[心得] 女生戰士引體向上計畫心得

看板MuscleBeach作者 (宅貓珊迪)時間5年前 (2019/03/14 23:50), 5年前編輯推噓100(100推 0噓 9→)
留言109則, 95人參與, 3年前最新討論串1/1
補充做不到5下的進行方式 以及我從0到10下的過程在下面喔 -------------------------------------------------------------------- 雖然這個計畫已經完成三個月了，但剛好前幾天有篇在問女生怎麼練引體向上， 想說一定要分享一下，因為我從這邊的文章得到很多動力！ 希望我也可以成為小小的動力來源回報大家～ 我從2018年5月開始健身與減重，在這之前唯一的定期運動是攀岩。 花了8個月引體從0下到7下，再花1個月進行戰士引體計畫達到10下。 除了因為肌力變強以外，體脂的減低應該也蠻關鍵的。 2018/05-> 體重:55.5kg, 體脂:25% 2019/01-> 體重:52kg, 體脂:20% 現在-> 體重:52.5kg, 體脂:18% 從2018/05到2019/01，雖然肌肉量沒有增加，但減掉的3.5公斤都是體脂。 什麼是戰士引體向上訓練計畫? (Fighter Pull-Up Program, FPP) FPP由是一個不知名的俄羅斯作者所寫，以提升引體向上次數為目的的訓練計畫。 這個女生的次數就翻倍！ https://www.strongfirst.com/who-says-women-cant-do-pullups/ 為期一個月，做五休一。引體向上次數達到瓶頸的人可以試試看。 如果是可以連續做五下引體的人，第一輪會像是： Day 1 5, 4, 3, 2, 1 Day 2 5, 4, 3, 2, 2 Day 3 5, 4, 3, 3, 2 Day 4 5, 4, 4, 3, 2 Day 5 5, 5, 4, 3, 2 Day 6 Off 第二輪變成從六開始 6, 5, 4, 3, 2 第二輪變成從六開始 6, 5, 4, 3, 2 山姆伯伯的文章有更詳細的說明 http://www.unclesam.cc/blog/fighter-pull-up-program/ 如果實行過程有疑問可以看下方連結，底下有大家對這計畫的討論， 比如要組間有休息多久之類 https://www.strongfirst.com/the-fighter-pullup-program-revisited/ 底下為我執行的方式，給大家參考。 握法: 一開始是全握，但因為我個人的滑車韌帶(flexor pulley)撕裂傷， 一開始是全握，但因為我個人的滑車韌帶(flexor pulley)撕裂傷， 無名指的第三指節太用力壓會痛，所以第二輪開始採半握。 而且半握比較不會長繭，繭太厚會痛啊！ 而且半握比較不會長繭，繭太厚會痛啊！ 手掌間距離: 與肩同寬 組間休息: 我基本上都會休2分鐘以上，後來買了「四周練出一身肌」後才知道這樣真的是對的XD， 在4-7下組間休息建議是2-3分鐘。 但有時候我不想一直浪費我的時間在單槓前， 因為我去的健身房沒有單槓，中間無法穿插其他訓練， 所以有時候5組會分散在一整天中，追求今天結束前做完即可。 真的可以每輪增加一下嗎？ 一開始我最擔心的是沒辦法每輪順利加一下， 一開始我最擔心的是沒辦法每輪順利加一下， 但在我做第三輪(8下開始)的時候，我發現"狀況好"時我已經可以拉10下， 所以我的狀況是每天做時提升的能力已經超過每輪加一下，但我猜做五組是無法的。 會不會再進行一次？ 不會，因為這個計畫引起的背部持續性痠痛已經排擠到我的攀岩表現， 再者10下攀岩很夠用，很多爬得比我厲害的女生是做不到五下的， 再上去只是追求數字，沒什麼意義。 推不推薦此計畫？ 如果是為了加強引體次數非常推薦，我停在6-7下很久，做了FPP後才突破。 但我身邊也有無法從FPP獲得任何進步的例子，所以也不是每個人都適合。 背有變寬嗎？ 應該很多女生關心這問題。放心，不會變太寬。有變寬，但只有一點點唷， 應該很多女生關心這問題。放心，不會變太寬。有變寬，但只有一點點唷， 有感覺某些T恤闊背的地方有比較憋，但我覺得是自己才會發現這些微小的改變 。 第一天的背 https://imgur.com/a/a8cL7x2 https://imgur.com/a/a8cL7x2 最後一天的背 https://imgur.com/a/3WgC757 正面根本看不出來背有變寬啊！（最後一天） https://imgur.com/a/4MCyd0j 每天的紀錄: https://imgur.com/a/kk1mPMq 有影片有真相: https://www.youtube.com/watch?v=2q5mMRfqi1M
https://www.youtube.com/watch?v=2q5mMRfqi1M
這影片不是剛做完計畫時錄的，是為了炫新單槓架錄的。 不過跟計畫後我第一次測的結果一樣都是10.5次（第11下不標準啊～） 做不到5下的進行方式： 如果做不到5下可以採用這文章的方法 https://www.strongfirst.com/the-fighter-pullup-program-revisited/ Day 1 3, 2, 1, 1 Day 2 3, 2, 1, 1 Day 3 3, 2, 2, 1 Day 4 3, 3, 2, 1 Day 5 4, 3, 2, 1 Day 6 Off Day 7 4, 3, 2, 1, 1 Day 8 4, 3, 2, 2, 1 Day 9 4, 3, 3, 2, 1 Day 10 4, 4, 3, 2, 1 Day 11 5, 4, 3, 2, 1 Day 11 5, 4, 3, 2, 1 Day 12 Off 然後你就已經準備好進行5下開始的FPP了 我從0-10下的過程： 0-3下（兩個月）-> 20-35磅阻力帶輔助引體向上 一開始只能靠阻力帶拉三下，後來慢慢增加， 大概練了一個月後突然想不用阻力帶試試看，就順利的完成第一次自重引體。 之後就改成先做自重引體，力竭時再踩阻力帶，也做到力竭，進行6組。 3-6下 （三個月）-> 啞鈴單臂划船、滑輪下拉 後來彈力帶練一練，肩膀就受傷了.....改作其他訓練。 菜單是啞鈴單臂划船、寬握滑輪下拉、窄握反手滑輪下拉、直臂下拉，各做三組，12RM。 滑輪下拉寬握與窄握反手，我自己的感受是寬握整個上背都很有感， 窄握反手雖然會吃到肱二頭肌，但背闊肌特別有感。 滑輪直臂下拉背闊肌感受度也很好，還可以順練練核心穩定度。 後來三個月後覺得肩膀不太痛了，就做做看引體，然後莫名其妙就拉了6下。 6-7下（三個月）-> 後來的三個月一直停滯在6-7下，雖然還是有持續做背部訓練，但都沒進步。 7-10下（一個月）->試了FPP，順利的在一個月內從可以做6或7下變成10下。 -- -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 180.176.236.139 ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1552578616.A.92A.html
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03/14 23:55, 5年前 , 1F
韓小姐
03/14 23:55, 1F
推
03/15 00:02, 5年前 , 2F
先推再說
03/15 00:02, 2F
推
03/15 00:03, 5年前 , 3F
水
03/15 00:03, 3F
推
03/15 00:08, 5年前 , 4F
跪著看
03/15 00:08, 4F
推
03/15 00:11, 5年前 , 5F
好奇問，一開始0下，那第一天的5下怎麼來的@@
03/15 00:11, 5F
有補充5下以下的練法,以及我個人從0開始練的過程喔
推
03/15 00:21, 5年前 , 6F
10下都很標準沒偷雞欸...強！！
03/15 00:21, 6F
推
03/15 00:30, 5年前 , 7F
斜方跟肩也有進步
03/15 00:30, 7F
推
03/15 00:35, 5年前 , 8F
好厲害!
03/15 00:35, 8F
推
03/15 00:36, 5年前 , 9F
強
03/15 00:36, 9F
推
03/15 00:41, 5年前 , 10F
好猛 推推推
03/15 00:41, 10F
推
03/15 00:47, 5年前 , 11F
厲害！
03/15 00:47, 11F
推
03/15 00:47, 5年前 , 12F
厲害！
03/15 00:47, 12F
推
03/15 00:48, 5年前 , 13F
好強！女生還在朝第一下努力中！
03/15 00:48, 13F
推
03/15 00:50, 5年前 , 14F
推
03/15 00:50, 14F
推
03/15 00:50, 5年前 , 15F
厲害 推
03/15 00:50, 15F
推
03/15 00:50, 5年前 , 16F
正妹><
03/15 00:50, 16F
推
03/15 00:51, 5年前 , 17F
猛
03/15 00:51, 17F
推
03/15 00:53, 5年前 , 18F
推
03/15 00:53, 18F
推
03/15 00:53, 5年前 , 19F
有點強耶...而且姿勢標準比上次那位30下的好太多了吧...
03/15 00:53, 19F
推
03/15 01:03, 5年前 , 20F
真的，這個標準多了，強啊!
03/15 01:03, 20F
推
03/15 01:03, 5年前 , 21F
真的，這個標準多了，強啊!
03/15 01:03, 21F
推
03/15 01:04, 5年前 , 22F
超強,屌打很多男人,包括我,而且好像挺漂亮的?
03/15 01:04, 22F
推
03/15 01:09, 5年前 , 23F
推!!!超強 目前在練覺得對女生來說真的不容易QQ
03/15 01:09, 23F
推
03/15 01:11, 5年前 , 24F
推！
03/15 01:11, 24F
推
03/15 01:11, 5年前 , 25F
是否願意給年薪四百萬的歐巴一個機會認識？
03/15 01:11, 25F
推
03/15 01:30, 5年前 , 26F
猛!!!
03/15 01:30, 26F
推
03/15 01:38, 5年前 , 27F
很厲害，姿勢又標準
03/15 01:38, 27F
推
03/15 01:49, 5年前 , 28F
請問0->1 這邊怎麼訓練。我在pull down/assisted pull up
03/15 01:49, 28F
已補充我怎麼從0下開始練，加油加油～！
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03/15 01:51, 5年前 , 29F
卡關，大概卡在70%自重好一陣子 :(
03/15 01:51, 29F
推
03/15 01:52, 5年前 , 30F
媽呀 好可愛的正妹 求認識
03/15 01:52, 30F
推
03/15 01:57, 5年前 , 31F
能做一下就已經贏過99%的女生了
03/15 01:57, 31F
推
03/15 02:06, 5年前 , 32F
又正又強 QAQ"
03/15 02:06, 32F
推
03/15 02:10, 5年前 , 33F
這只適合有辦法拉五下的人吧囧
03/15 02:10, 33F
推
03/15 02:10, 5年前 , 34F
這只適合有辦法拉五下的人吧囧
03/15 02:10, 34F
推
03/15 02:28, 5年前 , 35F
強
03/15 02:28, 35F
推
03/15 03:57, 5年前 , 36F
推！
03/15 03:57, 36F
推
03/15 04:09, 5年前 , 37F
女生的0 =>1，真的好難啊，原po超強
03/15 04:09, 37F
還有 34 則推文
還有 2 段內文
推
03/15 11:51, 5年前 , 72F
強，可是這樣每天練是不是就沒力練其它部位了？
03/15 11:51, 72F
推
03/15 11:58, 5年前 , 73F
長那麼大不知道單槓拉不上去是什麼感覺……
03/15 11:58, 73F
推
03/15 12:18, 5年前 , 74F
強！
03/15 12:18, 74F
推
03/15 12:26, 5年前 , 75F
強
03/15 12:26, 75F
推
03/15 12:26, 5年前 , 76F
強
03/15 12:26, 76F
推
03/15 12:38, 5年前 , 77F
推推, 很詳細
03/15 12:38, 77F
推
03/15 12:39, 5年前 , 78F
推強正妹
03/15 12:39, 78F
推
03/15 12:41, 5年前 , 79F
推
03/15 12:41, 79F
推
03/15 12:47, 5年前 , 80F
推
03/15 12:47, 80F
推
03/15 12:56, 5年前 , 81F
性別正確有推，有影片有推，但這行程只有95%
03/15 12:56, 81F
推
03/15 12:57, 5年前 , 82F
好美
03/15 12:57, 82F
推
03/15 13:00, 5年前 , 83F
推
03/15 13:00, 83F
推
03/15 13:40, 5年前 , 84F
女生可以標準拉10下 真神奇 推
03/15 13:40, 84F
推
03/15 14:01, 5年前 , 85F
太強了！謝謝分享
03/15 14:01, 85F
推
03/15 16:22, 5年前 , 86F
戀愛了
03/15 16:22, 86F
推
03/15 16:30, 5年前 , 87F
強
03/15 16:30, 87F
推
03/15 17:28, 5年前 , 88F
厲害，想問一下就攀岩比你厲害的女性引體向上的「最大肌
03/15 17:28, 88F
→
03/15 17:28, 5年前 , 89F
力」會比你少嗎？
03/15 17:28, 89F
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03/15 17:31, 5年前 , 90F
拍謝當我沒問...低於五下應該有點困難。
03/15 17:31, 90F
無法獲得這麼多數據XD不過我想她們的指力應該都比我大很多，這其實也比較重要。當然引體比我厲害的女生攀岩者也大有所在
推
03/15 17:43, 5年前 , 91F
推推推，原Po真的練得很好！
03/15 17:43, 91F
推
03/15 18:37, 5年前 , 92F
感謝分享，肥宅我看到曙光了^Q^
03/15 18:37, 92F
推
03/15 19:33, 5年前 , 93F
又正又強
03/15 19:33, 93F
※ 編輯: playsummer (101.10.4.149), 03/15/2019 19:35:34
推
03/15 20:33, 5年前 , 94F
同意攀岩很強的女生引體有些只能3下甚至更少XD 她們
03/15 20:33, 94F
推
03/15 21:50, 5年前 , 95F
我也好想上去啊！！好正
03/15 21:50, 95F
→
03/15 22:24, 5年前 , 96F
推
03/15 22:24, 96F
推
03/15 23:12, 5年前 , 97F
正妹！
03/15 23:12, 97F
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03/15 23:47, 5年前 , 98F
好正!! 練的也漂亮
03/15 23:47, 98F
推
03/16 00:14, 5年前 , 99F
戀愛了
03/16 00:14, 99F
推
03/16 13:20, 5年前 , 100F
推
03/16 13:20, 100F
推
03/17 07:45, 5年前 , 101F
大大太厲害了啦
03/17 07:45, 101F
推
03/17 18:24, 5年前 , 102F
謝謝分享 真的太棒了！
03/17 18:24, 102F
推
03/18 15:42, 5年前 , 103F
又正又猛
03/18 15:42, 103F
推
03/19 11:22, 5年前 , 104F
推
03/19 11:22, 104F
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03/19 11:39, 5年前 , 105F
是女生真好
03/19 11:39, 105F
推
03/25 11:44, 5年前 , 106F
給推
03/25 11:44, 106F
推
08/12 22:30, 4年前 , 107F
這篇幫了大忙!
08/12 22:30, 107F
推
10/31 09:10, 4年前 , 108F
推 一個月了 還是上不去 改用這方法繼續努力！
10/31 09:10, 108F
推
07/10 12:06, 3年前 , 109F
背部線條真好看
07/10 12:06, 109F
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