[問題] 腿日容易過度訓練

看板MuscleBeach作者 (Jrex)時間7年前 (2018/07/11 09:17), 7年前編輯推噓41(43推 2噓 38→)
留言83則, 46人參與, 7年前最新討論串1/2 (看更多)
事情是這樣的 我現在菜單是 練3休1 休息日全休或者有氧40分 (均保留次數1 不力竭 排列按照訓練順 序) Day1 啞鈴上胸臥推 3x9 啞鈴平胸臥推 4x9 機械式飛鳥夾胸 3x9 三頭橫槓下拉3x9 三頭繩索下拉3x9 負重核心鍛鍊 6x9 Day2 機械引體向上機 3x9 機械引體向上機(反手) 3x9 滑輪後拉 4x9 二頭彎舉 3x8 槌式彎舉 3x8 負重下背屈伸 6x9 Day3 啞鈴肩推 3x9 啞鈴側平舉 3x9 臉拉 3x11 機械後腿上曲(有點像練下背那台)3x8 墊高單腿蹲 3x9 機械鄧腿機 3x8 營養自己調理雞胸肉和燕麥 蛋白質每日含休息日攝取2.2-2.6倍 碳水約200g上下 配合使 用HCI肌酸 睡眠每日7-8小時 每天補充ON綜合維他命 但練腿日結束後常常需要休兩天 會有過度訓練感覺(不想健身 沒食慾 睡不好 胸背的延 遲性酸痛加倍 注意力降低) 腿降到一個循環6組就還好 但是感覺腿進步很慢 有點找不到平衡點 不知道菜單怎麼調整比較合理 有人有這種經驗嗎 -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 111.83.81.160 ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1531271870.A.567.html
推
07/11 09:20, 7年前 , 1F
原練法腿一星期一次就好
07/11 09:20, 1F
→
07/11 09:29, 7年前 , 2F
這腿訓練量低到炸裂 應該是純粹不習慣強度而已
07/11 09:29, 2F
已經練第二年了 腿的單次訓練量還是沒辦法超過7組 但是瘦體重算穩定增加
推
07/11 09:29, 7年前 , 3F
你下一輪的動作都一樣？
07/11 09:29, 3F
對
→
07/11 09:34, 7年前 , 4F
阿抱歉沒看到單腿蹲 我看成lunge
07/11 09:34, 4F
→
07/11 09:37, 7年前 , 5F
等等 我沒看錯 這樣是真的不多
07/11 09:37, 5F
sorry~
推
07/11 09:44, 7年前 , 6F
練太少在多練點
07/11 09:44, 6F
→
07/11 09:47, 7年前 , 7F
往宏少女可能都練比你多
07/11 09:47, 7F
推
07/11 10:06, 7年前 , 8F
暑假了 過度訓練文一堆 話說我真的沒認識過度訓練的人
07/11 10:06, 8F
→
07/11 10:07, 7年前 , 9F
台灣人 容易練肌肉 也容易過度訓練 健身王國
07/11 10:07, 9F
推
07/11 10:19, 7年前 , 10F
慢慢就會習慣了，你應該只是剛接觸重訓不久而已
07/11 10:19, 10F
→
07/11 10:22, 7年前 , 11F
有人跟我一樣差點沒找到哪裡有練腿的嗎XD
07/11 10:22, 11F
→
07/11 10:23, 7年前 , 12F
認同p大，身為醫療人員，還真不常看到實際意義過度訓練
07/11 10:23, 12F
→
07/11 10:23, 7年前 , 13F
的人（大多只是練的不平衡才受傷）
07/11 10:23, 13F
→
07/11 10:26, 7年前 , 14F
我和l大一樣一開始找不到練腿在哪裡XDD這練腿強度其實
07/11 10:26, 14F
→
07/11 10:26, 7年前 , 15F
不高，你練腿日結束之後會下樓梯抖抖嗎
07/11 10:26, 15F
推
07/11 10:44, 7年前 , 16F
腿的組數上升 強度下降應該會比較好
07/11 10:44, 16F
練完那幾天真的有軟腿 我試試看你的方法
推
07/11 10:46, 7年前 , 17F
要不要把肩跟腿分開再增加訓練量看看
07/11 10:46, 17F
但是其他兩天也都練一個多小時了 再接後面也很很累了怕影響動作品質 ※ 編輯: HE01648151 (111.83.81.160), 07/11/2018 10:59:35
→
07/11 10:53, 7年前 , 18F
練完腳還可以走路就不算過度訓練啦☺
07/11 10:53, 18F
我的意思是影響到往後的訓練排程 ※ 編輯: HE01648151 (111.83.81.160), 07/11/2018 11:00:11
推
07/11 11:28, 7年前 , 19F
傻眼 練腿日再哪
07/11 11:28, 19F
推
07/11 11:31, 7年前 , 20F
過度訓練這詞已經被濫用了
07/11 11:31, 20F
→
07/11 11:44, 7年前 , 21F
...你這哪裡有練腿日
07/11 11:44, 21F
噓
07/11 11:47, 7年前 , 22F
我永遠只覺得自己太偷懶，沒有一次回家覺得夠了欸
07/11 11:47, 22F
推
07/11 12:02, 7年前 , 23F
what? 這是腿熱身日？
07/11 12:02, 23F
噓
07/11 12:20, 7年前 , 24F
這只是找理由
07/11 12:20, 24F
推
07/11 12:23, 7年前 , 25F
我腿日 深蹲3RM 5組 再補兩組10RM 後前蹲8RM 3組 腿
07/11 12:23, 25F
→
07/11 12:24, 7年前 , 26F
推300kg 10下約5組 leg extension5組 這樣有過度訓練
07/11 12:24, 26F
→
07/11 12:24, 7年前 , 27F
嗎
07/11 12:24, 27F
推
07/11 12:30, 7年前 , 28F
我的腿日訓練菜單 https://i.imgur.com/ARxXtbk.jpg
07/11 12:30, 28F
推
07/11 12:32, 7年前 , 29F
深蹲四組熱身四組正式組接著羅馬尼亞硬舉四組，其餘
07/11 12:32, 29F
→
07/11 12:32, 7年前 , 30F
動作皆是三組。
07/11 12:32, 30F
推
07/11 12:34, 7年前 , 31F
虧你還已經練第二年了 ㄏㄏ
07/11 12:34, 31F
→
07/11 12:36, 7年前 , 32F
請問腿的菜單在…？我找不到
07/11 12:36, 32F
推
07/11 12:53, 7年前 , 33F
你對練腿的定義好像太廣了...
07/11 12:53, 33F
推
07/11 13:01, 7年前 , 34F
說不定都大重量
07/11 13:01, 34F
蹬腿機45lb x8應該還好吧 畢竟是器械 向心2秒 離心4秒
推
07/11 13:07, 7年前 , 35F
腿日會不會覺得肩膀沉沉的，好像有揹什麼的感覺lol
07/11 13:07, 35F
※ 編輯: HE01648151 (111.83.81.160), 07/11/2018 13:16:15 ※ 編輯: HE01648151 (111.83.81.160), 07/11/2018 13:17:38 ※ 編輯: HE01648151 (111.83.81.160), 07/11/2018 13:20:08
推
07/11 13:33, 7年前 , 36F
這樣就過度訓練，我一個星期練四次腿不就準備斷了
07/11 13:33, 36F
推
07/11 13:35, 7年前 , 37F
ht tps://i.imgur.
07/11 13:35, 37F
→
07/11 13:35, 7年前 , 38F
com/QskdxBg.jpg
07/11 13:35, 38F
→
07/11 13:36, 7年前 , 39F
07/11 13:36, 39F
→
07/11 13:36, 7年前 , 40F
你不覺得你的腿只是我的熱身嗎？
07/11 13:36, 40F
其實我沒有想比較的意思 我知道大家訓練量都很大，但是我在增加自己的訓練量的話會 讓我感覺非常不舒服甚至影響日常作息，我也是想進步才來發問題 ※ 編輯: HE01648151 (111.83.81.160), 07/11/2018 13:42:05
推
07/11 13:45, 7年前 , 41F
認真回 先降低強度 等適應再慢慢上去
07/11 13:45, 41F
推
07/11 13:45, 7年前 , 42F
我也是練三休一 腿肩核心一起 深蹲x4 rdl x3 單腿推舉x4
07/11 13:45, 42F
→
07/11 13:45, 7年前 , 43F
小腿推舉x3 肩推x4 平舉x3 核心兩個動作x3 大概2個月delo
07/11 13:45, 43F
→
07/11 13:45, 7年前 , 44F
ad一次
07/11 13:45, 44F
推
07/11 13:58, 7年前 , 45F
我覺得訓練量跟飲食要互相跟上 不然不是不長肌就是要deload
07/11 13:58, 45F
推
07/11 14:02, 7年前 , 46F
那我也認真回你，你需要的是增肌去補強你的肌肉量來
07/11 14:02, 46F
→
07/11 14:02, 7年前 , 47F
提升你的腿的進步，如果你吃得很乾淨那這樣是很好，
07/11 14:02, 47F
→
07/11 14:02, 7年前 , 48F
只需要增加點熱量去讓妳可以bulk
07/11 14:02, 48F
推
07/11 14:05, 7年前 , 49F
再來加入深蹲跟硬舉或rdl來訓練，不一定要放同一天，
07/11 14:05, 49F
→
07/11 14:05, 7年前 , 50F
可以放在背日做硬舉，這樣有效刺激，我使用這樣的方
07/11 14:05, 50F
→
07/11 14:05, 7年前 , 51F
法一年從硬舉70提升到160，深蹲60提升到120
07/11 14:05, 51F
推
07/11 14:43, 7年前 , 52F
每次都會有不想練的想法，請你逼自己去，過度訓練才不
07/11 14:43, 52F
→
07/11 14:43, 7年前 , 53F
知不想練那麼簡單
07/11 14:43, 53F
→
07/11 14:44, 7年前 , 54F
更正:不是只有不想練那麼簡單，你要做的很簡單。慢慢
07/11 14:44, 54F
→
07/11 14:44, 7年前 , 55F
的去增加訓練量和偶爾排個減量
07/11 14:44, 55F
推
07/11 14:47, 7年前 , 56F
每天測一下靜止心率，是還不錯的指標，如果每分鐘上升5-1
07/11 14:47, 56F
→
07/11 14:47, 7年前 , 57F
0下，可能是一種警訊。每個人可以承受的訓練量不一樣，不
07/11 14:47, 57F
→
07/11 14:47, 7年前 , 58F
需要聽別人嘴。倒是建議要把機械訓練換一些成自由槓訓練
07/11 14:47, 58F
→
07/11 14:47, 7年前 , 59F
，比較實用。
07/11 14:47, 59F
推
07/11 15:08, 7年前 , 60F
過度訓練過兩次都重病 不過你這真的量超少xd
07/11 15:08, 60F
推
07/11 15:50, 7年前 , 61F
訓練量本來就因人而異 一堆人是在自我優越什麼..
07/11 15:50, 61F
推
07/11 17:42, 7年前 , 62F
可以考慮多吃一點
07/11 17:42, 62F
推
07/11 18:55, 7年前 , 63F
又不是要比賽，進步慢沒差，影響上班折磨是自己
07/11 18:55, 63F
推
07/11 18:59, 7年前 , 64F
飲食的話個人覺得脂肪也要攝取，太少也不行
07/11 18:59, 64F
→
07/11 19:01, 7年前 , 65F
另外適當攝取蔬菜水果，對抗發炎也不錯，多滾筒按摩
07/11 19:01, 65F
推
07/11 19:18, 7年前 , 66F
喜歡推文的app欸，我的app都手動輸入沒圖
07/11 19:18, 66F
推
07/11 19:48, 7年前 , 67F
訓練量因人而異 但通常不是都多關節先嗎?腿日不是從腿開始
07/11 19:48, 67F
推
07/11 20:56, 7年前 , 68F
檢視一下自己的生活型態，飲食，睡眠，從這些去調整看
07/11 20:56, 68F
推
07/11 21:39, 7年前 , 69F
深蹲吧
07/11 21:39, 69F
推
07/11 22:07, 7年前 , 70F
這個真的不能算腿日耶......
07/11 22:07, 70F
我有先天性脊椎狹窄，深蹲和硬舉類動作必須避免，所以才以機械和單腿運動代替，下背 屈伸也是執行的很小心，目前我可能會先試試看比平常再多攝取300卡熱量在練後的時候 ，然後原本的兩三天用一次全身滾筒改成每天滾看看。 ※ 編輯: HE01648151 (111.83.81.160), 07/11/2018 22:41:37
推
07/11 23:05, 7年前 , 71F
app 真心覺得mohot不錯 都把偷瞄正妹點滿
07/11 23:05, 71F
推
07/11 23:51, 7年前 , 72F
請問g大是用哪個App 看起來不錯
07/11 23:51, 72F
推
07/12 19:44, 7年前 , 73F
mohot app
07/12 19:44, 73F
推
07/13 14:36, 7年前 , 74F
認真回請專業教練幫忙看問題有許多細節也不是發文就能看
07/13 14:36, 74F
推
07/15 11:44, 7年前 , 75F
原PO請照自己的身體反應練，不要聽版上一堆說練太少怎
07/15 11:44, 75F
→
07/15 11:44, 7年前 , 76F
樣的
07/15 11:44, 76F
→
07/15 11:45, 7年前 , 77F
每人恢復能力不一樣，工作強度和生活壓力也不同，至於
07/15 11:45, 77F
→
07/15 11:45, 7年前 , 78F
在那說不會過度訓練的
07/15 11:45, 78F
→
07/15 11:47, 7年前 , 79F
我猜應該是學生或是錢很多運氣好工作輕鬆的
07/15 11:47, 79F
→
07/15 11:49, 7年前 , 80F
我自己練了4年，體會很深：健身這事，慢慢來，比較快
07/15 11:49, 80F
推
07/21 18:49, 7年前 , 81F
原PO請照自己的身體跟感覺練,為了自己健康,不是為了跟別
07/21 18:49, 81F
→
07/21 18:49, 7年前 , 82F
人比較
07/21 18:49, 82F
推
08/11 10:33, 7年前 , 83F
哈哈哈哈哈哈哈哈
08/11 10:33, 83F
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