[討論] 深蹲屁股先射

看板MuscleBeach作者 (飄飄渺渺所為誰)時間6年前 (2018/06/15 14:16), 6年前編輯推噓23(23推 0噓 31→)
留言54則, 26人參與, 5年前最新討論串1/2 (看更多)
大家好，想跟大家討論一下屁股先射的問題。 先簡單說一下屁股先射是什麼給不知道的人， 屁股先射是在深蹲或者硬舉時，在向心過程中， 膝關節過早變化、往後退， 造成屁股先抬起來的動作。硬舉如果屁股先射的話，會變成類似直膝硬舉的動作； 深蹲如果屁股先射的話，嚴重會變成類似早安的動作。 我練了一段時日了，深蹲一直還是沒有到完美的動作控制， 我的深蹲重量大約只要超過80 %的1rm重量，屁股先射的問題就會非常嚴重。 最近在跑5*5課表，第六週重量超過80%， 問題就又出現了。 我拿錄影問朋友的健身教練，他給我的建議是， 我的腿後沒有力氣，因為我在上來的過程中，重心往前移，把重量壓在腿前跟膝蓋上。 有可能是沒有力氣、也有可能是單純的不會屁股發力。 事實上，我也有聽過這樣子解釋屁股先射的問題，但已現在對肌肉動作的認知來說， 應該是完全相反吧。 深蹲時，下肢參與的肌群就是腿前肌群與腿後肌群，而各肌群的發力比例，是以關節 的角度來決定的。 在深蹲時，下肢會改變的關節為踝關節、膝關節與髖關節。 當肌肉越接近伸展極限值（伸展極限值為肌肉伸展時，能繼續保持足夠張力的最大值）， 發力就會越困難。 以深蹲來說，在向心運動時，膝蓋的角度小，便會比較難去徵召足夠的股四頭力量去完 成動作。所以在大重量的時候，為了讓股四有更多的力量，身體會自動啟用代嘗模式， 先將屁股往後推在做往上的發力動作。 雖然屁股往後推會造成腿後肌群較難發力，但是一般來說，人的腿後會比腿前還要強壯 許多，所以比較不利的角度，腿後還是可以提供足夠的力量去完成動作。只是這個動作 會讓下背的壓力太大，增加受傷風險，所以一般不建議。 因此，遇到這個問題，有兩個可能：一的確是不會屁股主動發力的模式，但是二應該是 股四力量不夠倒致的吧？ 目前我想再次試著解決這問題，上網查了一下，這其實也跟深蹲技巧有關，除了要加強 肌四的力量外，還要去讓身體習慣發力模式。 我自己是覺得一開始沒有很好的去練習深蹲的動作，使得身體在面對大重量時，已經習 慣用不對的身體模式去比較省力的（對股四來說）發力模式去完成動作。 最近就先暫停5*5課表 2~3週，深蹲用重量不超過80%的重量，用CUE還有錄影，去強破身 體習慣發力動作，然後再慢慢的把重量加回去；另外深蹲結束後，會特別針對股四加強 （以前比較著重在腿後的輔助項上，因為覺得腿前輔助項太痛苦）。 我朋友的健身教練也是建議我降重，另外叫我多硬舉練腿後力量，可以改善問題。 以大家的角度來看，到底是腿前問題還是腿後問題呢？ -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 1.160.161.12 ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1529043381.A.B30.html
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06/15 14:27, 6年前 , 1F
沒影片 上半身鬆掉也會造成射
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06/15 14:37, 6年前 , 2F
上半身有點垮，但是張力有維持住的，我自己覺得的確是
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腿不夠力
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推
06/15 14:45, 6年前 , 4F
單看文章我覺得是髖絞鏈動作模式不夠熟悉的關係
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多練RDL熟悉髖絞鏈的發力
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06/15 14:48, 6年前 , 6F
如果單以熟悉動作模式來看，就可以解釋為什麼要練深蹲
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了。不過我是覺得硬舉的髖主動發力感覺還是跟深蹲有差
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06/15 14:49, 6年前 , 8F
,不如直接去學深蹲髖主動發力的感覺
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06/15 15:00, 6年前 , 9F
btw，我的主要論述是看這影片學的，講得我覺得很好
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06/15 15:01, 6年前 , 10F
腿後會比腿前還要有力嗎？
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06/15 15:02, 6年前 , 11F
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一般應該都是吧，所以頸前蹲才會比頸後蹲力量小啊
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06/15 15:07, 6年前 , 14F
頸前蹲只要屁股先射，往前傾，通常就會給手腕造成太大
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06/15 15:08, 6年前 , 15F
壓力而失敗
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再捕充一個影片。 https://www.youtube.com/watch?v=8JkqaUDn1h4
JEREMY也說一般人認為屁股先射的主因是腿後不夠力 事實上應該是股四不夠力才對。 我自己的感受是比較買單這說法 ※ 編輯: howardgj94 (223.140.178.157), 06/15/2018 15:19:46
推
06/15 15:39, 6年前 , 16F
我歪了
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06/15 15:44, 6年前 , 17F
才兩個關鍵字你就歪..母湯哦
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推
06/15 15:52, 6年前 , 18F
個人覺得股四頭沒力，改練頸前蹲。
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推
06/15 16:01, 6年前 , 19F
射什麼啦 哈哈哈
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推
06/15 16:04, 6年前 , 20F
膝關節變化是因為踝關節過度跖屈
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06/15 16:11, 6年前 , 21F
原來還有這個cue, 我下次也試試
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推
06/15 16:26, 6年前 , 22F
老兄。。。
06/15 16:26, 22F
推
06/15 16:46, 6年前 , 23F
Omar影片 0:55開始解釋
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06/15 16:46, 6年前 , 24F
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06/15 16:47, 6年前 , 25F
對不起 沒事...
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推
06/15 16:52, 6年前 , 26F
如果硬舉沒問題那很符合你的推理，如果硬舉也有我會推薦檢
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06/15 16:52, 6年前 , 27F
查核心力量，另外我也歪了。
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推
06/15 17:02, 6年前 , 28F
可是股四頭比二頭有力才對啊啊啊
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06/15 17:08, 6年前 , 29F
與其說腿後不如說伸髖肌群 講腿後很容易誤導
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06/15 18:02, 6年前 , 30F
看江凱傑
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推
06/15 19:06, 6年前 , 31F
瘋狂射射射
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推
06/15 19:28, 6年前 , 32F
我通常只有坐到快沒力的時候會這樣
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推
06/15 20:59, 6年前 , 33F
我射!
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推
06/15 21:28, 6年前 , 34F
這是國外的翻譯嗎？
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推
06/16 00:26, 6年前 , 35F
我都是股四頭操爆之後深蹲才會這樣...
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推
06/16 04:08, 6年前 , 36F
是腿前的問題，動作控制跟肌力都有可能。屁股向後會
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06/16 04:09, 6年前 , 37F
誘發更多後側練參與下肢伸直，習慣後側發力的人，或
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06/16 04:11, 6年前 , 38F
腿前較腿後明顯無力的人，比較可能出現屁股先抬起。
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推
06/16 04:15, 6年前 , 39F
推薦的cue可以試看看"爬樓梯"。踏上去的那一個出力
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06/16 04:17, 6年前 , 40F
感，通常就是很純粹的股四頭出力，可以應用在蹲舉向
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06/16 04:18, 6年前 , 41F
心的那一瞬間。
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推
06/16 10:38, 6年前 , 42F
你的腿後是不是包括臀
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推
06/16 11:41, 6年前 , 43F
降低重量 用正確的姿勢做啊
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推
06/16 13:54, 6年前 , 44F
我覺得和訓練量比較有關， 我操作重量都很輕， 訓練量
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06/16 13:54, 6年前 , 45F
超過7000公斤的時候也會， 之後上腰帶就會改善… 不知
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06/16 13:54, 6年前 , 46F
道有沒有更好的改善方法
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推
06/16 14:09, 6年前 , 47F
就不夠力姿勢跑掉阿
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06/16 14:10, 6年前 , 48F
不要亂射！
06/16 14:10, 48F
推
06/16 14:23, 6年前 , 49F
Quads不夠力 前蹲 high bar 多練點
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推
06/16 16:46, 6年前 , 50F
股四太弱啦 膝蓋一往後推 力臂變小 股四覺得舒適
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06/16 16:46, 6年前 , 51F
都給後側鏈出力
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06/18 14:22, 6年前 , 52F
我都是前面射
06/18 14:22, 52F
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06/26 16:06, 5年前 , 53F
06/26 16:06, 53F
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06/26 16:07, 5年前 , 54F
這個網站我覺得講得更好
06/26 16:07, 54F
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