[討論] 一個肌群一週練2次是如何排課表的？

看板MuscleBeach作者 (你的聲音)時間6年前 (2018/03/17 16:29), 6年前編輯推噓12(13推 1噓 25→)
留言39則, 16人參與, 6年前最新討論串1/2 (看更多)
假設目標是肌肥大，全身都練都要肌肥大，打算每個肌群一週練2次，那課表該如何排？ 譬如這樣嗎： 週一：腿（大腿、小腿） 週二：胸、肩、二頭 週三：背、三頭 週四：休息 週五：腿（大腿、小腿） 週六：胸、肩、二頭 週日：背、三頭 週一：休息 週二：腿（大腿、小腿） …… 這種排法的話，一個禮拜要練6天，只休1天，會造成過度訓練，休息時間不足嗎？ 如果為了避免休息不足，想將訓練天數降到一週練四天，那該如何安排？一週練四天有辦 法同個部位一週練2次嗎？或許可以這麼排？ 週一：腿（大腿、小腿） 週二：胸、肩、二頭、背、三頭 週三：休息 週四：腿（大腿、小腿） 週五：胸、肩、二頭、背、三頭 週六：休息 週日：休息 可是這種排法的問題是： 1. 一次練完上半身（胸、肩、二頭、背、三頭）會不會練太久，一個小時練不完？ 2. 所謂一個肌群一週練2次，是指，譬如上胸、下胸一週「各」練2次？還是，週一練上 胸，週四練下胸，加起來整個算胸一週2次（但嚴格說起來，上胸一週只練到一次）？ 有沒有一週練2次達人可以釋疑一下？ -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 118.167.22.109 ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1521275381.A.E9B.html
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03/17 16:41, 6年前 , 1F
達人一次練三小時
03/17 16:41, 1F
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03/17 16:53, 6年前 , 2F
腿胸背三休一輪流，為何要限制哪天練哪個部位?
03/17 16:53, 2F
那只是舉例，不是限制。 我也可以寫Day 1、Day 2…… 其實哪一天練哪個部位是沒差的。
推
03/17 16:54, 6年前 , 3F
為什麼常常一直有人問練不完的問題。你去買車假設零
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03/17 16:54, 6年前 , 4F
利率，那一次還完跟慢慢還，總量還是一樣啊
03/17 16:54, 4F
一個小時內練不完，可能會影響效果。
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03/17 16:55, 6年前 , 5F
大肌群一周兩練只是一個概念，難道沒依照這個規則就
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03/17 16:56, 6年前 , 6F
會使你的訓練沒有效果嗎?
03/17 16:56, 6F
不會沒有效果，很多人一週練一次也有效果。 只是我想知道「一週兩次」的課表是怎麼排的。
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03/17 16:56, 6年前 , 7F
今天準備聯考，每天念國英數跟你每天只念一科
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03/17 16:56, 6年前 , 8F
你的一週也不一定要侷限在七天呀，八天當一週也可以
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03/17 16:57, 6年前 , 9F
花的時間會不一樣嗎?
03/17 16:57, 9F
推
03/17 17:03, 6年前 , 10F
去掉2頭，3頭吧
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這也是個辦法，但光練胸、背可以彌補二頭、三頭的訓練嗎？
推
03/17 17:25, 6年前 , 11F
胸背 腿肩手胸背腿肩
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推
03/17 17:29, 6年前 , 12F
不要侷限在一周裡~可以8~10天一循環來設計菜單
03/17 17:29, 12F
推
03/17 18:03, 6年前 , 13F
真的不用限制一星期 我以前也這樣想 但後來自己練久了
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03/17 18:03, 6年前 , 14F
就會知道怎樣課表適合自己 練就是了
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推
03/17 18:23, 6年前 , 15F
胸+三頭 背+二頭 腿+肩膀斜方
03/17 18:23, 15F
推
03/17 20:22, 6年前 , 16F
四天可分上下肢，上：胸背，下：腿肩，上肢就是一天主練
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03/17 20:22, 6年前 , 17F
胸另一天主練背，下肢就一天深蹲一天硬舉
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啊，我以為硬舉是練背的動作？
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03/17 23:21, 6年前 , 18F
練六休一會不會太累 你自己下去執行個兩三周感覺一下最
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03/17 23:22, 6年前 , 19F
準 多的是練三休一練四休一的 練習日就是練習 不用管當
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03/17 23:22, 6年前 , 20F
天禮拜幾 不要被一周=7天的觀念限制住了
03/17 23:22, 20F
練六休一是有可能不累啦，但肌肥大還要考慮休息時間充裕的問題。 也就是，雖然體力很好，但若休息時間不足，肌肥大的效果不會最好。 文中提出來討論，就是想問練六休一會不會休息不夠。
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03/17 23:24, 6年前 , 21F
一次練完上半身要看你有沒有辦法負荷 重訓首重效率 你時
03/17 23:24, 21F
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03/17 23:25, 6年前 , 22F
間拉太長導致後面部位沒體力只能敷衍了事 根本浪費時間
03/17 23:25, 22F
非常同意！所以我都儘量不要超過一小時。
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03/17 23:26, 6年前 , 23F
我自己練六休一 固定休週日 每個肌群都是一週練到兩次
03/17 23:26, 23F
謝謝你還有以上巨巨的分享。 ※ 編輯: ezdoesit (118.167.22.109), 03/17/2018 23:44:39
推
03/17 23:49, 6年前 , 24F
理論上同肌群訓練中間休息48至72小時即可 但是實際上還
03/17 23:49, 24F
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03/17 23:50, 6年前 , 25F
是要看你的執行狀況去感受 有人是第二次會改作輕量課表
03/17 23:50, 25F
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03/17 23:50, 6年前 , 26F
先不論肌群休息時間是否充足 你生心理的狀態也會有影響
03/17 23:50, 26F
推
03/18 00:09, 6年前 , 27F
館長有影片
03/18 00:09, 27F
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03/18 00:09, 6年前 , 28F
而且很久以前...
03/18 00:09, 28F
推
03/18 00:58, 6年前 , 29F
覺得胸+肩再補二頭很花時間 後來把二頭移到背 就+手
03/18 00:58, 29F
推
03/18 12:25, 6年前 , 30F
我是推拉循環，一週練四次
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03/18 12:25, 6年前 , 31F
推的時候加練深蹲，拉的時候加練硬舉
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推
03/18 14:43, 6年前 , 32F
推樓上 推拉或上下循環 一周四天剛好
03/18 14:43, 32F
噓
03/18 18:35, 6年前 , 33F
問題不夠仔細沒說某部位，什麼動作，休息不休習跟你回血
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03/18 18:35, 6年前 , 34F
多少有關，問這裡不如買本黃阿文k一下
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03/18 18:37, 6年前 , 35F
自體感覺比什麼菜單重要，循序漸進，大家也不清楚你身體
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03/18 18:37, 6年前 , 36F
適應力，應該你目前怎麼練自己最明白
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03/18 18:40, 6年前 , 37F
一週兩次個人是可以，但你可不可以要請人評估，個人有動
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03/18 18:40, 6年前 , 38F
力是不累，另外週排兩次更要小心不要傷到，持久才是王道
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03/18 18:40, 6年前 , 39F
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03/18 18:40, 39F
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