[問題] 一個月菜鳥討鞭（女生菜單）文長已刪文

看板MuscleBeach作者 (屁屁學姐)時間6年前 (2017/10/08 09:09), 6年前編輯推噓18(19推 1噓 25→)
留言45則, 26人參與, 6年前最新討論串1/2 (看更多)
各位巨巨大家好~ 小妹我目前人在國外唸書 剛好住的宿舍房間門口就是健身房 所以從一個月前開始勉勵自己維持健身的習慣 目前一個月的結果是平均一個禮拜去了3-4次 這個健身房很小器材也少(以下邊講到邊附圖) 但對健身菜鳥來說已堪用 我幾乎是進去每個器械都做一輪 我的基本資料： 身高體重160/50 體脂應該在20-23之間 以下是我的菜單： 1.跑步機(20分鐘) 快走(速度5.5)：5分鐘 跑步(速度9.5)：10分鐘 快走(速度5.5)：5分鐘 我把這個當作熱身，跑完差不多身體熱了 https://i.imgur.com/iNuDf6F.jpg
2.坐姿下拉跟划船機 (小妹我體力算差的目前都只能做最小重量11kg) 划船：3組12下，組間休息10秒 坐姿下拉往前往後：各3組12下，組間休息10秒 我知道10秒好像稍微過短應該要到1分鐘以上... 但很怕休息時被以為在霸佔器材QAQ https://i.imgur.com/ii5pbB8.jpg
3.腿屈伸&腿彎舉 腿屈伸：16kg，3組20下，組間休息到不痠就繼續 腿彎舉：20kg或25kg(看當天狀態)，3組20下，組間休息到不痠就繼續 https://i.imgur.com/1j2DQkP.jpg
4.滑輪機(就是在坐姿下拉旁邊那個~) 這個我是插銷在1 -先做滑輪下拉3組12下，組間休息10秒（通常最後一組的最後三下會代償） （動作長這樣） https://i.imgur.com/sqReSpV.jpg
-接下來做左右二頭肌拉伸，3組12下，組間休息10秒 -繩索飛鳥：3組12下，組間休息10秒（這個動作我是看金X狼學的，目前一個月身體最有 感是這個部位的肌群） 5.划船機 是新的器材圖片裡沒有 因為前面上半身很痠了就去划船機xd 我是設定划500m的距離 6.深蹲 我還沒有負重，是拿滑輪機可以拆換的一條槓來假裝平衡(?) 上個禮拜看館長的深蹲救台灣影片才驚覺之前自己都做錯了QAQ 改了姿勢以後很有感xd 我這個是3組15下 7.啞鈴 一邊2.5kg做二頭跟三頭的拉伸 動作是看Jeff Cavaliere的影片拿幾個出來練 8.腹肌訓練 這個我視為修煉，也是看Jeff Cavaliere的「連續22天的腹肌訓練計畫」影片每次都做 ————————— 最後就是收操拉筋時間～ 不好意思寫了這麼多... 因為是超級菜鳥，所以很多不懂的都是看水管影片學 以上的訓練內容每次做完差不多一個半小時 飲食方面我蠻克制的 早餐通常是燕麥 午餐晚餐雞胸肉或牛肉鮭魚補充蛋白質搭配葉菜類 但這一年可能無法做到精算營養素的程度 而且我食量很大...每次吃完都很飽但是真的是很餓... (希望回台灣能精進這一塊) 下圖是我吃的菜色長的樣子 https://i.imgur.com/8G3pI4w.jpg
然後以下附圖是一個月來的樣子...傷眼慎入... . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . https://i.imgur.com/aSs2xvF.jpg
請各位大大鞭我>< 我的缺點應該是做什麼事情都求快（組間休息...） 然後也傾向做重量而不是有氧（因為有氧要花很長時間在同一個動作上） 謝謝各位! 如果有用語不精確或觀念大錯誤的請鞭我>< 我也知道才一個月看不出什麼東西 但希望不要錯在起跑點 也希望一年後士林天母附近趕快開個健身房啊啊啊不想去萵苣QAQ -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 5.151.176.84 ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1507424963.A.1C6.html ※ 編輯: pipimj (5.151.176.84), 10/08/2017 09:10:13 ※ 編輯: pipimj (5.151.176.84), 10/08/2017 09:12:53
推
10/08 09:12, 6年前 , 1F
我這個人恨簡單
10/08 09:12, 1F
→
10/08 09:22, 6年前 , 2F
加油加油
10/08 09:22, 2F
推
10/08 09:30, 6年前 , 3F
先分清楚每個器材練的部位,每次去專練同部位,
10/08 09:30, 3F
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10/08 09:32, 6年前 , 4F
例如週一練背和二頭 週二練腿 週三練胸和三頭
10/08 09:32, 4F
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10/08 09:35, 6年前 , 5F
菜單中胸的部位有點少 只有繩索飛鳥
10/08 09:35, 5F
謝謝你的建議我再調整～
推
10/08 09:38, 6年前 , 6F
樓上講的很對，妳這種每種都練一點點，組間又休息那
10/08 09:38, 6F
→
10/08 09:39, 6年前 , 7F
麼短。感覺沒有做到重訓的精華，，，
10/08 09:39, 7F
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10/08 09:41, 6年前 , 8F
另外不用怕別人怎樣看妳，怕別人覺的妳霸佔就站起來
10/08 09:41, 8F
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10/08 09:41, 6年前 , 9F
走走。大家應該都有禮貌的會說輪流練之類的。
10/08 09:41, 9F
好，謝謝你><
推
10/08 10:02, 6年前 , 10F
不要把有氧運動當熱身之後在重訓……效率會很差
10/08 10:02, 10F
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10/08 10:02, 6年前 , 11F
姊夫的影片有談過這塊，有興趣可以找找
10/08 10:02, 11F
Ok!
推
10/08 10:48, 6年前 , 12F
吃得真好
10/08 10:48, 12F
自己煮這樣一餐100台幣上下～
推
10/08 11:00, 6年前 , 13F
可以組間十秒代表你重量做太輕了 我猜你根本可以做20下
10/08 11:00, 13F
我怕前面做太重後面不行了...
推
10/08 11:04, 6年前 , 14F
天母舊的誠品現在變true fitness 另一個選擇
10/08 11:04, 14F
很想去館長的但太遠...全真有爬文好像有點價格方面爭議QAQ
推
10/08 11:23, 6年前 , 15F
女的真好 不會被噓
10/08 11:23, 15F
健身不分男女我是來討鞭的請噓醒我～
噓
10/08 11:34, 6年前 , 16F
先爬文，大肌群跟多關節先做，然後胸背腿下去跑循環
10/08 11:34, 16F
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10/08 11:34, 6年前 , 17F
，然後搞清楚自己運動目的是什麼，再來考慮訓練內容
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10/08 11:34, 6年前 , 18F
，肌肥大？功能性？力量？
10/08 11:34, 18F
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10/08 11:38, 6年前 , 19F
補充一點，一個月妳想怎麼樣？這邊單位是用年起跳的
10/08 11:38, 19F
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10/08 11:38, 6年前 , 20F
，謝謝。
10/08 11:38, 20F
好的謝謝你的建議～
推
10/08 11:52, 6年前 , 21F
你這只是運動不是訓練 但飲食這樣是蠻棒的
10/08 11:52, 21F
推
10/08 12:38, 6年前 , 22F
我這個人也很簡單
10/08 12:38, 22F
推
10/08 13:00, 6年前 , 23F
性別正確
10/08 13:00, 23F
推
10/08 13:04, 6年前 , 24F
我也是單純的人
10/08 13:04, 24F
推
10/08 13:19, 6年前 , 25F
想鞭妳>\\\<
10/08 13:19, 25F
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10/08 13:34, 6年前 , 26F
我也是新手呢 建議去看一下peeta有關課表的影片
10/08 13:34, 26F
好！謝謝推薦！
推
10/08 13:37, 6年前 , 27F
是女森我就推>///<
10/08 13:37, 27F
推
10/08 14:34, 6年前 , 28F
除了正確以為，推吃的菜色！看起來也太好吃！
10/08 14:34, 28F
→
10/08 14:34, 6年前 , 29F
*以外
10/08 14:34, 29F
推
10/08 14:35, 6年前 , 30F
幫女森補血，菜色也感覺很好吃*.*
10/08 14:35, 30F
→
10/08 16:09, 6年前 , 31F
直接用划船機熱身取代跑步
10/08 16:09, 31F
了解，謝謝!
推
10/08 16:28, 6年前 , 32F
才一個月就來po文 別以為是女生我就會推
10/08 16:28, 32F
※ 編輯: pipimj (5.151.176.84), 10/08/2017 19:29:49
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10/08 20:12, 6年前 , 33F
一天只練一個部位是比較有經驗的人用的健美式練法吧..
10/08 20:12, 33F
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10/08 20:13, 6年前 , 34F
新手這樣排只有兩個結果:訓練日做不到足夠的volume
10/08 20:13, 34F
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10/08 20:14, 6年前 , 35F
因為新手大概第一個動作就掛了 後面的動作根本無法維
10/08 20:14, 35F
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10/08 20:15, 6年前 , 36F
持一定的強度 第二個是一個部位每周真的只練到一次
10/08 20:15, 36F
→
10/08 20:15, 6年前 , 37F
因為光那一次大概就會痠痛超過一個禮拜
10/08 20:15, 37F
的確都會保留到最後一個項目才力竭...
推
10/09 00:42, 6年前 , 38F
好吧女森
10/09 00:42, 38F
→
10/09 03:32, 6年前 , 39F
如果只休息10秒就可以做下一組那真的太輕了，沒有達到重
10/09 03:32, 39F
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10/09 03:32, 6年前 , 40F
訓的目的，正常使用不會有人認為妳在霸佔器材，至少我沒
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10/09 03:32, 6年前 , 41F
有被這樣說過
10/09 03:32, 41F
Ok!謝謝給我建議的大家！ ※ 編輯: pipimj (5.151.176.84), 10/09/2017 05:07:21
推
10/09 07:46, 6年前 , 42F
妳應該不要追求做的量，要追求做的質，開好菜單就會怕做
10/09 07:46, 42F
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10/09 07:46, 6年前 , 43F
不完，反而會保留力量，但是妳去健身房不是要完成菜單就
10/09 07:46, 43F
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10/09 07:46, 6年前 , 44F
好，而是訓練的紮實度
10/09 07:46, 44F
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10/14 12:59, 6年前 , 45F
hey 我也是女生一個人在練，不介意的話可以一起比較
10/14 12:59, 45F
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文章代碼(AID): #1PsNh376 (MuscleBeach)
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