[閒聊] 蹲的時候膝蓋能不能超過腳尖？

看板MuscleBeach作者gn02595084 (謙~)時間4年前 (2020/01/26 23:30)推噓30(31推 1噓 22→)

留言54則, 37人參與討論串1/1

各位好，我是物理治療師，也是CSCS。 “深蹲不好，會傷膝蓋” “我練的動作就是會蹲很低” “蹲的時候膝蓋不能超過腳尖” 這幾句話應該蠻常聽到的，不管是重訓時做蹲的動作、跳、落地的時候，有些教練或物理治先講其中的結論：膝蓋超過腳尖是可以的，但要確保姿勢、其他肌肉出力方式等正確 1. 若超過腳尖，對膝蓋的壓力很大？一般說的膝蓋壓力，指的是膝蓋骨（髕骨、圓圓的那顆）對大腿骨（股骨）的壓力，由於在做任何彎膝伸直的動作，髕骨都會在股骨上滑動，而髕骨上下各由股四頭肌及髕骨肌腱所連結。 https://imgur.com/So04kAE

https://imgur.com/lI5WEKy

髕骨對股骨產生的壓力 (CF) ：大約等於股四頭肌張力 (QT) 以及髕骨肌腱張力 (PT) 兩者的合力當膝蓋離身體的重心線（大約是頭跟腳的連線）越遠，股四頭肌跟髕骨肌腱的張力都會越來越大，也使膝蓋壓力變大。因此，為了蹲更低但又不讓膝蓋往前太多，變成讓臀部往後，將大部分的受力由臀部肌群來承受，而非膝蓋。 https://imgur.com/3YT3iaE

所以，確實膝蓋超過腳尖時膝蓋的壓力會變大，但是為什麼不能壓力大？ 2. 膝蓋的壓力太大會怎麼樣？大部分的人的考量是壓力太大會受傷，我在當學生時。也曾將膝蓋不能超過腳尖當成黃金原則。然而，許多人經常要蹲著工作，還有職業運動選手常練深蹲，但並沒有膝蓋疼痛或相關的問題，所以膝蓋超過腳尖與膝關肌受傷的相關性也不明確。 3. 不能太大是多大？要大到多少才會受傷？目前的研究無法告訴我們膝蓋要超過多少公斤的力才會受傷，不過能確定的是，如果單純只倚賴股四頭肌收縮，膝蓋的壓力會倍增。若讓其他肌肉像是臀部肌群或大腿後側肌群能分擔動作的受力，膝蓋的壓力相對會減少。因此，目標是讓各肌群負擔適當的比例，以不讓個別過度受力而受傷為原則，這也是許多研究發現膝蓋痛的患者，時常是臀部肌群未活化、不穩定或肌力較弱造成。 https://imgur.com/dyGeUvB

結論： -蹲的時候膝蓋是可以超過腳尖的，但確保動作正確、其他肌群也有出適當的力 -適當的受力或負重能提升軟組織的強度如骨頭、肌腱、韌帶、肌肉等 -如果只有單一肌肉在出力、活化，若超過它能所承受的極限，會導致訓練過度、受傷 -若有膝蓋疼痛或受傷，還是以醫療專業人員的指示為原則 -若是要維持在深蹲的動作非常長時間，還是建議找替代的方案圖片來源: Kinesiology of the musculoskeletal system: Foundations for rehabilitation, by Donald A. Neumann -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 36.228.132.143 (臺灣) ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1580052607.A.943.html ※ 編輯: gn02595084 (36.228.132.143 臺灣), 01/26/2020 23:33:03

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我認為是有可能的，盡可能讓身體用最有效率的方式去動

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其實這篇文不是要說所有蹲超過膝蓋的狀況都是無害的，只是我覺得有點過度被放大，因為適當的超過是合理的，如果長時間或維持在受力較大的位置，軟組織還是會超負荷

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可以喔，只是我覺得這張圖還是有部分忽略或需要修正的，也不代表所有狀況，只是希望讓大家比較了解文中的概念

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要先確定造成髕骨外翻的原因是什麼、有許多是臀部穩定性不足，可以先做些檢測看看，確定造成髕骨外翻的原因是什麼

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※ 編輯: gn02595084 (123.204.135.91 臺灣), 02/03/2020 16:14:54

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