Re: [問題] 想再增加更多肌肉

看板MuscleBeach作者 (勤儉持家)時間4年前 (2020/02/26 22:33), 4年前編輯推噓84(86推 2噓 50→)
留言138則, 82人參與, 4年前最新討論串3/3 (看更多)
滿多朋友推文問問題，也有些朋友來信指教一些問題， 由於我不太知道怎麼回在推文下，就佔個版面回文 1.不是以前練過長時間再減脂，是2011-2019這八年都用胖子的型態過活。 2016?還是2017組過一個homegym，就臥推架和啞鈴組，兩個多月放棄送人... 2019/2/21又再買了homegym，現在還在家積灰塵。 反正2015到2019體重都是100以上，天天吃宵夜喝酒，根本無恥。 今年初本想靠打籃球比賽減肥，還請了教練操練， 但隊友難湊齊，歲月更不饒人，乾脆選健身可以一個人。 2.以前的運動背景，就打過大學籃球系隊和乙組校隊，一周練五天 身體算小個子硬朗的178/82-86，敢跟大個子對幹的類型， 每周自由重訓都在偷懶，因為大二一次盃賽去重訓了一個月結果手感超爛。 那時候不懂科學，不知道賽前要有恢復期，後來乾脆不重訓。 所以體態都沒有很好，頂多算勻稱。 https://imgur.com/WUI2Byg
遮個校系名不要辱沒母校 更不用滴血認親 25歲前能扣籃。現在，超框兩指節，跳多了膝蓋很痛。 3.飲食最多人問，增肌或減脂我個人方法如下: 周一到周五自己備餐 週六中、晚餐 周日中餐 這三餐我選兩餐隨便吃 我老媽是廚師，吃的永遠不愁，就是我每周期待的一餐 這桌菜不胖都很難，配上酒... https://imgur.com/c3MnB2U
我訓練時間 中午11:00~13:00 或 23:00~01:00 周一到周五備餐 tdee我自己大概3300多 每天大概十點半起床 三點多四點多睡 增肌就+700 起床乳清50克加一些蛋蛋 400cal 下午兩點1000cal 五點1000cal 九點1000cal 各一餐正餐 睡前再一個小餐 盡量避碳水600cal 小餐大概長這樣 https://imgur.com/R5BCQpJ
正餐長得都差不多 如下 https://imgur.com/ZS8hR7C
每餐都有60-90克蛋白質 減脂就-1000 起床一樣一杯乳清 四點 八點 各一正餐 睡前不吃小餐改喝乳清 可能減脂時正餐碳水就更少了 我就補個牛肉湯之類的把1000cal補足 https://imgur.com/XZr1pzv
早期比較極端的餐 以後不想這樣吃 兩份鯛魚 一份雞胸 花椰菜 800cal一餐100克蛋白質 很難吃 https://imgur.com/QAYqhrb
現在有時就會自煮一點好吃一點的餐盒配一份肉 也剛好1000cal https://imgur.com/55Sb0Hf
白飯、肉(一份牛豬魚擇二+兩份雞胸) 這樣就有180-200克蛋白質、雞蛋3-6顆 用來調整脂肪用 自備正餐餐盒 數個 每個正餐配一份外送的燙青菜 或 一份水果 通常兩菜一水果 白飯一次煮兩天份 沒煮就去全家買兩包 剛好減脂一天份 肉肉我買一個冷凍櫃當彈藥庫 https://imgur.com/K8WI9GM
巨量乳清 https://imgur.com/icTPjrK
前一天晚上煮下飯，拿雞胸或牛排、牛腱、豬排、魚排退冰。 一起床就把飯和雞蛋、肉裝袋，把飯鍋洗乾淨。 餐前一小時我就叫外送兩份燙青菜或7-11買一份水果。 每天我會喝3000cc開水 3-4杯美式咖啡 就要選自己比較喜歡的食物，豬排、滷牛腱牛肚我就常吃。 加在日常中，豬排脂肪多蛋黃就少， 魚排熱量低，多吃幾個全蛋，每天雞胸撐不久。 有時候想吃點犯規的，就叫外送，可能皮蛋豆腐、鮭魚...不要油炸或太髒就好 犯規一次，就當天少一份肉。 所以伙食費4份肉+3份菜+貪吃犯規或喝湯 600-700一天比較常見 4.訓練課表和休息 課表我覺得我還是算新手，動作都是請教練後才修正的。 也沒講究細緻計畫，看有位置就做，也沒啥力量訓練 胸 槓鈴或啞鈴臥推 平胸6組10 10 8 8 8 8 上胸6組10下 啞鈴飛鳥5組 15下 cable 中平下 各5組 機械胸推 4組力竭 背 引體向上 3-5組 各種下拉 十幾 組 坐姿划船 6-8 組 槓鈴或啞鈴划船 6-8組 肩 啞鈴肩推6-8組 側飛鳥超級組6-8組 蝴蝶機後飛鳥 6-8組 臉拉 6~8組 腿 深蹲 6-10組 10下 羅馬尼亞硬舉 4-6組 弓箭步 前屈 後勾 各做個3-5組 至於休息和恢復，沒吃什麼補品，就維他命和魚油吧 基本沒練什麼手，因為我手不知為何就滿大的 https://imgur.com/wFK1bZg
若課表練完還有力就補些二、三頭 所以我的課表是很粗淺，沒什麼特別。 休息的話，就特別疲勞時， 機械和cable的就會被我捨去掉，但啞鈴槓鈴不會減。 剩的力氣拿去做捲腹和抬腿， 只有深蹲比較特別，疲累的話我會減30%重量和組數。 我壞習慣很多，抽菸又喝酒，如果兩天沒有好好睡我就會吃一顆助眠藥。 讓那天睡上8-9小時，隔天就好多了。 5.在哪練和教練? 我有萵苣全國和兩家24h的健身房隨時都能練 教練是請萵苣的兩位教練，都盡責有專業度，幫我很多。 6.衣服都買什麼，一般品牌我還穿得下，也不愛花錢買衣服。 我都穿100塊的背心練，舊了就淘汰，日常衣著也沒買健身品牌服飾 都穿h&m之類的200塊t恤，上班穿襯衫西裝褲，所以沒研究 護具只有護腕和拉力帶最貴 都不到1000 7.很謝謝一個人，板友jeffrypt哥，一直以來來信鼓勵小弟 他比我還長個幾歲，巨翻天，讓我相信中年男子還有機會可以帥一下。 感謝大家! -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 118.168.140.179 (臺灣) ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1582727636.A.249.html
推
02/26 22:37, 4年前 , 1F
那個手臂....請收下我的膝蓋
02/26 22:37, 1F
推
02/26 22:41, 4年前 , 2F
生魚片好大盤
02/26 22:41, 2F
推
02/26 22:42, 4年前 , 3F
抽菸喝酒也比不上基因的影響 真不公平啊
02/26 22:42, 3F
推
02/26 22:47, 4年前 , 4F
手臂好壯
02/26 22:47, 4F
※ 編輯: regreter (118.168.140.179 臺灣), 02/26/2020 22:50:45
推
02/26 22:57, 4年前 , 5F
基因先不管，這文已告訴大家肥轉壯的攻略與重點了。本肥
02/26 22:57, 5F
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02/26 22:57, 4年前 , 6F
自認算努力了，但私下跟原PO討論後，我才知道我還有很大
02/26 22:57, 6F
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02/26 22:57, 4年前 , 7F
努力空間（只有餐費贏他XD）。他也不藏私大方分享訓練課
02/26 22:57, 7F
→
02/26 22:57, 4年前 , 8F
表和飲食策略，真的值得大家參考和嘗試。
02/26 22:57, 8F
推
02/26 23:05, 4年前 , 9F
年輕時未免太帥
02/26 23:05, 9F
推
02/26 23:11, 4年前 , 10F
推
02/26 23:11, 10F
推
02/26 23:18, 4年前 , 11F
馬的超帥欸 以前是系草了吧
02/26 23:18, 11F
推
02/26 23:39, 4年前 , 12F
撇除基因不說，原 po 吃的足又練的多，尤其每天兩小時超
02/26 23:39, 12F
→
02/26 23:39, 4年前 , 13F
硬的
02/26 23:39, 13F
推
02/26 23:54, 4年前 , 14F
推
02/26 23:54, 14F
推
02/26 23:54, 4年前 , 15F
伙食費驚人
02/26 23:54, 15F
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02/26 23:55, 4年前 , 16F
看完這篇再跪一次
02/26 23:55, 16F
推
02/27 00:02, 4年前 , 17F
看完肚子好餓
02/27 00:02, 17F
推
02/27 00:03, 4年前 , 18F
笑死 一看就知道學校 師大對吧
02/27 00:03, 18F
推
02/27 00:08, 4年前 , 19F
那個手太扯
02/27 00:08, 19F
推
02/27 00:15, 4年前 , 20F
優質
02/27 00:15, 20F
推
02/27 00:21, 4年前 , 21F
學長好
02/27 00:21, 21F
推
02/27 00:36, 4年前 , 22F
ㄟㄟ 這個已經快要pro等級飲食了
02/27 00:36, 22F
→
02/27 00:38, 4年前 , 23F
天啊 我一天吃180g蛋白都快崩潰了
02/27 00:38, 23F
推
02/27 00:39, 4年前 , 24F
強
02/27 00:39, 24F
推
02/27 00:39, 4年前 , 25F
3-4杯美式/日 這咖啡因不會太多嗎XD
02/27 00:39, 25F
推
02/27 00:40, 4年前 , 26F
獎盃那張有帥哥的味道
02/27 00:40, 26F
推
02/27 00:47, 4年前 , 27F
大家可以回家了 這就是基因
02/27 00:47, 27F
推
02/27 00:51, 4年前 , 28F
推一個猛男
02/27 00:51, 28F
噓
02/27 00:53, 4年前 , 29F
這種訓練量 還幾乎全年無休 真是神基因 羨慕嫉妒恨Zzz
02/27 00:53, 29F
推
02/27 00:54, 4年前 , 30F
手沒什麼練...眼淚流下來
02/27 00:54, 30F
推
02/27 01:05, 4年前 , 31F
手沒什麼練... 這一天蛋白質有沒有300
02/27 01:05, 31F
推
02/27 01:11, 4年前 , 32F
跪了 吃睡練都神人等級
02/27 01:11, 32F
推
02/27 01:39, 4年前 , 33F
光練成這樣就很少人做得到了，加上吃和睡，太強啦～
02/27 01:39, 33F
推
02/27 01:46, 4年前 , 34F
你跟我朋友很像也是基因強大，他高中射箭中華隊，大學
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02/27 01:46, 4年前 , 35F
之後沒練開始吃肥，畢業四五年之後最近跟我一起練，只
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02/27 01:46, 4年前 , 36F
練一個月力量就屌虐我，天生體育人
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推
02/27 01:56, 4年前 , 37F
備餐的毅力以及餐費好像都很驚人啊
02/27 01:56, 37F
推
02/27 02:06, 4年前 , 38F
獎盃那張帥*1
02/27 02:06, 38F
還有 60 則推文
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02/27 14:30, 4年前 , 99F
記得國外某教授說過胸超過20組一般人大概就是恢復的上限
02/27 14:30, 99F
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02/27 14:30, 4年前 , 100F
了(印象中
02/27 14:30, 100F
推
02/27 14:46, 4年前 , 101F
這飲食...是選手吧XDDD
02/27 14:46, 101F
推
02/27 15:02, 4年前 , 102F
厲害
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推
02/27 15:05, 4年前 , 103F
R大J大都很勵志，手臂都好好看
02/27 15:05, 103F
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02/27 15:11, 4年前 , 104F
我都找瘦子一起練，然後看到旁邊胖子心裡很幹，訓練量就
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02/27 15:11, 4年前 , 105F
上去了XD
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噓
02/27 15:26, 4年前 , 106F
用地瓜取代同等熱量的白飯 穩定胰島素可以 同時增肌減脂嗎
02/27 15:26, 106F
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02/27 15:26, 4年前 , 107F
？
02/27 15:26, 107F
推
02/27 16:12, 4年前 , 108F
重點不是胖子吧 他原本也是瘦的啊還打籃球誒，只是中年
02/27 16:12, 108F
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02/27 16:12, 4年前 , 109F
發福而已
02/27 16:12, 109F
推
02/27 16:39, 4年前 , 110F
兩位大大不吝分享，感恩讚嘆
02/27 16:39, 110F
推
02/27 16:55, 4年前 , 111F
某J是在嘴臭啥小，多一些分享給大家多點動力是礙到你嗎？
02/27 16:55, 111F
推
02/27 17:00, 4年前 , 112F
已羨慕...
02/27 17:00, 112F
推
02/27 17:09, 4年前 , 113F
請問原po+700會持續胖到不行才進行減脂階段嗎？感覺+70
02/27 17:09, 113F
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02/27 17:09, 4年前 , 114F
0超胖哈哈，所以我大概能理解為什麼你把P拉這麼高的緣
02/27 17:09, 114F
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02/27 17:09, 4年前 , 115F
故，有嘗試把F拉高嗎？謝謝。
02/27 17:09, 115F
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02/27 17:19, 4年前 , 116F
+700 -1000 是我覺得這樣比較快 可以8周當一個階段
02/27 17:19, 116F
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02/27 17:19, 4年前 , 117F
三四個月 我覺得好久
02/27 17:19, 117F
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02/27 17:24, 4年前 , 118F
+700 理當兩個月可以增5kg 但實際不會是這樣
02/27 17:24, 118F
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02/27 17:25, 4年前 , 119F
因為在熱量高的時候 會練比平常容量更大 更有力氣
02/27 17:25, 119F
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02/27 17:29, 4年前 , 120F
所以實際增3到4kg而已 減脂-1000兩個月可以超過5kg
02/27 17:29, 120F
推
02/27 17:29, 4年前 , 121F
想看Jeff大現在穿襯衫的樣子 應該不好買吧XD
02/27 17:29, 121F
→
02/27 17:29, 4年前 , 122F
畢竟大家都不想太久待在減脂期 沒力 又餓
02/27 17:29, 122F
推
02/27 18:26, 4年前 , 123F
目標！
02/27 18:26, 123F
推
02/27 19:21, 4年前 , 124F
02/27 19:21, 124F
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02/27 19:25, 4年前 , 125F
上面有人在疑惑每週訓練組數的問題，跟您分享一下上面這
02/27 19:25, 125F
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02/27 19:25, 4年前 , 126F
個影片，裡面有不錯的說明與比較。有興趣的鄉巨可以參考
02/27 19:25, 126F
→
02/27 19:25, 4年前 , 127F
看看
02/27 19:25, 127F
→
02/27 20:03, 4年前 , 128F
好強
02/27 20:03, 128F
推
02/28 00:39, 4年前 , 129F
J個餐費花不起QQ
02/28 00:39, 129F
推
02/28 08:15, 4年前 , 130F
餐費...QQ
02/28 08:15, 130F
推
02/28 12:27, 4年前 , 131F
吃的超屌
02/28 12:27, 131F
推
02/28 18:31, 4年前 , 132F
02/28 18:31, 132F
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02/28 18:31, 4年前 , 133F
我從35y練到現在42y，177/86飲食因為經費不足以澱
02/28 18:31, 133F
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02/28 18:31, 4年前 , 134F
粉為主，就公園及公司堪用健身房練而已，有小孩後練
02/28 18:31, 134F
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02/28 18:31, 4年前 , 135F
的時間很有限，但是抓到時間就是認真練，練的時候
02/28 18:31, 135F
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02/28 18:32, 4年前 , 136F
手機都沒帶在身上
02/28 18:32, 136F
推
02/28 18:58, 4年前 , 137F
飲食真猛 不便宜XD
02/28 18:58, 137F
推
02/28 20:25, 4年前 , 138F
這手臂跟鬼一樣
02/28 20:25, 138F
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