Re: [心得] 新手半年增肌減脂微心得

看板MuscleBeach作者 (AI戰神)時間6年前 (2019/05/14 21:31), 6年前編輯推噓23(23推 0噓 11→)
留言34則, 22人參與, 6年前最新討論串3/3 (看更多)
由於好像有人想要訓練菜單 我就獻醜啦 主要我是肌肥大為主 有興趣再麻煩繼續往下收看 最近微調過了菜單 所以以之前為主 主要 練6休1 狀況好不會休繼續練XDD 胸背腿 肩背腿 手(有時再抽出來一天加強) 有些詳細重量太多 所以不記載 只寫大項目 主要項目重量增加比較重要 HAMMER STRENGTH 機器 統稱HS —————————————— 胸 槓鈴平板臥推 82.5kg 6-8 rep 4sets 有時不夠我次數要求 會降重+1組 上斜啞鈴臥推 34kg(單邊) 8-10 rep 4 sets HS SHOULDER PRESS 35kg(單邊) 8-12 rep 4sets HS INCLINE PRESS 30kg(單邊) 8-10 rep 3+3drop set 上斜cable飛鳥 12rep 3+3drop set 機器後飛鳥 12rep 4+4drop set 啞鈴側飛鳥 12rep 3+3drop set 三頭三個動作4set ——————————————- 背 傳統硬舉 130kg 6-8rep 4sets 有時+1組 啞鈴划船 34kg (單邊) 8-10 rep 4sets Lat pulldown 10-12 rep 3+3drop set HS LATERAL FRONT LAT PULLDOWN 10rep 4set Cable pullover 10-15 rep 3+3drop set 二頭三個動作4set ————————————————— 腿 頸後深蹲 110kg 6-8rep 4sets 有時+1 RDL 90kg 8-10rep 4sets 腿推機 單邊 70 kg 10-12rep 3set 跟腿推機超級組 空手箭步蹲 3sets Leg extension 12rep drop set 2次 Leg curl 12rep drop set 2 次 —————————————— 肩 啞鈴肩推 單邊34kg 6-8rep 4sets 有時+1 上斜槓鈴臥推 8-10rep 4sets upright row w槓 寬距 12rep 4sets 啞鈴側平舉 靠著斜板床 10-15rep 4sets Chest press machine 8-10rep 4set Chest fly 10-15rep 4set 三頭+二頭 各一動作 4set —————————————- 以上 謝謝收看 有問題下面可以留言 我盡力回答 -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 39.8.39.123 ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1557840673.A.BAD.html
推
05/14 21:34, 6年前 , 1F
推一個 練6休1很猛
05/14 21:34, 1F
推
05/14 21:38, 6年前 , 2F
大大怎麼有辦法槓鈴胸推練完上胸推還能推到單邊34啊
05/14 21:38, 2F
→
05/14 21:38, 6年前 , 3F
真的厲害
05/14 21:38, 3F
我覺得睡好吃滿+補充品還有我休息時間會抓大概2分到2分半 準備好再上
推
05/14 21:39, 6年前 , 4F
練一年就可以用82公斤當訓練組再推真的很神欸
05/14 21:39, 4F
推
05/14 21:41, 6年前 , 5F
啞鈴肩推 34公斤 當組來推 真的也有夠神 好羨慕QQ
05/14 21:41, 5F
推
05/14 21:49, 6年前 , 6F
真的很猛 推一個
05/14 21:49, 6F
※ 編輯: Yq309587 (39.8.39.123), 05/14/2019 21:56:09
→
05/14 22:04, 6年前 , 7F
臥推82.5我可以，啞鈴上胸34太強了
05/14 22:04, 7F
→
05/14 22:10, 6年前 , 8F
很猛
05/14 22:10, 8F
推
05/14 22:15, 6年前 , 9F
教練？體育系？
05/14 22:15, 9F
都不是 很熱愛而已 ※ 編輯: Yq309587 (39.8.39.123), 05/14/2019 22:26:46
推
05/14 22:39, 6年前 , 10F
想詢問飲食細節、習慣？
05/14 22:39, 10F
現在增肌期 蛋白質吃滿 碳水盡量吃 主要看我體重變化來調整 每天量體重抓出一個平均 值慢慢上去 脂肪也不會增太多
推
05/14 22:50, 6年前 , 11F
真的很猛 推一個!!
05/14 22:50, 11F
推
05/14 23:21, 6年前 , 12F
這樣真的很強！！ㄐㄧㄚㄧ
05/14 23:21, 12F
→
05/14 23:22, 6年前 , 13F
加油
05/14 23:22, 13F
推
05/15 00:15, 6年前 , 14F
這訓練組數真多....猛
05/15 00:15, 14F
推
05/15 00:38, 6年前 , 15F
猛~年輕真好
05/15 00:38, 15F
推
05/15 01:26, 6年前 , 16F
上斜34 還蠻猛的 我怕肩膀受不了
05/15 01:26, 16F
角度可以調整手肘夾角可以小一點
→
05/15 01:27, 6年前 , 17F
肩膀34也很誇張
05/15 01:27, 17F
推
05/15 08:30, 6年前 , 18F
難怪肩膀如此猛
05/15 08:30, 18F
推
05/15 09:13, 6年前 , 19F
啞鈴肩推34求影片
05/15 09:13, 19F
都自己練 沒人幫我拍QQ
推
05/15 09:32, 6年前 , 20F
這樣練完要兩小時嗎？
05/15 09:32, 20F
基本上是要 因為強度頗高 加上尖峰時段人多器材要等 撇除這些因素大概90分-120分 ※ 編輯: Yq309587 (59.120.251.134), 05/15/2019 11:31:59
推
05/15 14:55, 6年前 , 21F
這半年也太猛了
05/15 14:55, 21F
推
05/15 15:00, 6年前 , 22F
好奇你多久deload呢 這個課表固定跑半年嗎
05/15 15:00, 22F
我取向聽自己聲音 感覺有點疲憊就休 我覺得要練久一點自己會有點經驗何時休息 新手 的話還是休息日休息比較好
→
05/15 15:00, 6年前 , 23F
每次訓練完會記錄訓練量嗎
05/15 15:00, 23F
會 每個項目都會
推
05/15 15:02, 6年前 , 24F
會每週逐步增加重量 訓練量嗎
05/15 15:02, 24F
會 盡力去做然後主要動作慢慢提升
→
05/15 15:02, 6年前 , 25F
不好意思問題有點多
05/15 15:02, 25F
推
05/15 15:22, 6年前 , 26F
啞鈴間推34求影片
05/15 15:22, 26F
過幾個月如果有朋友一起練再來補影片了
推
05/15 16:04, 6年前 , 27F
我看到肩膀真的要跪了，完全不知道我在練什麼...肩膀是
05/15 16:04, 27F
→
05/15 16:04, 6年前 , 28F
從一開始練就有跑的嗎？我肩膀中後期才跑，又沒有乖乖按
05/15 16:04, 28F
→
05/15 16:04, 6年前 , 29F
順序，要上去就覺得好難
05/15 16:04, 29F
是的沒錯 我喜歡健體身材所以背跟肩我一定操爆 主要大重量慢慢增加比較重要 會看到 改變的 一起加油！ ※ 編輯: Yq309587 (39.8.7.194), 05/15/2019 19:02:10
推
05/15 23:16, 6年前 , 30F
半年好猛 運動員背景？
05/15 23:16, 30F
不是欸 還是學生 只是很熱愛 上面那張是三個月不是半年XDD ※ 編輯: Yq309587 (39.8.7.194), 05/16/2019 00:39:02
→
05/16 11:46, 6年前 , 31F
我機械式肩推訓練組重量跟你差不多，但我啞鈴肩推只
05/16 11:46, 31F
→
05/16 11:46, 6年前 , 32F
能單邊26kg一組6 8下，你可以單邊34kg我持保留態
05/16 11:46, 32F
機械式大部分都之前數據 啞鈴單手當時也大概30-32 有空改天po上來 ※ 編輯: Yq309587 (39.8.7.194), 05/16/2019 11:53:08 ※ 編輯: Yq309587 (39.8.7.194), 05/16/2019 12:22:30
推
05/16 19:14, 6年前 , 33F
機械式只有寫數字 是指 kg 還是英磅？我肩推35 弱弱
05/16 19:14, 33F
我這邊是hammer strength 這個牌都槓片的 ※ 編輯: Yq309587 (39.8.7.194), 05/16/2019 20:32:01
推
05/17 11:05, 6年前 , 34F
我用的也是掛槓片的，期待你的影片
05/17 11:05, 34F
‣ 更多 Yq309587 的文章
文章代碼(AID): #1SsiCXkj (MuscleBeach)
‣ 更多 Yq309587 的文章
文章代碼(AID): #1SsiCXkj (MuscleBeach)