Re: [問題] 爬牆要如何鍛鍊

看板MuscleBeach作者YangJimmy (這是有錢人的ID)時間4年前 (2019/06/27 00:17)推噓33(33推 0噓 1→)

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巨巨你好我帥老闆啦看到你的問題剛好我略懂跟你理性分析一下 ※ 引述《faechai5566 (肥宅56)》之銘言： : 各位巨巨好 : 小弟最近看到去年很紅的斯巴達路跑開始報名了 : 有點想去試試看自己的能力 : 聽說好像很多需要爬牆或是引體向上的動作 : 小弟剛開始健身不久 : 平常在world gym做個滑輪下拉或是一些背部的機械式而已 : 不曉得像這種爬牆或是吊單槓的動作該如何鍛鍊呢爬牆這類的動作需要的體能條件如下：一、下肢的協調能力要爬上牆跑步能力是最基礎的，平常重訓、健身都在討論蹲幾倍體重，以爬牆、蹬牆這種movement而言，負重自身體重可以蹲8-10下應該就很夠。需要鍛鍊的是跑跳能力，弓步蹲/walking lunge 是個不錯的選擇，跨步跑、跳對於肌筋膜的連動、整體張力的適應會很有幫助，建議多做一些Ice skater,side lunge,單腳跳的練習。二、上肢拉的能力如果跑跳對你不是問題，能夠抓到、勾到牆頂的話，考驗的將是你上肢拉的能力。這邊如果單槓可以拉3-5下，應該不會有太大的問題，上牆除了靠自身拉之外，抓住後可以藉由腳蹬牆提供往上的推力，比較簡單的方式：抓到牆頂 → 上拉 → 腳稍微蹬牆 → 先跨一腳上去 → 爬上去三、踝關節活動度指導過一百多位學生的經驗，發現有些人踝關節活動度不足，足背屈角度不夠以至於踩牆時前足的接觸面積太小，摩擦力不夠上不去... 如果有這方面的問題可以開始慢慢針對踝關節活動度著手，看是要做足底/小腿後側肌筋膜放鬆，或者是多做踝關節的活動/鬆動。小百科：一般而言踝關節足背屈要到40度，可以拍照用角度量或者簡易的方式：正面面對牆/骨盆不偏轉，腳尖離牆面10cm → 試著用膝蓋去碰牆如果10公分可以輕鬆碰到那就沒問題，一般要做全蹲、蹲得漂亮大概都要14cm以上當然有些人股骨、脛骨長度不同，需要的長度也不一樣，這邊提大概讓大家可以輕鬆檢測，但我想強者鄉民都30公分起跳應該沒有太大的問題。最後也是最重要的... 相信自己能做到、全力以赴，勇氣是爬牆最重要的一環，相信你可以做到/使用相信我之術！如果勇氣不夠的話，看是不是能找梁靜茹借一點。爬牆的技巧大概是這樣，按照這方式應該目前台灣辦的比賽都上的去，小弟我自己爬的給你參考： https://imgur.com/aEfWNjl

如果說明還是不懂，這邊有之前請教練拍的爬牆關卡解說影片，給你參考一下(FB連結不喜勿入) https://www.facebook.com/GYMEFITtw/videos/2297343143924209/ 至於其他拉、擺盪的技巧，提升垂直拉的能力一定有幫助，技巧方面可以加強擺盪用筋膜的力量去帶會輕鬆很多。建議可以找有吊環的健身房/工作室，多練習抓吊環擺盪的感覺，擺盪過吊環的那關，試著用腳尖指向要拉的位置，會有非常不錯的效果，握力、指力可以藉由長時間吊在單槓上鍛鍊。參加比賽平常心，好玩最重要。注意不要受傷，如果已經練到手皮/繭很厚了，練習前/比賽前可以稍微去一下，不然整個破掉會很舒服XD 萬一不幸破掉或者常破，可以準備青草油，痛一下馬上好、用過都說讚 https://imgur.com/THCol9W

圖中的正妹一滴下去馬上掉眼淚... 如果真的想認真練、拿名次，跑步、心肺、肌力、關卡技巧缺一不可，看你目前缺的是哪塊想辦法補上。希望這樣有幫助到你 -- 真心希望大家都能藉由運動找到樂趣藉由訓練提升與環境互動的能力找回身體的主控權 -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 118.165.1.85 (臺灣) ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1561565855.A.AFF.html

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a5365389

06/27 00:25, 4年前 , 1^F

06/27 00:25, 1^F

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Kreen

06/27 00:28, 4年前 , 2^F

06/27 00:28, 2^F

謝謝喔~想盡辦法讓他再酷一點，國外的一對小孩都超猛...

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wedman

06/27 00:33, 4年前 , 3^F