Re: [問題] 如何喜歡重訓並上軌道
小魯在肌肉海灘潛水很久了，看到這篇文章後實在心有戚戚焉
所以決定浮上來分享一些想法，希望不會被巨巨們噓
由於魯魯的背景偏心理學，再加上自己練重訓時也常感力不從心
所以到底如何維持健身行為，一直是小魯很有興趣的議題
小魯在這邊不提供任何策略 (巨巨們已經提供很多了)
而是針對如何維持健身行為做簡單的系統性分析
我們知道所有行為的產生背後必定有其動機 (不論是有意識/無意識，生理/心理引起)
根據操作制約(operant conditioning)的理論來看
動機的產生是為了獲得酬賞，而酬賞可以讓行為發生的頻率變高 (動機變強)
就像貓咪被貓奴伺候時若表現出撒嬌裝可愛的樣子
則貓奴會更勤奮的伺候貓咪 (貓咪撒嬌: 酬賞; 貓奴伺候: 行為)
動機又分為兩種，分別是外在動機與內在動機
外在動機包括了外部酬賞增加(positive reinforcement) 或壓力解除(negative reinfor
ce
例如獲得早餐店阿姨的稱讚、教練課翹掉會浪費錢、朋友約練爽約會被幹礁...etc
而內在動機則是在執行行為過程中所產生的喜悅感，成就感就是其中一種
當外在與內在動機交互作用後，再和行為要付出的努力去做比較，決定行為是否產生
這裡有個需要注意的地方，也就是成就感的定義
成就感這個東西非常因人而異
例如有人追求大重量，覺得推的越重越有成就感
有人追求六塊肌，覺得腹肌越明顯越有成就感
有人追求肌肉量，覺得肌肉越大越有成就感
有人追求比例均衡，覺得倒三角越明顯越有成就感
有人發現練了健身後可以做出可以做出人體國旗超帥der，而開始有成就感
所以現在問題來了，你認為健身這個行為，可能可以讓你在哪方面產生成就感呢?
白話一點來說就是，你最渴望從健身過程中獲得什麼?
這方面你需要好好的探索，因為每個人的成就感來源不盡相同
盡可能找出"期望值"最大的成就感來源 (有一點點成果就會很開心的來源)
然後把它設定成你可以"具體實現的目標" (目前這還是個外在動機，但至少具體)
(不過這個過程可能需要教練或有經驗的人協助，才不會挫折感太大)
透過透過執行健身運動-->達到目標-->獲得成就感的過程
將外在動機內化成內在動機 (真心覺得運動過程就是在朝目標前進)
再來呢，若行為跟酬賞的相隔時間太久，則操作制約的連結強度會降低
由於健身運動造成的成就感通常要一段時間後才能得到
如何在獲得成就感之前透過其它外在動機維持行為就是個重要問題
有沒有甚麼增進外在動機的策略是你現在適合的呢??
版上的巨巨提供了各種策略，所以魯魯在這邊就不多說
假如你在思索之後，發現都沒有適合當下可以實行的策略
That's fine. 也許過了一陣子，等環境允許之後，你可以再挖掘適合自己的策略
魯魯的朋友，體育客啾咪教練就曾經跟我說過，如果當下真的對健身很沒動力
不代表未來就不會有，也許過個幾年後就忽然開竅了 (你找到了為何要健身)
以上廢話，希望能對你在尋找策略上有點幫助
另外這是第一次發長文，排版可能會有點傷眼，還請見諒
※ 引述《johnnonr (春)》之銘言：
: 各位版大們好，其實儲存了很久的勇氣才發了這一篇
: 其實有點討拍，如果要鞭請隨意
: 小弟目前25歲男，從小幾乎沒有全身性的運動，肌肉量非常少，178cm/73kg
: 我接觸重訓一年多，前五個月有教練學動作，後面就完全一個人練習
: 可以說只有前五個月有小小的進步，但重量可以說永遠維持在我能找到最輕的重量
: 從那之後到現在也幾乎沒有進步，我現在能舉的起來的重量還是跟半年前一樣
: 其實中間有嘗試過飲食計畫，但是我試過各種乳清根本喝不下去
: 研究過版上網路上各種五花八門的訓練計畫，但我真的看不懂...
: 尤其是自己一個人實行起來根本沒什麼自信
: 造成越來越討厭去健身房，而且我本來就是討厭室內運動的人...
: 現在去覺得自己根本像白癡在浪費時間
: 總歸一個原因，就是沒有成就感造成沒有動力
: 當初選擇開始重訓的原因有二
: 一是想要讓身體強壯一點
: 身材是不敢想，尤其我從事的工作壓力大飲食這塊根本無法兼顧
: 二則是希望能輔助其他有興趣的運動，網球和單車
: 這兩項都因為很快上軌道，而現在取得不錯的成績而且持續自我學習成長中
: 但重訓就是連上軌道都有困難
: 曾經有請教過前輩，基本上就是花錢請教練沒有其他方法
: 但目前因為環境暫時要等一陣子才有辦法找教練
: 但我總覺得還是我本身心態的問題，還是我根本個性不適合重訓呢?
: 或是要如何做一些簡單的訓練，最簡單的能稍稍進步讓我維持動力就好
: 還請版友大大們給一些建議，指點已經對健身茫然的小弟吧...
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 59.115.152.80
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※ 編輯: shengachris (59.115.152.80), 04/14/2017 01:34:57
※ 編輯: shengachris (59.115.152.80), 04/14/2017 01:36:57
※ 編輯: shengachris (59.115.152.80), 04/14/2017 01:43:46
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啊啊~行為改變技術其實在各個領域上的應用都大同小異
其實重點就是制定可行的目標and找尋適合督促自己的策略
不過花了很長的篇幅解釋這些很理論的東西，希望能讓理論更貼近實務
希望這不會讓巨巨們覺得很廢QQ
※ 編輯: shengachris (59.115.152.80), 04/14/2017 02:01:57
※ 編輯: shengachris (59.115.152.80), 04/14/2017 02:06:19
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N大翻譯的影片很棒！！這就是我想說的，要認真探索自己為何想健身（很多時候我們知
道
自己想要達成某件事情，但卻不知道背後真正的原因，這句話聽起來很違反邏輯，但卻是
真的），這樣才能讓健身這個行為在生命中變得有價值，進而促成內在動機的提升
※ 編輯: shengachris (39.10.167.51), 04/14/2017 20:39:02
※ 編輯: shengachris (39.10.167.51), 04/14/2017 20:47:51
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