Re: [討論] 一個肌群一週練2次是如何排課表的？

看板MuscleBeach作者majorleague1 (一起加入型男的行列吧！)時間7年前 (2018/03/18 04:04)推噓17(17推 0噓 7→)

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只有四天可以練的話建議二頭三頭就不要加入了有體力有時間再來考慮我們先把一周練兩次的觀念丟掉首先肌肉生長就只有練後36-48小時因此最佳的狀況下是每48小時就要刺激一次我的話會這樣排 1日腿*4組 + 胸*6組 + 背*4組 + 肩(側飛鳥)*4 + 腹*3 + face pull*3 2日休 3日腿*3 + 胸*4 + 背*6 + 肩推(啞鈴或槓鈴)*4 + 腹*3 + face pull*3 4日休 5日腿*4組 + 胸*6組 + 背*4組 + 肩(側飛鳥)*4 + 腹*3 + face pull*3 6日休 7日腿*3 + 胸*4 + 背*6 + 肩推(啞鈴或槓鈴)*4 + 腹*3 + face pull*3 8日休 face pull偶爾可以換成反式飛鳥反式飛鳥對後三角的肌電刺激比較大但臉拉可以多練旋轉肌 hen不錯有餘力做到四組讓後三角追上肩的胸練量也可前三角沒有獨立練的必要這樣一次實際跑下來大約花費一個小時腿一周訓練量約 14 組胸背一周訓練量約 20組肩一周訓練量約 16組腹和廣義上背斜方大約 12組第一天因為胸練比較多因此肩的部分就讓三頭休息用飛鳥加強中束第三天因為加入肩推會比較累因此讓腿少一組因為沒有加練二三頭所以胸背都以推拉為主不做獨立單關節訓練單關節動作有餘力再加除了腹和facepull外基本上胸背我習慣會混練替訓練部位爭取多點休息偶爾加入肩一起混戰大概 4 john -- 一哭～ ◢██◣ 不好意思～◢ ◢██◣ ◢██◣ ˋ◢▍█◤◥◥◥☆ 我帶幾個 ˋ ◤◤◤█ ▉▉▉█ ◢██◣ █▍≡ ● ● 女…… █ ＠-＠-◥ ● ●◥█ ◤◤◤▉█ █▍ ◥///▄◤ ☆ ◥▄ ∥◤ ◥▃∥◤ ● ● ▉█ █▍ ◢ζ╱◣ ▅▅ ◤ ◣ ◢/◥ ◣ ◥▆∥◤◤ ▋ ◢ ▃╱● ψ g121630 █ ◥ █◥ ▉██▏ ◢▏▉◣ -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 61.231.44.136 ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1521317074.A.BAC.html ※ 編輯: majorleague1 (61.231.44.136), 03/18/2018 04:11:17

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kobelakers

03/18 08:46, 7年前 , 1^F

03/18 08:46, 1^F

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bgcollector

03/18 09:12, 7年前 , 2^F

03/18 09:12, 2^F

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GBBYY

03/18 10:31, 7年前 , 3^F

03/18 10:31, 3^F