[閒聊] 肌肉緊繃的原因:為什麼伸展、按摩沒用?

看板MuscleBeach作者 (謙~)時間4年前 (2020/02/04 16:26), 4年前編輯推噓44(4403)
留言47則, 46人參與, 4年前最新討論串1/1
大家好,我是物理治療師,也是CSCS(肌力與體能訓練師)。"肌肉為什麼會緊繃"是我蠻 常會被選手或個案問到的,所以分享一些自己的想法給大家參考。 肌肉緊繃、不舒服好像已經變成大家的通病。坐在辦公室一整天,腰、脖子、肩膀覺得緊 跟痠痛;跑步時,跑越久越覺得大腿後側跟腰變得緊繃,而無法持續下去。大部分的人會用伸展、按摩、滾筒、還有人手一支的振動按摩槍來舒緩,儘管在伸展或滾筒短暫舒 緩後,只要持續工作或運動這個緊繃感又再次出現,也有人開始懷疑到底按摩、放鬆有沒 有效。 很多時候是因為沒有找到造成肌肉緊繃的原因,而只單純處理肌肉緊繃這個結果。如果說水持續流出來(結果)是因為水龍頭沒關好(原因),我們大部分的狀況都是只拿 東西把水接著(處理結果),而不是鎖好水龍頭(處理原因)肌肉。 https://imgur.com/yAUmcoN
緊繃的原因分很多種,處理方式也不同,會針對幾個常見的原因做說明,以及討論解決的 方式。 原因一:肌肉長時間擺在縮短的位置,就真的變短了 人體最聰明的就是會針對自身的需求去適應、調整,需要的地方就會補強、不需要的地方 會花比較少心力,簡單來說就是”用進廢退”,因此,當長時間把肌肉擺在縮短的位置, 大腦就會認為這條肌肉不用那麼長而漸漸縮短,這也是為什麼許多骨科手術完的病人,會 讓被固定的關節儘早活動,免得周邊組織變短跟緊、活動度變小。 常見的例子是:現代人可能每天花6-7小時都是坐著的,這會讓我們在鼠蹊部的髂腰肌處 在縮短的位置,日復一日,這條肌肉會變得比原先更縮短及緊繃。麻煩的是,假設髂腰肌 原先有15公分,但在長時間久坐下,慢慢變成10公分,可是我們在站著時盡量要有15公分 才能讓腰椎處在較舒服的姿勢,如果比15公分短,就會使腰椎被迫往前拉(下背過凹、類 似翹屁股),若長時間以這個姿勢站立,腰部肌肉也會縮短而讓肌肉變得緊繃、痠痛。 https://imgur.com/XDgDw7r
針對這種情況,最好的方式是多變換姿勢,不要長時間坐著,坐30分鐘就起來活動,或者 在坐著的情況下,相對保持在肌肉比較平衡的狀態,像是若彎腰駝背就會讓前側的肌肉處 在比後側肌肉更縮短的位置。但非常現實的是,當我們花多久時間讓肌肉處在縮短的位置 ,就需要花相對應的時間把它拉長或修正,所以當每天久坐7-8小時(肌肉縮短),每週5 分鐘的伸展(肌肉拉長)是不夠的。 原因二:在其他能力不足的情況下,肌肉代償性地變緊繃 這個狀況常見於有在運動的族群,運動表現或要完成日常生活動作,需要的能力包括:肌 力、肌耐力、力量、穩定性、協調性、動作控制等等,這當中若有哪個能力較缺乏,為了 達到同樣的運動表現(ex. 舉起一定的重量),身體傾向變得緊繃來試圖維持穩定。其實 適當的緊繃或肌肉張力是需要的,但如果長時間下來肌肉的緊繃達到一定程度,就會造成 一些不適,嚴重的話就是造成組織缺氧、壓迫神經等,有慢性疼痛或影響生活跟運動表現 。 https://imgur.com/Sxjdt1I
如上圖所示,一個跑者有前膝痛或髂脛束症候群,都可能是因為肌肉的緊繃(股四頭肌跟 髂脛束)、對肌腱、肌肉、骨頭等有過大的受力,而產生疼痛不適,但肌肉之所以緊繃, 可能是其他能力(力量、穩定性、關節活動度)的不足,所以在這樣的情況下,持續用滾 筒、按摩、振動槍放鬆緊繃的位置,會有短暫效果但當繼續運動或達到一定的運動強度時 又會出現,比較建議加強其他能力的不足。 原因三:受傷時為了保護、固定該部位,患部肌肉變得緊繃 在受傷期間,身體本能性地會保護患部,讓肌肉保持收縮、緊繃的狀態,這種僵硬的狀態 是避免活動關節,讓軟組織(韌帶、肌腱、肌肉等)二次傷害。用意是好的,但若在這個 期間,受傷的肢體完全不動,其他能力包括肌力、穩定性、活動度等都會逐漸下降,而最 終變成受傷的組織癒合了(撕裂的韌帶重新接起來),但患部變得不靈活、僵硬或有時候 有莫名其妙的痠痛,跟上圖的狀況是一樣的(從左圖演變成右圖),常見於腳踝扭傷、肌 肉拉傷的人。 結論: -肌肉緊繃的原因很多種,需要先找到原因是什麼,才可以完全解決 -若肌肉緊繃是一個”結果”,伸展、按摩、振動槍、滾筒等等可以暫時舒緩,但回到日 常生活或運動時可能又會出現 -要找到肌肉緊繃的原因,需要針對上述的能力去做測試,例如:平衡測試(閉眼單腳站 立)、動作控制(在腰椎不動的情況下做髖伸直)、關節活動度(腳踝背曲20度以上)等 ,確認是哪項能力不足,針對那個能力去設計適當的訓練、運動 -如果每天處在肌肉較短的時間 (6-7 hr) 遠大於肌肉較拉的時間 (15 min),建議從生活 習慣開始調整,也不能預期短暫10分鐘的拉筋、按摩槍就會有永久性的幫助 -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 111.71.91.22 (臺灣) ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1580804788.A.D1A.html ※ 編輯: gn02595084 (111.71.91.22 臺灣), 02/04/2020 16:33:15 ※ 編輯: gn02595084 (111.71.91.22 臺灣), 02/04/2020 16:34:32

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gn02595084:轉錄至看板 FITNESS 02/04 16:38

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推推 物理治療真的很棒 比看骨科有意義很多很多
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別這麼說 專業之間各有所長 是相互合作的

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推 上班族久坐真的很難調整qq
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推推
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推好文 感謝分享
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我還不推爆
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推!好文!
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推推
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推推物理治療師
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推推
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感謝分享
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好像說筋膜是很難真正放鬆的
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其實這篇用"肌肉"這個詞還不夠明確,因為也有筋膜(fascia)的影響,那筋膜的放鬆也有特定的方式

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久坐真的很哭
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Push
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受傷的部位其實有些時候也會呈現過度放鬆的狀況,只是在
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急性期通常是會比較緊繃
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謝謝m醫師的補充,在受傷後軟組織可能呈現在被抑制(inhibited)或過度活化(over-activated)的狀況

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好想改成站立式工作站,但應該會被同事白眼。
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推推
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推,認真詳細
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謝謝講解,受益良多
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這該推一個
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專業推
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※ 編輯: gn02595084 (223.136.164.202 臺灣), 02/07/2020 21:22:33 ※ 編輯: gn02595084 (223.136.164.202 臺灣), 02/07/2020 21:26:07

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文章代碼(AID): #1UEIgqqQ (MuscleBeach)