Re: [問題] 增肌過程需要停止有氧運動嗎?

看板MuscleBeach作者 (.)時間6年前 (2018/04/26 11:39), 6年前編輯推噓74(74推 0噓 10→)
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※ 引述《PILICATCAT (霹靂肥貓)》之銘言： : 因以前比較喜歡慢跑 通常都慢跑為主重訓為輔 : 後來想來個轉換 漸漸減少了慢跑 以重訓為主慢跑為輔 : 重訓為主的運動過程 持續了快2年了 : 這是前幾天測量的 inbody數據 https://imgur.com/a/i5zwQbh : 身高178體重79年齡34 : 目前的課表是練3休1 每次訓連時間都差不多2小時左右 組間休息50-60秒 : 所以一個部位通常練了1小時左右 看情況縮短組間休息時間 : 1.背+肩 : 2.胸+手 : 3.腿 : 4.休息 : 這樣循環下去 : 本身還蠻喜歡跑步的，所以會在練1.2的時候最後用15分鐘左右時間 : 在跑步機上跑個3k : 因為想增重，經計算後盡量把每天的 : 蛋白質吃到160 : 熱量吃到3200卡以上(聽說好像要3500比較顯著!?)但是真的吃不下去了 = = : 這樣的飲食習慣持續了快3個月，體重是會升拉...只是很緩慢，1個月0.5不到吧.. : 脂肪我就不知道了，因為之前沒量過 : 平常慣吃一些乾淨一點的食物，像是水煮蛋、雞胸肉、沙拉，然而油炸、甜食少碰 : 經過爬文，如果要增重我可以吃一些垃圾食物...像鹹酥雞、炸薯條、香雞排...等 : 以我目標來說可能體重可以上到85kg左右 體脂控制在15-12之間吧 : 增肌定律好似無法避免脂肪的累積存在!? : 聽一些過來人的建議，是說我可以瘋狂吃到90kg在減下來，但是我有幾個問題 : 1.如果吃一些高熱量食物，體重雖然迅速上去了，脂肪也會跟著上去，如此在減脂期 : 不就要更費心的減脂而又要免肌肉流失嗎? : 2.如果我持續以健康補給，緩慢增肌..這樣如果體重達到90在減脂下來會比較好嗎? : 但是這樣好像要花很長很長時間... : 3.在這段增肌期間是否要停止任何有氧運動?(但是有時候真的蠻想跑步的...) : 想說是否增重過成，攝取高於一定的熱量都會轉成脂肪 : 這樣增重比率好像反映脂肪累積成長率?! 增的越快脂肪累積越快!? : 假設，快增減脂需要透過2次循環 : 然而，慢增減脂僅需要1次循環 : 就可以達到目標，是不是選擇慢的會比好? 還是根本沒差.. 直接說結論：增肌減脂可同步進行，只是效率差一點。 敝人跟你一樣，愛跑步。跑齡5年半，還沒重訓時，月跑量250~300km， 為拼全馬SUB 330，體重從76掉71kg(身高182cm)。去年初達到目標SUB 323， 被朋友家人說難民身材，決定開始重訓長肌。 2017年身材： https://i.imgur.com/2yRj4gS.jpg
https://i.imgur.com/PFDgnkR.jpg
我透過跑步、飛輪、公路車來舒壓(重訓需專注)。故開始重訓，依然維持 跑步與騎車習慣，但訓練量必然減少。月跑300→180km，月騎300→200km。 每人恢復情況不同，我算恢復比較快。休息日，仍排E配速8~10km輕鬆跑。 我課表採練5休1 (胸+肱三頭、背+肱二頭、肩+腹、腿+前臂)。正常下， 各肌群平均5天訓練一次(第一日肌群會遇到4天一次)。 我固定8點工作，17點下班，週休二日。 花一年訓練，用自己身體去試驗分析各時段運動，給大家參考。 不一定適用每個人。(如體脂偏高者) -------------------------------------------------------------- 早晨有氧(跑步or飛輪)、下午重訓：增肌減脂效果最佳 飲食：5點起床，喝乳清+葡萄糖，暖身5分鐘，約5:35起跑，跑8~10km 身體才剛甦醒，心率與速度明顯會拉不上。固晨跑大多採E配速。 重訓後喝乳清。 早晨重訓、下午有氧：肌增效果有限 飲食：重訓前喝乳清+葡萄糖；有氧後喝乳清 網路不少健身達人，都說晨練大重量較難，這是真的。畢竟肌肉才從睡眠 中醒來，需要更多時間。比對17點下班後練，晨練力量易上不去。 下午重訓後+接有氧：增肌差，減脂很快 飲食：早上乳清；重訓後乳清喝2/3，接有氧後再喝剩下1/3 體脂本來中等偏低，執行減脂效果特強，也減到肌肉。 (若體脂本來就低，建議別重訓後，再接有氧) 附上健身近一年照片： https://i.imgur.com/O5Ads3e.jpg
上週測inbody，跟去年初比較，體脂差不多，但體重從71變81.3kg https://i.imgur.com/uGyPRc4r.jpg
我的運動週記： https://i.imgur.com/RxgQdme.png
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推
04/26 11:42, 6年前 , 1F
請問最後一張圖是什麼app？
04/26 11:42, 1F
推
04/26 12:04, 6年前 , 2F
一年蠻厲害的
04/26 12:04, 2F
推
04/26 12:08, 6年前 , 3F
有運動底練起來感覺真的比較容易進入狀況
04/26 12:08, 3F
推
04/26 12:08, 6年前 , 4F
猛
04/26 12:08, 4F
推
04/26 12:15, 6年前 , 5F
佩服晨練的人
04/26 12:15, 5F
推
04/26 12:22, 6年前 , 6F
真的很厲害很有心
04/26 12:22, 6F
推
04/26 12:23, 6年前 , 7F
感謝 只是我的飲食 吃不多 目前就多多減少有氧
04/26 12:23, 7F
→
04/26 12:23, 6年前 , 8F
目前就減少長跑 頂多玩玩接力賽而已 XD
04/26 12:23, 8F
推
04/26 12:28, 6年前 , 9F
好奇目前全馬變跑多少和飲食怎麼吃的？
04/26 12:28, 9F
破330了，全馬只要求破4就好。目題練肌肥大後，現大多半馬為主。成績97分鐘 飲食我採少量多餐：早餐(漢堡+牛奶)、10點(三明治+水煮蛋+濾掛無糖拿鐵)、 中餐(便當，叫半飯)；15點(水煮蛋)；晚餐(比較隨性但仍半飯，但少吃炸、滷味) TDEE吃約+300~500。若當日運動量大(如半馬、公路車百K)，會多補碳水。
推
04/26 12:33, 6年前 , 10F
我也蠻好奇飲食該怎吃 這基本上次玩3鐵身材了 XD
04/26 12:33, 10F
推
04/26 12:34, 6年前 , 11F
謝分享!!
04/26 12:34, 11F
推
04/26 12:55, 6年前 , 12F
好操
04/26 12:55, 12F
推
04/26 12:58, 6年前 , 13F
不錯唷
04/26 12:58, 13F
推
04/26 13:19, 6年前 , 14F
超級強
04/26 13:19, 14F
推
04/26 13:20, 6年前 , 15F
很厲害。。。
04/26 13:20, 15F
推
04/26 13:20, 6年前 , 16F
跑底的只要專攻上半身真好，一年這樣真的很讚。
04/26 13:20, 16F
推
04/26 13:38, 6年前 , 17F
強
04/26 13:38, 17F
推
04/26 14:16, 6年前 , 18F
你好猛，我最近早晨排了一周三天的公路車訓練台課表
04/26 14:16, 18F
推
04/26 14:16, 6年前 , 19F
想問最後一張圖的app
04/26 14:16, 19F
→
04/26 14:17, 6年前 , 20F
試了四個禮拜還是覺得睡眠不足，重訓都不知道該排在哪
04/26 14:17, 20F
推
04/26 14:17, 6年前 , 21F
最後一張圖是馬拉松世界app
04/26 14:17, 21F
→
04/26 14:20, 6年前 , 22F
另外想請問增重後跑步跟騎車的成績是否有退步？
04/26 14:20, 22F
半馬成績影響還好，但心率會變高。(去年半馬配4:35，心率能維持140~150。體重變高， 配4:40，心率已破150)。全馬後半配速一定掉。騎車平路還好，但爬坡(7~10%)，明顯 會掉，以前能坐著踩，現都得抽車。但練負重深蹲，爬坡爆發力有感。
推
04/26 14:26, 6年前 , 23F
厲害~~
04/26 14:26, 23F
推
04/26 14:34, 6年前 , 24F
是嗎？我的馬拉松世界app不是這樣耶
04/26 14:34, 24F
下面版友說的沒錯，是電腦版的馬拉松世界
推
04/26 14:44, 6年前 , 25F
佩服晨練
04/26 14:44, 25F
推
04/26 14:47, 6年前 , 26F
猛
04/26 14:47, 26F
推
04/26 14:49, 6年前 , 27F
電腦網頁版的馬拉松世界
04/26 14:49, 27F
推
04/26 15:06, 6年前 , 28F
推
04/26 15:06, 28F
推
04/26 15:08, 6年前 , 29F
可以請教一下飲食嗎 謝謝
04/26 15:08, 29F
推
04/26 15:19, 6年前 , 30F
你熱量都怎麼吃？
04/26 15:19, 30F
推
04/26 15:46, 6年前 , 31F
讚唷..也想要照表操課了...一起努力吧
04/26 15:46, 31F
推
04/26 16:14, 6年前 , 32F
猛
04/26 16:14, 32F
推
04/26 16:29, 6年前 , 33F
這個太猛了吧！平平練一年我還在要長不長、要瘦不瘦的
04/26 16:29, 33F
推
04/26 16:41, 6年前 , 34F
一年這樣真的很厲害
04/26 16:41, 34F
推
04/26 16:41, 6年前 , 35F
手臂好看！
04/26 16:41, 35F
→
04/26 16:42, 6年前 , 36F
加了10公斤的肌肉！！！！！根本神
04/26 16:42, 36F
推
04/26 16:51, 6年前 , 37F
搭版問～太晚做有氧跟重訓是不是都會太亢奮比較難睡啊？
04/26 16:51, 37F
我試過晚上21:30重訓，平均結束22:45。開始的確會難睡，但持續訓練，習慣就不會了。 身體會自己去適應的。
→
04/26 16:51, 6年前 , 38F
我小菜菜新手
04/26 16:51, 38F
推
04/26 16:55, 6年前 , 39F
好猛～
04/26 16:55, 39F
推
04/26 17:02, 6年前 , 40F
月跑三百月騎三百的運動量是不是有點太驚人了
04/26 17:02, 40F
推
04/26 17:03, 6年前 , 41F
這強到出水
04/26 17:03, 41F
推
04/26 17:05, 6年前 , 42F
厲害給推，但是ID超反差XDD
04/26 17:05, 42F
這ID是朋友幫我申請的。我也有點後悔，哈哈。
推
04/26 17:10, 6年前 , 43F
只能推了 強
04/26 17:10, 43F
推
04/26 17:12, 6年前 , 44F
猛
04/26 17:12, 44F
推
04/26 17:39, 6年前 , 45F
好厲害！
04/26 17:39, 45F
推
04/26 17:48, 6年前 , 46F
我也覺得這運動量很驚人，以原PO重訓前的運動量來看，
04/26 17:48, 46F
推
04/26 17:49, 6年前 , 47F
好厲害
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→
04/26 17:49, 6年前 , 48F
身體底真的很好，跟重訓可以馬上抓到方法應該有關
04/26 17:49, 48F
推
04/26 17:51, 6年前 , 49F
看最後的記錄，每天花大概80分鐘重訓，在跑個10k或騎
04/26 17:51, 49F
→
04/26 17:52, 6年前 , 50F
20K，一天應該至少花130分鐘在運動吧，真的很厲害啊
04/26 17:52, 50F
沒請教練，真的很辛苦。每日看書、肌肉細節、姿勢、查網路與版友們的分享， 花2個月慢慢累積重訓各種知識。認真說，練肌肥大比全馬330還難+辛苦。
推
04/26 18:24, 6年前 , 51F
強者
04/26 18:24, 51F
推
04/26 19:06, 6年前 , 52F
推實驗精神 但你的ID 一點都不認真
04/26 19:06, 52F
推
04/26 19:19, 6年前 , 53F
強！跑步要練到330本來就要有很強大的毅力，原po健身可
04/26 19:19, 53F
→
04/26 19:19, 6年前 , 54F
以練到這樣其實也不意外啦
04/26 19:19, 54F
推
04/26 19:45, 6年前 , 55F
好猛！
04/26 19:45, 55F
推
04/26 19:56, 6年前 , 56F
哇靠猛男
04/26 19:56, 56F
推
04/26 20:10, 6年前 , 57F
猛
04/26 20:10, 57F
推
04/26 20:14, 6年前 , 58F
光5點起床 就90%的人做不到
04/26 20:14, 58F
推
04/26 20:36, 6年前 , 59F
猛！
04/26 20:36, 59F
推
04/26 21:17, 6年前 , 60F
推ID很不認真XDDDD
04/26 21:17, 60F
推
04/26 21:34, 6年前 , 61F
月跑量能到300真的是很有毅力
04/26 21:34, 61F
推
04/26 21:57, 6年前 , 62F
超強
04/26 21:57, 62F
推
04/26 22:52, 6年前 , 63F
真的太強啦
04/26 22:52, 63F
推
04/26 23:16, 6年前 , 64F
神人
04/26 23:16, 64F
推
04/26 23:38, 6年前 , 65F
5點........
04/26 23:38, 65F
推
04/26 23:41, 6年前 , 66F
好cool
04/26 23:41, 66F
→
04/27 07:01, 6年前 , 67F
請問轟菌大概花了多少打造的??
04/27 07:01, 67F
龍門架、器材把手、迪卡儂槓片、3種彈力繩、長槓、曲槓 、生活啞鈴+啞鈴架、重訓椅。這些加總約7萬。 其他東西是自己買材料加工。 全部：https://i.imgur.com/nYNQy67.jpg
腿擋：https://i.imgur.com/bR2Sqk2.jpg
地雷管：https://i.imgur.com/HZlJ7Cu.jpg
槓片架：https://i.imgur.com/wmr8Hqa.jpg
雙手盪壺：https://i.imgur.com/7rHVPZu.jpg
捲臂器：https://i.imgur.com/Ohe4ZqO.jpg
※ 編輯: man30cm (61.222.226.42), 04/27/2018 08:33:24
推
04/27 08:31, 6年前 , 68F
猛猛的
04/27 08:31, 68F
推
04/27 08:44, 6年前 , 69F
推
04/27 08:44, 69F
推
04/27 09:03, 6年前 , 70F
問個 地上W槓 撐起來那兩個小支架 叫什麼東西
04/27 09:03, 70F
推
04/27 09:14, 6年前 , 71F
猛
04/27 09:14, 71F
推
04/27 15:12, 6年前 , 72F
推個
04/27 15:12, 72F
推
04/27 17:39, 6年前 , 73F
跪了...這訓練時間跟頻率...
04/27 17:39, 73F
推
04/27 17:48, 6年前 , 74F
好猛 感謝分享
04/27 17:48, 74F
推
04/27 23:55, 6年前 , 75F
我能練成你2017那樣就很滿足了><
04/27 23:55, 75F
推
04/28 10:43, 6年前 , 76F
推
04/28 10:43, 76F
推
04/29 12:32, 6年前 , 77F
2017還沒重訓前就有腹肌了 真羨慕
04/29 12:32, 77F
推
04/29 17:13, 6年前 , 78F
夭壽
04/29 17:13, 78F
推
04/30 18:40, 6年前 , 79F
這轟俊太強大了 難怪能夠一天二練 強者!!
04/30 18:40, 79F
推
05/02 22:21, 6年前 , 80F
太猛了 好好學習！
05/02 22:21, 80F
推
05/07 14:22, 6年前 , 81F
超級厲害
05/07 14:22, 81F
推
07/14 16:38, 5年前 , 82F
強ㄟ
07/14 16:38, 82F
→
07/14 16:38, 5年前 , 83F
真的30cm
07/14 16:38, 83F
推
05/19 14:20, 5年前 , 84F
幹！好猛！
05/19 14:20, 84F
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