Re: [心得] 間歇性斷食的好處

看板MuscleBeach作者joyca (joyca)時間3年前 (2020/05/31 21:39)推噓13(13推 0噓 22→)

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板友們好，小弟因為受惠於這篇文章，想跟大家分享一下自己的執行成果及感想，先說結果6-7週（2個月不到）瘦8kg，腰圍減了5.5cm...，期間完全沒運動全靠飲食。 (有嚇到，從來都是運動瘦，人生新體驗) 背景描述： 170cm、目前62kg(減重前70kg) 本人沒有重訓習慣，只有單車跟跑步只做有氧跟深蹲的習慣，一直以來都靠運動保持在62kg上下，但腳傷報銷一整年無法運動後體重開始上升到70kg，自己是易瘦易胖，體重長年在70-62來回跳動，看7字頭就開始控制，這次剛好看到間歇性斷食的胰島素控制優點，（有親友深受糖尿病之苦）比起外觀，自己本身比較在意健康所以選擇這套方法，加上nejm研究的背書，覺得相對來說比較安全才來嘗試一下。概念闡述：我自己理解的重點是降低胰島素分泌量、波動程度&時間，（健康面有助避免胰島素阻抗乃至於糖尿病）升糖素就會拉升（與胰島素互為拮抗），低胰島（高升糖素），身體就較不容易儲存脂肪且較容易分解脂肪，間歇性斷食的優勢就在於讓胰島素在一段時間內分泌，讓體內的糖值新生使用有機會超越肝醣使用，（燒碳水能量變成燒脂肪能量）而不是你一直吃，一直分泌胰島素（一直處在儲存脂肪的狀態），且讓身體維持在燒肝醣的狀態，糖值新生狀態起不來。（不燒脂肪） https://i.imgur.com/Z76GtGl.jpg

（16hr之後交叉） https://i.imgur.com/C1UD594.jpg

（nejm建議循序漸進的5/2 & 16/8）個人覺得間歇性斷食程度上跟生酮追求的目標有點類似，只不過生酮著重點在進食組成，間歇性斷食琢磨在進食時間，（個人對生酮相對保守，所以選擇低碳+斷食）執行: 本身做的很隨性，自己的重點在 1.完全戒糖極少碳水，僅剩纖維碳水（根莖類青菜豆類水果） 2.油脂量提升，肥肉不忌。（原本飲食習慣清淡忌油，這算一個很大的觀念扭轉） 3.一日一餐，或3-4hr進食窗口，執行上也很隨性但不超過6hr， (原本一日兩餐的習慣，改至一餐相對容易) 4.補鹽（電解質補充）因為只有進食時間變短、習慣飢餓&進食組成改變（飽足感高低熱量的食物）， tdee基本上每天都吃不到,最多也只吃到大概8成，（每次都吃到超飽....很奇妙....吃飽飽還是瘦）偶爾垃圾食物慾望以及社交需求也不忌口狂吃（一週大概1-2餐垃圾大餐）感想：差異最大是精神變超好不容易累或昏沈嗜睡，覺得身體很乾淨，（回去碰碳水跟糖之後就很容易餓跟累）食量變小，人變得很輕盈，減少耗能跟時間在食物上，覺得生活變簡單。進食時間的限制，導致一日的總熱量攝取很難爆開（一餐or3-4hr沒醣要吃爆很困難），習慣飢餓食量變小，也順帶修正了吃點心零食貪嘴的壞習慣最後再次感謝發這篇文章的原po，也是我想發這篇文的動機，沒有看到也不會去進一步研究間歇性斷食，後續目標是穩定體重降體脂，有新的狀況再上來跟各位分享更新，內文觀念有錯的部分也望各位不吝指正。 -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 223.139.225.15 (臺灣) ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1590932379.A.B57.html

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yenkuass

05/31 21:47, 3年前 , 1^F

05/31 21:47, 1^F

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yenkuass

05/31 21:47, 3年前 , 2^F

05/31 21:47, 2^F

※ 編輯: joyca (223.139.225.15 臺灣), 05/31/2020 21:57:56

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CHRISBEE

05/31 22:39, 3年前 , 3^F