少鍛鍊兩次對肌力及肌肥大表現較佳，因此個人建 議： -以肌力、運動表現為目標/訓練頻率每週少於四次/怕肌肉痠痛者較適合全身訓練課表 -以肌肥大為目標/訓練頻率每週高於五次/享受肌肉痠痛者較適合分部位訓練 https://i.imgur.com/ng0gzs1.jpg
一點個人淺見，有問題歡迎留言或私訊討論 https://i.imgur.com/pBb3GrB.jpg
References: Bartolomei, S., Nigro, F., Lanzoni, I. M., Masina, F., Di Michele, R., & Hoffm an, J. R. (2021). A comparison between total body and split routine resistance training programs in trained men. The Journal of Strength & Conditioning Rese arch, 35(6), 1520-1526. Calder, A. W., Chilibeck, P. D., Webber, C. E., & Sale, D. G. (1994). Comparis on of whole and split weight training routines in young women. Canadian Journa l of Applied Physiology, 19(2), 185-199. Gomes, G. K., Franco, C. M., Nunes, P. R. P., & Orsatti, F. L. (2019). High-fr equency resistance training is not more effective than low-frequency resistanc e training in increasing muscle mass and strength in well-trained men. The Jou rnal of Strength & Conditioning Research, 33, S130-S139. Grgic, J., Schoenfeld, B. J., Davies, T. B., Lazinica, B., Krieger, J. W., & P edisic, Z. (2018). Effect of resistance training frequency on gains in muscula r strength: a systematic review and meta-analysis. Sports Medicine, 48(5), 120 7-1220. Schoenfeld, B. J., Ogborn, D., & Krieger, J. W. (2016). Effects of resistance training frequency on measures of muscle hypertrophy: a systematic review and meta-analysis. Sports medicine, 46(11), 1689-1697. - https://i.imgur.com/qdDDxb4.jpg
https://instagram.com/jeff_liu_0801 -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 106.64.97.82 (臺灣) ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1659610176.A.2F8.html
推
08/04 21:02, 1年前 , 1F
感謝分享，推
08/04 21:02, 1F
推
08/04 21:14, 1年前 , 2F
感謝分享~ 我就是女生/一週三練/每次都全身...
08/04 21:14, 2F
很好啊！ 其實不管課表，持之以恆最重要
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08/04 21:25, 1年前 , 3F
練全身 如果每個部位都要練到位 體力和時間根本不夠
08/04 21:25, 3F
其實不會欸 如果每天都練全身，其實每個部位一到兩個動作2-4組就蠻夠了
推
08/04 21:32, 1年前 , 4F
我都一三五練左半邊 二四六練右半邊
08/04 21:32, 4F
蠻好的，避免左右失衡
推
08/04 21:43, 1年前 , 5F
二樓是跑類似 Stronglifts 或 Starting Strength 課
08/04 21:43, 5F
→
08/04 21:43, 1年前 , 6F
表嗎？
08/04 21:43, 6F
推
08/04 21:55, 1年前 , 7F
推
08/04 21:55, 7F
推
08/04 22:24, 1年前 , 8F
08/04 22:24, 8F
推
08/04 22:25, 1年前 , 9F
腿
08/04 22:25, 9F
推
08/04 22:25, 1年前 , 10F
*推~ 推！
08/04 22:25, 10F
推
08/04 22:33, 1年前 , 11F
練全身感覺單日花費的時間會比分部位練的還多
08/04 22:33, 11F
我自己經驗覺得其實不會欸 但我覺得會比較累
→
08/04 22:34, 1年前 , 12F
請問連續4天也是建議全身練法嗎？因為網路上常見的力量
08/04 22:34, 12F
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08/04 22:34, 1年前 , 13F
課表都是隔一天訓練
08/04 22:34, 13F
四天我的話，我個人會建議拆上肢日跟下肢日
推
08/04 22:44, 1年前 , 14F
推
08/04 22:44, 14F
※ 編輯: jeff0801 (61.228.185.74 臺灣), 08/04/2022 22:56:44
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08/04 22:55, 1年前 , 15F
因為比起每次1hr/一週五練，我較能接受每次2hr/一週三練
08/04 22:55, 15F
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08/04 22:56, 1年前 , 16F
確實單日費時較長。但不趕時間、不壓縮組間休息，也還行~
08/04 22:56, 16F
課表安排很重要的一部分就還是要配合自己的生活作息！
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08/04 23:21, 1年前 , 17F
一週四練以下都建議練全身
08/04 23:21, 17F
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08/04 23:34, 1年前 , 18F
每個部位1~2個動作 2~4組隔天不會有酸痛感 ← 個人經驗 XD
08/04 23:34, 18F
我也是，自己感覺恢復比較好
推
08/04 23:39, 1年前 , 19F
一週5練的話 感覺整年都在酸痛中度過 XD
08/04 23:39, 19F
哈哈 痠痛就青菜蘿蔔各有所好，有的人真的很喜歡痠痛感 ※ 編輯: jeff0801 (61.228.185.74 臺灣), 08/04/2022 23:44:10
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08/05 00:29, 1年前 , 20F
一週五練以上…真的每天都在痠痛中度過，還好部位有差…
08/05 00:29, 20F
推
08/05 01:20, 1年前 , 21F
挺有趣的圖文解，很實用，謝謝
08/05 01:20, 21F
推
08/05 07:13, 1年前 , 22F
找教練買課有送漢堡嗎
08/05 07:13, 22F
可以，站內信我，買課請吃麥當勞
推
08/05 07:34, 1年前 , 23F
推個每週四練但全身練比較舒服，但不知道是不是會有強度不
08/05 07:34, 23F
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08/05 07:34, 1年前 , 24F
夠的問題
08/05 07:34, 24F
其實課表有排好不太會，而且自己感覺把訓練量拆開來反而每次訓練強度可以抓更高
推
08/05 08:57, 1年前 , 25F
4練但分上下...
08/05 08:57, 25F
※ 編輯: jeff0801 (27.247.103.159 臺灣), 08/05/2022 09:41:28 ※ 編輯: jeff0801 (27.247.103.159 臺灣), 08/05/2022 09:43:03
推
08/05 09:51, 1年前 , 26F
我一週五練啦 腿肩手 胸背 硬舉 胸背 腿肩手
08/05 09:51, 26F
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08/05 09:52, 1年前 , 27F
由於一個肌群訓練兩次 每個肌群輕重分流
08/05 09:52, 27F
這樣也不錯
推
08/05 10:22, 1年前 , 28F
從分部位練改成全身練之後 有練的那天比沒練的那天
08/05 10:22, 28F
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08/05 10:22, 1年前 , 29F
還要更身體舒服暢快
08/05 10:22, 29F
我自己之前改練全身也是，感覺身體更舒服
推
08/05 10:46, 1年前 , 30F
這篇好中肯。我真的會享受運動後酸痛...「啊有練到」
08/05 10:46, 30F
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08/05 10:47, 1年前 , 31F
除了腿會酸比較多天之外，胸背肩都是隔天或再多半天
08/05 10:47, 31F
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08/05 10:49, 1年前 , 32F
然後每天1hr，覺得累了就休一天，平均大概是一週五練
08/05 10:49, 32F
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08/05 10:50, 1年前 , 33F
看了一下紀錄，上個月22/31。大概這種訓練頻率。
08/05 10:50, 33F
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08/05 10:51, 1年前 , 34F
因為也會有臨時有事沒辦法去健身房的時候，那天就在
08/05 10:51, 34F
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08/05 10:51, 1年前 , 35F
家裡拉拉筋或是做一下crunch甚至plank。
08/05 10:51, 35F
很好啊！
推
08/05 11:23, 1年前 , 36F
我也是一週2~3練 每次就練全身 我就懶
08/05 11:23, 36F
很好了，我覺得一週3練是很棒的頻率了
推
08/05 11:29, 1年前 , 37F
可以持續一週2~3練其實就很棒了，有運動是好事。
08/05 11:29, 37F
推
08/05 11:37, 1年前 , 38F
來改成每週2練練全身,CP值似乎最高? 花最少的時間維持
08/05 11:37, 38F
→
08/05 11:37, 1年前 , 39F
還不錯體態, 省下的時間可以分配給其他感興趣的事物XD
08/05 11:37, 39F
哈哈 沒錯，但健身就是我的興趣哈哈
推
08/05 12:27, 1年前 , 40F
練全身真的不錯，但就不能求力竭了
08/05 12:27, 40F
其實也是可以啦 但力竭其實沒什麼必要性
推
08/05 12:39, 1年前 , 41F
還是習慣一週5練胸背腿肩手，也幾乎每天都在痠痛間度過.
08/05 12:39, 41F
→
08/05 14:12, 1年前 , 42F
每週多天去健身房最麻煩的其實是交通時間，我拿來當
08/05 14:12, 42F
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08/05 14:12, 1年前 , 43F
每天走路的額度...來回三公里。夏天有點痛苦就是了
08/05 14:12, 43F
推
08/05 14:18, 1年前 , 44F
騎車啊
08/05 14:18, 44F
推
08/05 18:05, 1年前 , 45F
（胸二頭 肩三頭 背核心 ）*2 + 腿 +休 巡環 但腿很
08/05 18:05, 45F
→
08/05 18:05, 1年前 , 46F
長忘記就是…
08/05 18:05, 46F
腿乃力之源？
→
08/06 07:01, 1年前 , 47F
4天1循環(第3、4天一天2練)休息→胸→腿前+腿後→背+肩
08/06 07:01, 47F
推
08/06 10:49, 1年前 , 48F
能持續練，一段時間調整比怎麼練重要吧，除非段時間想
08/06 10:49, 48F
→
08/06 10:49, 1年前 , 49F
要成果，就要極致科學化
08/06 10:49, 49F
推
08/07 15:49, 1年前 , 50F
推用心的文章，好像在看期刊
08/07 15:49, 50F
還沒有期刊等級啦哈哈哈
推
08/08 02:55, 1年前 , 51F
第一張圖的那個奶是不是沒人注意到
08/08 02:55, 51F
那是胸肌
推
08/08 18:33, 1年前 , 52F
推
08/08 18:33, 52F
謝謝您 ※ 編輯: jeff0801 (111.248.97.52 臺灣), 08/09/2022 21:50:35
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