[問題] 硬舉的安排

看板MuscleBeach作者 (2022mondeo wagon hybrid)時間3年前 (2022/05/31 21:31), 3年前編輯推噓21(21推 0噓 41→)
留言62則, 21人參與, 最新討論串1/2 (看更多)
我目前的程度是1RM：深蹲兩倍體重、硬舉2.5倍，臥推1.3倍體重 這一年的訓練基本安排是 星期一：深蹲5*5+降重量8*3(次數*組次)，再加上肩推5*5 星期二：槓鈴划船5*5+負重引體向上6*3，再加上槓鈴臥推5*5+降重量8*3 星期三：暫停深蹲5*5 星期四：硬舉5*5+降重量6*3做touch and go的，再加上啞鈴臥推5*5再加三組dip 如果星期四覺得比較累，會把硬舉移到星期五做，星期六、日原則上休息 或者會做一點30分鐘的室內飛輪 最近在看「肌力訓練課程設計」一書，作者提供的課表安排是分A、B組 A：深蹲、臥推、硬舉，其中深蹲臥推為3~5組，硬舉只做一組 B：深蹲、肩推、引體向上 引體向上可以換成舉重動作的爆發訓練，不過因為我沒有學過舉重動作，所以… 課表的安排是每週一、三、五，ABABAB循環交替 我想請教的是，如果以書中的課表 深蹲每天正規訓練，一週就會有9~15組，遠高於我現在的課表 但是硬舉一天只做一組，一週只有三組 這樣硬舉的訓練量會不會太低呢?(作者是比較注重能舉起的重量) 有沒有大大可以分享曾執行過每次都有深蹲、上半身推 和每次做一組硬舉的經驗呢? -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 111.248.159.90 (臺灣) ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1654003916.A.709.html
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05/31 21:36, 3年前 , 1F
好厲害的感覺
05/31 21:36, 1F
推
05/31 21:39, 3年前 , 2F
這種等級我看大家應該不太好意思給什麼建議XD
05/31 21:39, 2F
依書中作者提供的課表安排，我大概是位於新手中的進階新手 想說不知道有沒有機會讓自己透過課表變化，再進步一點點，來到中階者 ※ 編輯: licklabium (111.248.159.90 臺灣), 05/31/2022 21:44:05
推
05/31 21:46, 3年前 , 3F
這種成績絕對算中手以上了啦~~
05/31 21:46, 3F
推
05/31 22:15, 3年前 , 4F
做這麼多組可以恢復真的神！
05/31 22:15, 4F
推
05/31 22:52, 3年前 , 5F
硬舉不要做太多是因為他很吃神經連結，當你神經連結
05/31 22:52, 5F
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05/31 22:52, 3年前 , 6F
跟身體肌力動作配合不上的時候會很容易受傷，也很容
05/31 22:52, 6F
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05/31 22:52, 3年前 , 7F
易退步，當然你現在還沒到一個坎讚還沒有狀況，但長
05/31 22:52, 7F
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05/31 22:52, 3年前 , 8F
久下來這都會對你的身體慢性累積
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05/31 22:55, 3年前 , 9F
之後你在感受身體的變化去調整強度，不是硬幹重量也
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05/31 22:55, 3年前 , 10F
不是照本宣科，狀態好再練主項，狀態不好就練副向去
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05/31 22:55, 3年前 , 11F
練習架上拉或暫停式硬舉，這樣你在狀態回來的時候才
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05/31 22:55, 3年前 , 12F
會進步
05/31 22:55, 12F
書中也是這樣寫，而且他是從新手期就開始這樣安排 我是在想說六月開始想試試看這課表，所以想請教有跑過這種課表的大大 ※ 編輯: licklabium (111.248.159.90 臺灣), 05/31/2022 22:56:38
推
05/31 23:15, 3年前 , 13F
你先先站內信問我你的問題，但也許你的問題開始練就
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05/31 23:15, 3年前 , 14F
解決了，你要先有想法再有動作，執行力跟效率才會好
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05/31 23:15, 3年前 , 15F
，動作才會漂亮
05/31 23:15, 15F
推
05/31 23:48, 3年前 , 16F
這算中階以上了，過了新手蜜月期都算中階者
05/31 23:48, 16F
推
05/31 23:50, 3年前 , 17F
3天課表 應該會有一天高訓練量、低訓練量、高重量
05/31 23:50, 17F
這在書本中是排在中階者的課表…
推
06/01 04:18, 3年前 , 18F
著重在深蹲，硬舉不用太多，等到賽期在專項訓練就好
06/01 04:18, 18F
我自己沒有在比賽，也沒有打算參加比賽 不過我的深蹲的確比較弱，所以覺得或許可以試試這課表看看
推
06/01 07:52, 3年前 , 19F
好累的感覺
06/01 07:52, 19F
推
06/01 07:55, 3年前 , 20F
到越高的負荷量，硬舉甚至一周一次1*5就可以，相信我
06/01 07:55, 20F
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06/01 07:57, 3年前 , 21F
基本上硬舉到那個階段，刺激強度跟確保恢復，反而是最重要
06/01 07:57, 21F
所以或許我應該把硬舉做的重量再加一點點，但是在深蹲後，只做一組5下試試
推
06/01 09:45, 3年前 , 22F
我是練一休一 這樣子會比較恢復得過來
06/01 09:45, 22F
推
06/01 09:59, 3年前 , 23F
硬舉硬舉要多練動作 精雕細琢 硬幹課表難恢復且容易卡關
06/01 09:59, 23F
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06/01 11:10, 3年前 , 24F
硬舉這樣算多喔 我都練更多組耶XD.....
06/01 11:10, 24F
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06/01 15:56, 3年前 , 25F
窩覺得看用途跟自身狀態吧，不能總是照本宣科吧，有時候衝
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06/01 15:56, 3年前 , 26F
強度，有時候練次數練姿勢跟穩定度，通常都是跑金字塔就是
06/01 15:56, 26F
推
06/01 16:31, 3年前 , 27F
硬舉不是說不建議做高次數嗎？
06/01 16:31, 27F
推
06/01 16:36, 3年前 , 28F
硬舉在一定程度前還是要多練 我自己PR舉到200了還是覺得
06/01 16:36, 28F
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06/01 16:37, 3年前 , 29F
需要多練一些次數持續調整動作 當然強度相對低啦120*12
06/01 16:37, 29F
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06/01 16:38, 3年前 , 30F
這樣的強度
06/01 16:38, 30F
感覺你比我還厲害許多~~~~
推
06/01 16:45, 3年前 , 31F
樓上的大大120*12會做幾組呢？
06/01 16:45, 31F
推
06/01 16:52, 3年前 , 32F
主訓練完補一組
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06/01 16:53, 3年前 , 33F
就當順便回想一下主訓練哪邊覺得不足
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06/01 16:54, 3年前 , 34F
不過我程度低 所以還算適用 原po的程度我就無法建議了QQ
06/01 16:54, 34F
推
06/01 18:04, 3年前 , 35F
沒看過這本書 作者這課表的目的性是什麼 強度怎麼安排
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06/01 18:04, 3年前 , 36F
他有解釋為何只需要一組的原因嗎
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作者說硬舉強度很高，很容易過量，而造成神經控制疲勞 所以要特別謹慎
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06/01 18:05, 3年前 , 37F
還有為什麼引體向上可以選擇舉重爆發動作取代
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06/01 18:05, 3年前 , 38F
這點讓我有點混亂
06/01 18:05, 38F
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06/01 18:25, 3年前 , 39F
他說硬舉對神經疲勞的累積程度遠高於其他項目
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06/01 18:37, 3年前 , 40F
不是引體向上可以用Power Clean取代，他是假設新手做不起
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06/01 18:38, 3年前 , 41F
引體向上，先用Power Clean填塞訓練量，到了進階新手他假
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06/01 18:38, 3年前 , 42F
設已經可以做引體向上，就轉去做引體向上
06/01 18:38, 42F
https://i.imgur.com/9V6AbAI.jpg
這是第86頁的課表，似乎不是因為引體向上做不上去，所以先以上搏來取代 而是上搏一直是書中很重要的爆發力訓練項目之一 它和硬舉、引體向上，還有其他舉重動作都是一直輪替的耶 ※ 編輯: licklabium (111.248.159.90 臺灣), 06/01/2022 19:08:56
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06/01 19:37, 3年前 , 43F
偉德大這個我可以回答你，這是偏健康肌力的練法跟健力不同
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06/01 19:37, 3年前 , 44F
，所以我完全不想表達意見XD
06/01 19:37, 44F
推
06/01 20:39, 3年前 , 45F
我是指 你已經是中階以上等級了
06/01 20:39, 45F
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06/01 20:41, 3年前 , 46F
這系統的概念是 下肢推 跟上肢推已經有吃到背的訓練
06/01 20:41, 46F
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06/01 20:41, 3年前 , 47F
所以第三個動作 不一定會選背
06/01 20:41, 47F
推
06/01 20:46, 3年前 , 48F
可以是 水平垂直拉/硬舉系列/爆發力/負重行走
06/01 20:46, 48F
我後來看到書本後面，中階者的分部位訓練法 大概懂我採用的方式，其實就是分部位訓練法 不過書中採用的硬舉的總量仍然相對少，但或許強度比我高 而且他的課表加入了爆發力的舉重動作，我只有做借力肩推而已… 似乎按照我原本的安排，稍加變化即可… ※ 編輯: licklabium (111.248.159.90 臺灣), 06/01/2022 20:55:09
推
06/01 20:57, 3年前 , 49F
原來如此 原本不知道目的性 這下明白 感謝
06/01 20:57, 49F
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06/01 21:58, 3年前 , 50F
作者除了極限重量外 也很喜歡重視快速完成的爆發力動作
06/01 21:58, 50F
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06/01 22:02, 3年前 , 51F
尤其爆發上搏 在槓鈴聖經是獨立一篇與三項和肩推並列
06/01 22:02, 51F
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06/01 22:04, 3年前 , 52F
他的一周三練課表很多其實就是把其中一項抽成爆發力
06/01 22:04, 52F
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06/01 22:06, 3年前 , 53F
他的理論是極限重量有無法完成多次數 恢復慢 等缺點
06/01 22:06, 53F
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06/01 22:07, 3年前 , 54F
50~60% 1RM 重複次數較多的爆發力動作可以補上這個缺點
06/01 22:07, 54F
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06/01 22:17, 3年前 , 55F
我也沒學過舉重動作 是用低重量爆發完成的箱蹲 RDL等來補上
06/01 22:17, 55F
推
06/01 23:00, 3年前 , 56F
課表可以很靈活 以前也是從分部位練 改成全身練
06/01 23:00, 56F
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06/01 23:00, 3年前 , 57F
除了訓練變有趣 也多了一種 有練的天比沒練的時候還
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06/01 23:01, 3年前 , 58F
身體暢快舒服
06/01 23:01, 58F
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06/02 10:39, 3年前 , 59F
如果已經不能線性加重，其實也超過這課表的目標對象啦XD
06/02 10:39, 59F
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06/02 10:42, 3年前 , 60F
starting strength網站有放這份課表，它是設計給新手到了
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06/02 10:42, 3年前 , 61F
每週只能加1.25kg的階段用的
06/02 10:42, 61F
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06/30 11:36, , 62F
推
06/30 11:36, 62F
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文章代碼(AID): #1YbXZCS9 (MuscleBeach)
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