[心得] 肌耐力，力量的基礎，拓寬你的各強度次數

看板MuscleBeach作者 (衛斯里謝)時間7年前 (2018/07/25 05:45), 編輯推噓24(25推 1噓 61→)
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首先我們要來定義肌耐力是甚麼? 根據教科書的定義是: 1.肌耐力:指肌肉維持使用某種肌力時，能持續用力的時間或反覆次數。 常常聽到我們要訓練肌耐力，但是訓練肌耐力的方法真的是使用重量範圍15~20下的重量 去訓練嗎?(這個連剛練沒多久的人都會這樣講了) 根據上述的肌耐力定義其實很明顯，這應該是個不完全正確的說法，我們要重新解釋甚麼 是肌耐力。 肌耐力應該指得是該強度範圍，所能持續的時間與重量 例如:1RM的蹲舉重量為200KG，我在70%1RM的重量為140KG 按照估算表，我應該可以做12下，但今天只做8下，就代表在70%強度上你的肌耐力較弱; 如果你在估算為12下的重量可以做到15下，就代表你在70%肌耐力較強。但是70%的肌耐力 較強並不會完全跟不同強度的肌耐力有直接關聯，有可能90%1RM你表現的很差，只能2下 。 但把70%的肌耐力加強了，可以有甚麼好處呢? 肌力就像是疊疊樂，如果下面越小，上面可以開拓的面積就往小，而垂直往上的最終高度 通常也越低，也越危險。 換句話說拓寬了70%的次數，這可以幫助你拓寬80%，90%，100%等的次數。而幫助你拓寬 了80%的次數，就會幫助你拓寬90% 100%的次數…… 而一味做強度低的訓練(傳統上所講的肌耐力區間)，的確會讓你在稍高強度上可能有更好 的潛力，但潛力始終是潛力，這潛力也不是用加法往上疊加。 因此訓練肌耐力必須要訓練各強度的肌耐力，而訓練各強度的肌耐力才會能夠把力量等等 往上提升，而力量往上提升也會一定程度帶動各強度的肌耐力提升，在次數的拓寬上以及 力量的垂直增強上這兩者相輔相成。 -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 27.147.47.208 ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1532468753.A.669.html
推
07/25 08:55, 7年前 , 1F
請問可以提供估算表嗎？
07/25 08:55, 1F
推
07/25 08:59, 7年前 , 2F
這樣說好怪，次數跟rm 有換算表
07/25 08:59, 2F
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07/25 09:00, 7年前 , 3F
像80kg可以做八下，最大就100kg一下
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07/25 09:01, 7年前 , 4F
如果你80kg可以做12下表示最大就超過100kg了
07/25 09:01, 4F
推
07/25 09:02, 7年前 , 5F
而且目前網上的課表，肌力訓練都是低次數
07/25 09:02, 5F
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07/25 09:03, 7年前 , 6F
100%能做超過一下就不叫100%了
07/25 09:03, 6F
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07/25 09:16, 7年前 , 7F
估算表本來就只是參考，的確有人80%能做10幾下；70%做不
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07/25 09:16, 7年前 , 8F
到10下的。身邊就有個臥推100可以6下但是110勉強推1下的超
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07/25 09:16, 7年前 , 9F
極端案例...
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07/25 09:21, 7年前 , 10F
再者，肌力課表並不都是低次數，這取決於設計者希望你怎
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07/25 09:21, 7年前 , 11F
麼訓練。網路上的資訊還是參考就好，如果那些訓練課表跟
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07/25 09:21, 7年前 , 12F
推算都是有用/對的，早就一堆世界冠軍了
07/25 09:21, 12F
推
07/25 09:24, 7年前 , 13F
80%十幾下，70%不到十下是認真的嗎...
07/25 09:24, 13F
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07/25 09:25, 7年前 , 14F
你朋友不是推不了110，只是需要時間適應大重量
07/25 09:25, 14F
推
07/25 09:28, 7年前 , 15F
80%十幾下，70%不到十下？？
07/25 09:28, 15F
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07/25 09:31, 7年前 , 16F
好我國文差，有人80%10幾下；也有人70%做不到10下
07/25 09:31, 16F
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07/25 09:31, 7年前 , 17F
我就是那個70%只能做10下的廢物QQ
07/25 09:31, 17F
推
07/25 09:40, 7年前 , 18F
肌肉強度跟神經習慣的關係？
07/25 09:40, 18F
推
07/25 09:43, 7年前 , 19F
大重量比較偏神經連結吧？ 是否
07/25 09:43, 19F
推
07/25 10:03, 7年前 , 20F
樓上說的案例有可能是技術層面的問題
07/25 10:03, 20F
推
07/25 10:36, 7年前 , 21F
講反了吧，力量才是肌耐力的基礎
07/25 10:36, 21F
推
07/25 10:41, 7年前 , 22F
當然，把肌耐力當GPP練，是可以改善訓練最大肌力後的恢復
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07/25 10:41, 7年前 , 23F
，對最大肌力是有幫助，但不是直接的效果
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07/25 11:15, 7年前 , 24F
所謂的肌耐力不是指練很高次數那種，我文章中提到過
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07/25 11:16, 7年前 , 25F
實際上估算表不代表正確，290蹲4下，不代表可以蹲319
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07/25 11:16, 7年前 , 26F
通常頂多蹲300 305
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07/25 11:17, 7年前 , 27F
實際上測出1RM你去看你真的70%都能12下?
07/25 11:17, 27F
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07/25 11:18, 7年前 , 28F
我要講述的肌耐力是各%強度的肌耐力
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07/25 11:19, 7年前 , 29F
我之前蹲200，140只能10下，但我把140練到能14下
07/25 11:19, 29F
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07/25 11:20, 7年前 , 30F
我也沒辦法蹲比200重，但在150 160的表現就會較好
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07/25 11:24, 7年前 , 31F
現在1RM 210，80%只能7下半，我在90%表現較好5下半
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07/25 11:26, 7年前 , 32F
因為幾RM的紀錄都要實測才知道，估的是錯誤的
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07/25 11:27, 7年前 , 33F
這個意思就是也要注重力量的橫向拓寬，不只是縱向。
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07/25 11:28, 7年前 , 34F
肌力真的像疊疊樂，你需要一定的拓寬才能往上蓋
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07/25 11:29, 7年前 , 35F
在橫向拓寬往上也會略為增加，往上橫向也會略為增加
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也就是力量是相輔相成
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推
07/25 11:30, 7年前 , 37F
有時候差一點好一點跟當天，前一天甚至兩天有關
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07/25 11:31, 7年前 , 38F
這也是爲什麼要周期化訓練，也不是天天能測最大的
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07/25 11:32, 7年前 , 39F
的確是要肌耐力肌肥大肌力都要訓練
07/25 11:32, 39F
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07/25 11:33, 7年前 , 40F
只是覺得理%跟次數關係怪怪的
07/25 11:33, 40F
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07/25 11:35, 7年前 , 41F
跟狀態有關，但很微妙，我所講述的是一種看待角度。
07/25 11:35, 41F
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07/25 11:38, 7年前 , 42F
其實跟估算表不會差太多，但力量跟強度耐力也不完全
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07/25 11:40, 7年前 , 43F
不過我提到的肌耐力就是打破傳統看法，而是在不同強
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07/25 11:41, 7年前 , 44F
度的耐力，會幫助你往上拓寬，在訓練上實際應用
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07/25 11:41, 7年前 , 45F
通常是遇到某個怎樣也無法突破的瓶頸，就需要把橫向
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07/25 11:41, 7年前 , 46F
寬，我有朋友硬250，他半年完全沒提升
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07/25 11:42, 7年前 , 47F
各種力量訓練肌肥大課表甚麼都試過，負重走等也都有
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07/25 11:43, 7年前 , 48F
我就跟他說你把80%~90%的次數練到提升看看，一個月後
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07/25 11:43, 7年前 , 49F
就突破到265了
07/25 11:43, 49F
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07/25 12:08, 7年前 , 50F
其實就是你望文生義
07/25 12:08, 50F
推
07/25 12:12, 7年前 , 51F
呃...肌力訓練本來就是練90%重，最大只是測試
07/25 12:12, 51F
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07/25 12:46, 7年前 , 52F
訓練80~90%的區間跟要提升80%~90%兩者不一樣
07/25 12:46, 52F
推
07/25 12:49, 7年前 , 53F
原po的意思是提升80~90%AMRAP的次數PR吧
07/25 12:49, 53F
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07/25 12:51, 7年前 , 54F
專門以80%次數提升為目的，提升後90%次數的潛力增加
07/25 12:51, 54F
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07/25 12:52, 7年前 , 55F
90%練到提升 最大肌力就有更多潛力可以增加
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07/25 12:52, 7年前 , 56F
沒錯 我突然忘記那個詞
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推
07/25 12:59, 7年前 , 57F
我不管 超過五下就是有氧
07/25 12:59, 57F
推
07/25 13:30, 7年前 , 58F
對健力肥宅而言 超過5下就是有氧QQ
07/25 13:30, 58F
推
07/25 13:32, 7年前 , 59F
80%10幾下 70% <10下 意思是 110 kg 12下 100kg只能做8下?
07/25 13:32, 59F
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07/25 13:33, 7年前 , 60F
"太輕的我做不起來" 這什麼中二發言? XD
07/25 13:33, 60F
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07/25 13:39, 7年前 , 61F
他不是後面有補充說80%十幾下跟70%不到十下是指不同人嗎
07/25 13:39, 61F
推
07/25 13:45, 7年前 , 62F
不錯 找幾個大學生 做個實驗組對照組驗證為真 可以發篇論文
07/25 13:45, 62F
推
07/25 14:14, 7年前 , 63F
看到潛力那部分我直覺想到兼一XD
07/25 14:14, 63F
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07/25 14:52, 7年前 , 64F
我有想過，但組別不知道如何找
07/25 14:52, 64F
噓
07/25 17:58, 7年前 , 65F
就堆疊訓練量 強化結締組織 基礎體能 肌耐力啥啊 到測
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07/25 17:58, 7年前 , 66F
PR前的最大肌力都滿滿減量 當然要測完後面打底再堆上去
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07/25 17:58, 7年前 , 67F
你可以一直堆你講的肌耐力堆看看呀 時機過了要上強度
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07/25 17:58, 7年前 , 68F
一樣上不去 週期化概念而已
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推
07/25 18:01, 7年前 , 69F
紅明顯 推你一個 不過時常是在高強度低量但peak已經過
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07/25 18:01, 7年前 , 70F
了又不願意下來練高量的人 動作品質 訓練量當然就都無
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07/25 18:01, 7年前 , 71F
法爬上去
07/25 18:01, 71F
推
07/25 18:04, 7年前 , 72F
推上樓 還是要顧解剖適應、肌肥大期
07/25 18:04, 72F
推
07/25 19:51, 7年前 , 73F
幾%1RM一直都不等於幾RM，表格只是統計參考值
07/25 19:51, 73F
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07/25 20:30, 7年前 , 74F
其實大家看出來我不過就是在講AMRAP要練嗎?0.0
07/25 20:30, 74F
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07/25 20:34, 7年前 , 75F
這跟週期化完全不衝突阿
07/25 20:34, 75F
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07/25 22:24, 7年前 , 76F
可是我對你指的肌耐力很感冒 這還是在肌肥大跟肌力的範
07/25 22:24, 76F
→
07/25 22:24, 7年前 , 77F
圍……
07/25 22:24, 77F
推
07/25 23:44, 7年前 , 78F
推樓上
07/25 23:44, 78F
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07/26 00:34, 7年前 , 79F
那我問你硬舉320的選手做260KG硬舉算甚麼範疇?
07/26 00:34, 79F
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07/26 00:36, 7年前 , 80F
肌肉的能力基本上分成耐力力量爆發，肥大是現象
07/26 00:36, 80F
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07/26 00:37, 7年前 , 81F
肌肉耐力就是以次數為主要目的，運動時間可以更久
07/26 00:37, 81F
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07/26 00:39, 7年前 , 82F
你去問力量選手肌耐力用多少%做，通常70%以上90%以下
07/26 00:39, 82F
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07/26 00:42, 7年前 , 83F
其實只是要你不要把肌耐力看得那麼死不同強度的耐力
07/26 00:42, 83F
→
07/26 00:42, 7年前 , 84F
也算是肌耐力的一種
07/26 00:42, 84F
推
07/26 22:08, 7年前 , 85F
感謝分享
07/26 22:08, 85F
推
07/28 12:27, 7年前 , 86F
滿同意你的看法！激發出更多討論也很讚
07/28 12:27, 86F
推
08/20 22:11, 7年前 , 87F
我深蹲1rm235kg，蹲115十下就覺得很累了
08/20 22:11, 87F
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