[問題] 訓練量求助

看板MuscleBeach作者時間2年前 (2022/04/18 03:11), 編輯推噓6(6推 0噓 58→)
留言64則, 10人參與, 2年前最新討論串1/1
大家好，就單刀直入的發問了： 以科學增肌為出發點，現在主流理論為不管一組幾下，只要訓練量相同，那肌肥大效果就 一樣。想請問大家在增加漸進式超負荷時，優先選擇增加組數、次數還是重量呢？小弟目 前在這個邏輯中有點陷入盲區。 為了更清楚闡述問題，先建立一個模型： 以現階段臥推5（組）X5（次）X70（kg）=1750（訓練量）為例，當欲提升訓練量時，若 1. 加組數：6X5X70=2100，缺點為訓練時間增加得最長。 2. 加次數：5X6X70=2100，訓練量等於1.，節省時間但肌耐力的要求變高了。 3. 加重量：5X5X75=1875，最省時間但訓練量最差（並已經以一次+5kg為前提），且有經 驗的人會知道難度其實並不比前兩者低。 以結果來看加重量似乎是效率最差的模式，但主流的說法似乎依舊是提倡以慢慢加重量為 主，目前就是在這個邏輯點上卡住，希望有科學練法的信徒能夠指點迷津，謝謝～ -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 223.137.48.76 (臺灣) ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1650222710.A.8C9.html
推
04/18 03:16, 2年前 , 1F
這有個前提是強度要夠吧
04/18 03:16, 1F
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04/18 03:17, 2年前 , 2F
重量上去是向上適應 你重量多了次數一樣量就上去了
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04/18 03:25, 2年前 , 3F
先增加次數 或同量之下的訓練難度，譬如說縮短休息
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04/18 03:25, 2年前 , 4F
時間或增加配速控制或阻力變化等等，可以做得比較
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04/18 03:25, 2年前 , 5F
輕鬆或動作控制更理想才加重量
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04/18 03:26, 2年前 , 6F
盲目增加重量，但是主要目標肌群並沒有做到更多肌
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肉徵招跟控制，反而讓其他肌群參與增加甚至有些代
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償問題，就失去原本針對肌群肌肥大的原意
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推
04/18 04:44, 2年前 , 9F
換個說法 加重是看長期 訓練量是看單次 不互斥
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04/18 08:06, 2年前 , 10F
這問題也是很可愛 面對一個不熟悉的重量為何堅持5*5？ 健
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04/18 08:06, 2年前 , 11F
力課表並不是只有5*5 做太多到後面都代償亂做或是恢復效
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04/18 08:06, 2年前 , 12F
率差 基本上都算得上是垃圾訓練量 取決於你想要力量提升
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04/18 08:06, 2年前 , 13F
還是肌肥大 優先考慮
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04/18 08:17, 2年前 , 14F
獅王前兩天的FB,如果沒搞錯他支持加重.
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04/18 08:18, 2年前 , 15F
100kg*6下3組是最大刺激度,60kg*100下3組是最大疲勞度.
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04/18 08:18, 2年前 , 16F
有興趣可以去翻.
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04/18 08:19, 2年前 , 17F
肌肥大選重的,肌耐力選多下的./
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04/18 08:21, 2年前 , 18F
而另一套例如超核心則是用肌肉徵招和有效次數去算.
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04/18 08:22, 2年前 , 19F
會支持10下左右,保留次數1的重量.
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04/18 08:23, 2年前 , 20F
但是它是全力竭 vs 保留次數1然後多做一組.
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04/18 08:23, 2年前 , 21F
太重太輕算起來都比較差...
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04/18 08:24, 2年前 , 22F
最後,打藥的和自然健體又不一樣...應該說差超級大.
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04/18 08:24, 2年前 , 23F
所以打藥的練法完全不適用自然健體.
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04/18 08:24, 2年前 , 24F
你會把自己搞死然後增肌效果超爛..XD
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04/18 08:25, 2年前 , 25F
這牽扯到體內激素含量問題,也包含恢復能力問題.
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04/18 08:25, 2年前 , 26F
你肌肉損傷過多,自然健體你的營養和本來肌肉成長部分.
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04/18 08:25, 2年前 , 27F
全都拿去補償損傷...你都不用增肌了.
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04/18 08:26, 2年前 , 28F
但打藥的他增肌時間太多能力太強,所以損傷會產生超回復效應.
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04/18 08:26, 2年前 , 29F
因此他們可以做RP...可以降重多次力竭.
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04/18 08:26, 2年前 , 30F
你自然健體不行...XD
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04/18 08:57, 2年前 , 31F
最前面提到「以科學增肌為出發點」，目標應該是肌肥大。
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04/18 08:57, 2年前 , 32F
不過，5*5好像是練力量的課表？
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推
04/18 09:16, 2年前 , 33F
你的模型少了RM與重量的部分
04/18 09:16, 33F
推
04/18 10:19, 2年前 , 34F
肌肥大不是選重的吧 力量才選重的 堆訓練量增肌是有科學根
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04/18 10:19, 2年前 , 35F
據的 需要的最低重量刺激也沒那麼高
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推
04/18 10:59, 2年前 , 36F
肌肥大的重點之一在於休息和營養，要讓它有成長的時間
04/18 10:59, 36F
推
04/18 16:36, 2年前 , 37F
如果你加的是重量,那會主要增加是肌力,力量提升
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04/18 16:37, 2年前 , 38F
如果你目標肌肥大,我自己方法是縮短組間休息
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04/18 16:38, 2年前 , 39F
然後會每一組之間練完降重繼續做,盡量衝高每一組的量
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04/18 17:02, 2年前 , 40F
肌肥大很多實際操作下,重的比較有效.
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04/18 17:02, 2年前 , 41F
主要是有效次數的關係.
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04/18 17:03, 2年前 , 42F
你看大H,也是覺得,重一點效果比較好.
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04/18 17:03, 2年前 , 43F
輕重量你要跟上比較重的效果,那你要確實做到力竭.
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04/18 17:03, 2年前 , 44F
你15~20RM要做力竭,很痛苦吧..XD..又很累.
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04/18 17:04, 2年前 , 45F
所以像大H或是幾個都是抓8~12下.
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04/18 17:04, 2年前 , 46F
超過次數就增重.
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04/18 17:04, 2年前 , 47F
至於6下以下才會產生如果保留1的情況下.
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有效次數比較少的現象.
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04/18 17:05, 2年前 , 49F
除非你6RM以下還做力竭,但這牽扯到安全問題.
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04/18 17:05, 2年前 , 50F
另外,自然健體,力竭會有恢復不過來.
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04/18 17:05, 2年前 , 51F
或是影響下一個動作品質的問題.
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04/18 17:06, 2年前 , 52F
所以保留次數1,增加一組,會是在神經負荷上比較優良的做法.
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達到差不多的有效次數,但是減少整體的神經和肌肉疲乏現象.
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04/18 17:07, 2年前 , 54F
04/18 17:07, 54F
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04/18 17:08, 2年前 , 55F
當然如果你的身體抗受性很強.
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04/18 17:08, 2年前 , 56F
降重組的概念就是,我前面重量預先疲勞.
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04/18 17:09, 2年前 , 57F
因此例如累積了有效次數4..我降重只要沒幾下就又力竭.
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所以降重之後又可以堆疊有效次數4~5.
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04/18 17:09, 2年前 , 59F
這樣降重一次等同正常組數兩次(當然實際上可能沒那麼多)
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在疲勞下降重做組目的就是累積接近力竭的有效次數.
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04/18 17:10, 2年前 , 61F
否則你要衝容量,直接重量減輕多做一組會更多.
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04/18 17:10, 2年前 , 62F
不需要快速降重.
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04/18 23:57, 2年前 , 63F
我用打藥的練法 恢復感覺有比較久 最快至少要三天
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04/18 23:58, 2年前 , 64F
睡眠品質影響恢復 然後是飲食
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