Re: [問題] 一個月菜鳥討鞭（女生菜單）文長

看板MuscleBeach作者k24618099 (puni)時間6年前 (2017/10/09 03:12)推噓4(4推 0噓 9→)

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※ 引述《pipimj (屁屁學姐)》之銘言： : 各位巨巨大家好~ : 小妹我目前人在國外唸書 : 剛好住的宿舍房間門口就是健身房 : 所以從一個月前開始勉勵自己維持健身的習慣 : 目前一個月的結果是平均一個禮拜去了3-4次 : 這個健身房很小器材也少(以下邊講到邊附圖) : 但對健身菜鳥來說已堪用 : 我幾乎是進去每個器械都做一輪 : 我的基本資料： : 身高體重160/50 : 體脂應該在20-23之間 : 以下是我的菜單： : 1.跑步機(20分鐘) : 快走(速度5.5)：5分鐘 : 跑步(速度9.5)：10分鐘 : 快走(速度5.5)：5分鐘 : 我把這個當作熱身，跑完差不多身體熱了 : https://i.imgur.com/iNuDf6F.jpg

: 2.坐姿下拉跟划船機 : (小妹我體力算差的目前都只能做最小重量11kg) : 划船：3組12下，組間休息10秒 : 坐姿下拉往前往後：各3組12下，組間休息10秒 : 我知道10秒好像稍微過短應該要到1分鐘以上... : 但很怕休息時被以為在霸佔器材QAQ : https://i.imgur.com/ii5pbB8.jpg

: 3.腿屈伸&腿彎舉 : 腿屈伸：16kg，3組20下，組間休息到不痠就繼續 : 腿彎舉：20kg或25kg(看當天狀態)，3組20下，組間休息到不痠就繼續 : https://i.imgur.com/1j2DQkP.jpg

: 4.滑輪機(就是在坐姿下拉旁邊那個~) : 這個我是插銷在1 : -先做滑輪下拉3組12下，組間休息10秒（通常最後一組的最後三下會代償） : （動作長這樣） : https://i.imgur.com/sqReSpV.jpg

: -接下來做左右二頭肌拉伸，3組12下，組間休息10秒 : -繩索飛鳥：3組12下，組間休息10秒（這個動作我是看金X狼學的，目前一個月身體最有 : 感是這個部位的肌群） : 5.划船機 : 是新的器材圖片裡沒有 : 因為前面上半身很痠了就去划船機xd : 我是設定划500m的距離 : 6.深蹲 : 我還沒有負重，是拿滑輪機可以拆換的一條槓來假裝平衡(?) : 上個禮拜看館長的深蹲救台灣影片才驚覺之前自己都做錯了QAQ : 改了姿勢以後很有感xd : 我這個是3組15下 : 7.啞鈴 : 一邊2.5kg做二頭跟三頭的拉伸 : 動作是看Jeff Cavaliere的影片拿幾個出來練 : 8.腹肌訓練 : 這個我視為修煉，也是看Jeff Cavaliere的「連續22天的腹肌訓練計畫」影片每次都做 : ————————— : 最後就是收操拉筋時間～ : 不好意思寫了這麼多... : 因為是超級菜鳥，所以很多不懂的都是看水管影片學 : 以上的訓練內容每次做完差不多一個半小時 : 飲食方面我蠻克制的 : 早餐通常是燕麥 : 午餐晚餐雞胸肉或牛肉鮭魚補充蛋白質搭配葉菜類 : 但這一年可能無法做到精算營養素的程度 : 而且我食量很大...每次吃完都很飽但是真的是很餓... : (希望回台灣能精進這一塊) : 下圖是我吃的菜色長的樣子 : https://i.imgur.com/8G3pI4w.jpg

: 然後以下附圖是一個月來的樣子...傷眼慎入... : . : . : . : . : . : . : . : . : . : . : . : . : . : . : . : . : . : . : . : . : https://i.imgur.com/aSs2xvF.jpg

: 請各位大大鞭我>< : 我的缺點應該是做什麼事情都求快（組間休息...） : 然後也傾向做重量而不是有氧（因為有氧要花很長時間在同一個動作上） : 謝謝各位! : 如果有用語不精確或觀念大錯誤的請鞭我>< : 我也知道才一個月看不出什麼東西 : 但希望不要錯在起跑點 : 也希望一年後士林天母附近趕快開個健身房啊啊啊不想去萵苣QAQ 同樣是女生來分享一下我的菜單XD 給你參考個人覺得蠻有效的練了半年 Pull Up可以連續拉7-8下上腹肌部位也很明顯的四塊肌深蹲最大重量目前是77kg 之前練硬舉有受傷，所以休息一陣子 162cm 61kg 體脂計量約18-20% 腿部訓練以下這些會分成兩次做我都做15下 6組重量通常都是讓我做到六組力竭為止因為主要是想瘦腿，所以我採取多次數腿後側 Leg Curl Machine Leg Press 大腿內側大腿外側臀部+腿後側 lying Leg Curl ------------------- Squat 胸分兩天做第一個動作通常5組一組8-12下，第二個動作之後則是3-5組，一樣8-12下。臥推 Push 上斜 Incline Push Pull 斜上 ----------------------- Pull 平拉斜下下斜 Incline Push Chest Press Machine 二頭肌三頭肌一週四次我會做五組一組15下，通常15-20lb之間。 Curl, dumbbell, pull， etc 交替做有時候會拿那個長長的啞鈴練... 一週兩次背肌 Lat Pull Down 4*12 重量疊加 Pull Up 力竭 + 機械輔助力竭 Seated Row 4*12 重量疊加 Single Arm Dumpbell Row 5*12 重量疊加 Bent over bar bell row 4*10 固定重量 Rope Row 4*12 固定重量 dumbbell shrug 4*12 一週兩次肩膀三組一組12下小一點重量側平舉正平舉 --------------------- Shoulder Press 肩推Machine 腹肌一週兩次仰臥起坐或滾輪......... 仰臥起坐大概100下滾輪大概30下我也會練下背肌lower back，一週兩次。教練跟我說原則是小肌肉要多次數小一點重量，約使用7成力量就夠了。大肌群大重量少一點次數約使用9成力左右。我個人是覺得主要還是要在五組左右讓肌肉感到很累，會有效一些XD 因為可能我腿蠻強壯的...想瘦腿，我用小重量做到200下也不會累...深蹲揹空桿，做到15 0下也沒有很酸。所以我腿是用大一點重量做六組一組15下。這樣通常都蠻累的。然後嘗試各種不同儀器跟動作，效果會不太一樣。 -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 73.252.247.65 ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1507489953.A.1C2.html

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pipimj

10/09 05:04, 6年前 , 1^F

10/09 05:04, 1^F

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pipimj

10/09 05:05, 6年前 , 2^F

10/09 05:05, 2^F

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shivab

10/09 11:53, 6年前 , 3^F

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