[問題] 減脂卡關請益

看板MuscleBeach作者dean7137 (狄恩)時間8年前 (2017/12/13 18:11)推噓7(7推 0噓 4→)

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男 / 180cm / 81KG / 35歲，重訓時間約半年，目前每周重訓約5~6天四天一循環，胸背腿休第一次量INODAY是 2017/7/19 ，最後一次量是 2017/12/02 2017/7/19 體重87.5KG，體脂24%，骨骼肌38.3KG => 2017/12/01 體重80.9KG，體脂16.2%，骨骼肌39.1KG INBODY https://imgur.com/LefUp1x.jpg

自拍 https://imgur.com/90NqiyS.jpg

食物和訓練課表都是自己看書爬文，訂定和調整的但目前體脂有些卡關，想請問版上的先進對於訓練課表 / 強度 / 食物 / 營養品是否有好的建議，可以幫我再往前跨出瓶頸，在此先感謝! 訓練課表胸 + 二頭 + 三頭背 + 腹腿 + 肩休胸 + 二頭 + 三頭槓鈴握推: 20*20 / 40*15 / 60*15 / 70*12 / 80*10 / 80*8 或啞鈴握推 15*20 / 20*15 / 25*12 / 30*10 / 30*8 / 25/12 之後會加 CABEL夾胸 / 雙槓 / 蝴蝶機任選兩個動作，各四組組間同時加入2頭啞鈴8KG 或槓鈴20KG慢彎舉胸完後，再加三頭兩個動作各3~4組背 + 腹單槓空槓約六下，之後會加30 ~ 40KG不等的輔助支撐，共六組，每組6~12下之後會加入槓鈴划船 / 啞鈴划船 / 滑輪下拉 /坐式划船，任選兩個動作，各四組組間同時加入高抬腿練腹部約七組之後捲腹 / 或負重斜板仰臥起坐 / 或跪姿滾輪約3 ~ 4組腿 + 肩腿: 深蹲10組，(目前還在調整動作中，最重約60KG * 10) 肩: 肩推(重量忘了) / 側飛鳥 10KG / 後飛鳥 7.5KG，各四組之後拉伸，喝乳清約15分鐘，加換衣熱身，總時間約一個半小時 (有時候時間不夠，就只練大肌群，40分鐘收工) 假日如比較有空，會加入間歇跑+慢跑30分食物菜單周1~5的食物大約是這樣，偶爾換口味但不會差太多 https://imgur.com/5fPIkpE.jpg

1~5吃少一點，但六日會吃比較多較複雜難以計算，但盡量避免高油 / 或高精緻澱粉營養品早上會喝酪蛋白泡黑咖啡，配一些澱粉和蛋，吃一個B群中午因為習慣，通常不會餓，但餓了就把晚上六點的自助餐搬到中午吃訓練前兩小時吃一頓自助餐，或是全麥土司訓練前補充: PRE-WORKOT / 肌酸2.5g / 左旋肉鹼訓練後補充: 乳清 /肌酸2.5g / ZMA 11點洗好澡後，因為習慣不吃很難睡，所以會燙瘦牛肉火鍋片 / 或雞胸肉，配青菜 + CLA和魚油和維他命C (睡前吃的這個習慣二十年了，很難改，只能控制減少油脂和碳水) 請問補充品/課表/食物的部分，有什麼可以調整 / 增加/ 或減少的嗎? -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 101.138.112.18 ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1513159899.A.D68.html

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ozaki621205

12/13 18:19, 8年前 , 1^F

12/13 18:19, 1^F

對耶 ~ 我更正一下

推

kobelakers

12/13 18:30, 8年前 , 2^F

12/13 18:30, 2^F

推

kobelakers

12/13 18:32, 8年前 , 3^F