Re: [問題] 內胸有效訓練
: 巨巨們您好
: 關於內胸 兩片胸肌的中間那一條線附近
: 還有下胸的部分
: 如彭帥圖紅線部分
: 如果在健身房不知道哪個機器可以加強鍛鍊這個部位呢
: 謝謝
網頁版:https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1495645759.A.CDB.html
● 前言:
想要有明顯的內胸、下胸的話,
誠如推文的朋友所講的不外乎有重要三點:
1. 夠多的胸肌肉量: 肉量不夠多哪來立體的線條?
2. 體脂肪夠低:當肌肉充足後,較低的體脂肪能展現較佳的線條 (靠!廢話......)
3. 做一些能夠刺激內側、下側胸肌的動作:
例如說:cable 下斜飛鳥、機械飛鳥 (手握低一點)、
屁式飛鳥 ( (|||゚д゚)乾這什麼?!)
這些都是可以同時練到較多內胸跟下胸的動作。
有些人不認為有動作能刺激較多內胸,
他們認為胸大肌只分成上、中、下,
但我個人則認為還是有方法可以刺激較多內胸的,
理由等等會詳述。
● 屁式飛鳥是什麼?
相信剛剛都有看到看不懂的關鍵字了──屁式飛鳥,
屁式飛鳥是一個用來針對下胸與內胸的飛鳥變形,
講到這暫停,我們先來看看動作示範:
https://www.youtube.com/watch?v=xWbFih0YXfM
好的,如果你是一位懶人,那麼看完以上就夠了,
但如果你對於這動作背後冗長無趣的理論有興趣,
那你可以繼續往下閱讀。
故事是這樣的,我有一種有關胸廓發育的先天異常,
這種異常稱為漏斗胸,(各位不妨可以google看看)
所以胸部內側與下側的視覺特別凹陷,肌肉也特別少,
因此我就試著尋找一種訓練動作可以有效的訓練到內胸跟下胸,
最後我結合了肌動學知識以及自己的感受,想出了屁式飛鳥這個動作。
● 屁氏飛鳥特別在哪?
版上的大家大概都知道飛鳥是用來練胸肌的動作。
也知道胸肌大致上可以分為三個部分:上、中、下,
http://imgur.com/sSDf86O
胸大肌示意圖
Maybe有些課本會寫胸大肌只分兩個部分,而有些文獻會寫到多達7個segment(參1),
但無論如何,我覺得分成上中下是相當直觀,也不違背胸大肌的肌動學。
而屁氏飛鳥正是用來target下胸肌。
http://imgur.com/MZTdyK6
肩關節動作說明
肩內收需要用到的胸大肌部分主要為中部跟下部。
但屁氏飛鳥有個獨到之處 ── 就是站在滑輪的後方(見影片)。
目前我還沒看到有人在做飛鳥時是站在滑輪後方的,
站在滑輪後方是為了能讓肩關節做出小幅度的伸展(shoulder extension:手臂由前往後
下),
而胸大肌三個部分中唯有下胸能執行伸展,
這就是為什麼屁式飛鳥能夠針對下胸,
因為這是一個肩內收(中下胸) + 肩伸展(下胸)的動作。
● 屁氏飛鳥與演化學的關係??!!
http://imgur.com/RWJ8tRz
演化示意,可以看到人類祖先會需要用上肢行走
跟白人與黑人比起, 黃種人的下胸普遍較不飽滿。
至少,我的觀察是這樣。
這或許可以從下胸的功能與一點演化觀念來解釋,
不過先說好,大部分是我腦補的,沒有任何實證。
胸肌可以幫助動物們以前足撐地,
人類的祖先以四足行走時又需要用到大量的shoulder extension,
而下胸又有著shoulder extension的功能,
所以,假設白人與黑人比起亞洲人是比較不完全退化的(跟人類祖先較接近),
那麼他們天生有著較發達的下胸,其實是不意外的。
相對地,退化較完全的黃種人 胸肌就不是那麼的好看了。
(至少以現在主流的審美觀來說的話)
● 動作要點(請參考影片)
1. 一開始滑輪要調高,至少要高於肩膀
2. 一次握好一邊把手,大重量這樣做可以避免一些受傷風險
3. 向後走1~2步,站好,讓滑輪與繩索在你前方。
4. 當你手臂舉至肩膀高度時,手臂─肩膀─軀幹的角度大概要30度,如下圖
http://imgur.com/iiU9eSW
手臂抬高時,由側面看,拳頭很明顯地在前方
5. 把手臂在肩膀高度當作起始點,接著內收手臂,最後讓雙手交叉
6. 交叉的時候試著稍微擠壓你的胸肌
7. 慢慢放開,然後重複動作。
● 為什麼要交叉雙手?為什麼要擠壓胸肌?
雙手交叉與擠壓胸肌都是為了使內側胸肌能承受更多張力,
而張力是肌肥大三大要素之一。
可能有人會說:
「胸肌肌纖維不就是很單純地從起點到終點的一條線?
我這邊用100公斤拉它,另外一端也會感受到100公斤的拉力,
哪有分外胸跟內胸這回事?」
非常多人覺得胸肌只有分上中下,沒有分內跟外,
然而肌肉的結構實在沒有一般人想的那麼簡單。
我從外側胸肌施加100公斤拉力,內側胸肌不會收到100公斤那麼多,
可能只有70公斤、80公斤,
因為肌肉外的結締組織(尤其是筋膜)也會幫忙吸收這些張力。(參2)
(這也是為何筋膜的重要性會被強調的原因之一)
在肌肉拉長時,肌纖維外的結締組織會幫忙輸出較多張力,
http://imgur.com/vR6Yant
肌纖維縮短與外部結締組織示意圖
這便是為什麼我們需要用力擠壓胸肌,
用力擠壓胸肌能讓肌纖維儘可能地縮短,
並減少肌纖維外的結締組織的幫助,
如此能使內側肌纖維承受較大的張力。
另外,胸肌的肌纖維也不是單純從起點連到終點的直線,
事實上,胸大肌上有著non-spanning fiber(參3),
http://imgur.com/uaMCvbs
Non-spaning fiber示意圖
如圖,並不是所有肌纖維都跑完全程,有些是半路放棄,有些是半路出家。
non-spanning fiber目前好像沒有中文翻譯,
non-spanning fiber的定義為──沒有完整連接起點與終點的肌纖維,
這些肌纖維可能從起點開始,跑到一半就消失,
(連到肌肉外的結締組織、肌肉間的基質或是其他肌肉上。)
或者是從中間竄出,然後連結到終點。
某些肌纖維只存在於胸肌內側,
擠壓胸肌,讓肌纖維儘可能縮短,
正是要確保內側的肌纖維有做足工作,因為它們有偷懶的地利之便。
● 結論
從理論上來說,以及我的個人經驗,屁氏飛鳥是不錯的胸肌訓練,
操作簡單,身體能力要求低,並且能夠針對黃種人普遍的下胸弱點,
以及一般健身愛好者經常抱怨練不起來的內胸。
以健美或是體態的觀點來說,
不管是作為臥推後的輔助訓練,或是臥推前針對胸肌的預先疲勞,
屁氏飛鳥都是好用的動作。
● 限制與提醒
屁氏飛鳥的預期效果有很大的部分來自於理論,
實際效果突出到哪我也不敢保證,
我的胸一直都練得很爛,所以也不能拿出來當model,
然而,如果你已經想不到做什麼來練下胸跟內胸了,
不妨試試看屁式飛鳥,或許能帶來不一樣的感受。
參考資料:
1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19291757
2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22852442
3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8379585
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※ 編輯: Jared9527 (39.8.105.84), 05/25/2017 01:19:54
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好聽多了
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很抱歉我也沒能力回答你的問題,
如果是骨骼形狀的話恐怕不太能靠著阻力訓練改變,
練出來的肌肉也只有修飾作用。
至於心肺功能的部分或許能藉由鍛鍊彌補,
我也是規律運動好一陣子後肺活量才達到平均水準。
※ 編輯: Jared9527 (39.8.105.84), 05/25/2017 01:38:24
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Jimmy老闆的話可以參考,畢竟訓練過很多人,我的樣本數只有自己,n=1。
我想了想,肋骨是有彈性的,然後一般人的胸椎是不靈活的,
或許阻力訓練能透過作用在這兩者而將胸廓打開。
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要達成相同的阻力條件啞鈴可能有點難。
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※ 編輯: Jared9527 (27.52.107.227), 05/25/2017 07:54:05
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