[心得] 女生健身小小心得
各位巨巨辣妹好:
轉眼間健身到現在兩年多,趁著年假整理了手邊的照片
雖然仍覺得自己有許多的不足,但對比之下似乎終於有點小小的成果,
於是決定來發一篇心得文,希望能鼓勵更多女生一起加入重訓的行列! :)
文中都是自己的心得,如有錯誤之處請不吝指教
以下文長圖多,請各位多多包涵~
小時候我在芭蕾/國舞團待了滿長一段時間,也有練習國術
運動量極大,身材一直都算細細長長的
上國中後運動量大減又久坐,脂肪開始累積在屁股和大腿
高中大學斷斷續續的運動,但個性懶散都沒有持之以恆
大學在甜點店打工,三餐不正常又狂吃甜點,飲食非常糟糕
那時候總是穿長裙、寬鬆的褲子或長版上衣配內搭褲遮掩下半身的肥腫
因為身高不矮(176)且上半身扁薄瘦弱,只要稍微挑對衣服就很詐騙
實質就是一個鬆軟、肌肉量低的泡芙人
(上半身非常細薄,挑對衣服就很詐騙)
http://imgur.com/gLhXT3A
(總是穿寬鬆的褲子/長裙/長版上衣配內搭褲)
http://imgur.com/a0wKSAV
(鬆鬆軟軟的泡芙人,右上角那張和左邊的朋友相比之下真的沒腰身)
http://imgur.com/6YDHFrD
之後到國外比較多時間自己煮,為了省車錢常常走路或騎腳踏車代步
開始注重飲食並吃素後瘦了不少,那時上半身變得更薄,但下半身還是原封不動
當時我的上下半身衣服大概差到3-4個尺碼...
(手臂變得超細但一樣鬆軟)
http://imgur.com/J1Ci3BD
(但下半身還是十分肥腫...)
http://imgur.com/SlHslhi
大概在兩年多前突然覺得這樣下去不行,要做點改變
在youtube上找瑜珈影片自己在家做,
也跟著fitnessblender的home workout影片運動,對健身/瑜珈越來越有興趣
回臺灣後加入健身房,在網路上研究健身的訊息(musclebeach版是好地方!)
慢慢地摸索,採取以胸/背/腿大肌群.free weights為主的訓練方式
那時滿閒的時間很多,常常重訓→有氧30分→瑜珈課1小時這樣在健身房混超久
身材漸漸地變得比較緊實,但肌肉量也沒有什麼增加
http://imgur.com/2UTjcRC
上班後沒有那麼多時間,雖然都有做到一週至少訓練三次 (胸背腿單循環)
但重量都做得很輕,總是「自以為」有點酸就有練到了
也經常藉口上班好累打混隨便摸魚,現在想想根本在浪費時間
去年九月換到新的健身房,輪深蹲架時被某位巨巨說:「欸妳的身材看不出來練兩年?!」
當頭棒喝之下我認真檢視自己的訓練計劃才發現問題超多
蛋白質攝取不足/重量不夠/強度不夠強...etc
那時也開始著迷於歐美型的健康S曲線而不再追求纖細馬甲線,下定決心要努力增肌!
經過幾個月用力吃/認真練/注意睡眠後,最近終於覺得有點變化
上半身變得更強壯,背變厚變厚,臀肌和大腿增厚稍微沒那麼鬆垮,終於有腰線了
深刻地體驗到健身真的是飲食/訓練/休息三者缺一不可呀!!
(近期的全身照)
http://imgur.com/SPcJXAm
(上半身真的增厚不少!跟下半身比例比較接近了)
http://imgur.com/Rj1fnwk
[訓練]
現在一週訓練大概4-5天,一天上教練課其它天自主訓練
一樣把胸背腿拆開,腿通常會多訓練一天,如果有空的話就再加一次胸/背循環
訓練內容大致如下:
胸:伏地挺身.槓鈴/(單手)啞鈴臥推.啞鈴飛鳥.cable機夾胸.dip輔助機
背:彈力帶輔助引體向上/一字(V字)滑輪下拉/各種划船(機器.槓鈴.t-bar.單臂啞鈴)
[練背日會再補幾組face pull或後三角]
腿:(單腳)深蹲/(單腳)硬舉/lunge/hip thrust/leg press/back extension/kickbacks
通常一個部位大概做4-5個動作,一個動作5-6組
先用free weights/多關節動作訓練,最後再用機械式/單關節/單邊動作收尾
胸背日結束後再有氧30分鐘(我真的蠻不愛有氧 但硬逼自己做QQ)
加上練前暖身&練後收操伸展,整個訓練時間差不多2-2.5小時
認真專注地用目標肌群出力很重要,強度跟重量都要抓對,
現在練完都會累到不要不要的...想想以前實在太打混了!!
從12月起因為想更加突破,身為資深鄉民久聞Jimmy的大名
發現他的工作室離公司不遠,去體驗後就開始在Gymefit上教練課
真心建議如果預算許可的話,買幾堂教練課對訓練的進步十分有幫助!
我的教練是可愛的小鮮肉介尹,在他的砥礪之下我對教練課的成果頗滿意
我原本最討厭練胸,上身前側肌群超弱,就算是椅子伏地挺身也做不起來
經過指導學習到真正用胸發力的方式,現在地面伏體挺身可以做15下*2
臥推和夾胸的重量有增加,也矯正了深蹲/硬舉/拉背的姿勢
希望能盡快達成引體向上的目標^_^
(自主訓練照)
http://imgur.com/NBbFEu0
[飲食]
因為我是vegan,不吃魚肉奶蛋,對飲食滿在意的
台灣的外食素食營養成份實在太差,既不好吃蛋白質又少得可憐,
所以我絕大多數時候都自己煮
平常上班日都早上6點起來做早餐/午餐/點心,在家裡吃完早餐才出門
一開始覺得滿累的,但後來也挺樂在其中
每天飲食內容滿隨性,我不喜歡吃一樣的東西,也會依據天氣/時令食材而變化
主要會注意多方攝取不同的植物性蛋白質來源(各種豆類/堅果/種籽/穀物)
想認真增肌後我才發現之前的蛋白質攝取還是太少,故開始喝植物性蛋白粉
也調整飲食結構,增加蛋白質的份量,覺得挺有效果
素食者健身真的要花點心思,但我認為只要有心一定可以的! :)
以下是我的飲食舉例:
早餐: 豆乳優格配麥片堅果+麵包+水果/豆腐菇菇大醬湯配十穀飯...etc
http://imgur.com/XJ8O2m1
午餐: 蔬菜豆類義大利麵沙拉/燉豆子+燙蔬菜+全穀飯/地瓜+豆泥+蔬菜..etc
http://imgur.com/l8fnAQ9
*餐間會吃點堅果/栗子或喝杯無糖豆漿
晚餐
[訓練日]
17:00左右泡一杯黑豆粉+吃一份澱粉(饅頭/低油歐式麵包)
練完喝1份植物性蛋白粉,我買的牌子是Sun Warrior的原味,再自己調味
回家再吃點碳水和水果
[非訓練日]
炒個蔬菜豆腐義大利麵或煮成一鍋湯麵之類
外食: 盡量挑蛋白質食材比較多的素食餐廳,或印度料理也有很多豆類選擇
如果跟同事聚餐/應酬吃不到什麼植物性蛋白質的話,會再買個義美無糖豆漿補充
http://imgur.com/mb4Rzpi
[休息]
平常上班日因為要起來做早餐,大概都11點多睡
週末大概12點,晨練的話也7點多起床,重訓後就覺得睡眠好重要,生活變得很規律
現在不太能熬夜,喝酒玩樂夜生活幾乎也絕緣了XD
健身真的會上癮,越投入越發現好有趣,自己有好多不足,好多東西可以學呀~
但身邊的人常覺得我有毛病,問我女生練那麼拼要幹嘛?
碰到這種情形解釋太麻煩,我都笑笑地說94練爽的!
看著身材的變化、力量的增加,一點一滴累積起來太有感觸
在健身這條路上我還很菜,期許自己能繼續堅持下去~
(2014的背)
http://imgur.com/UxtHiLD
(2017的背)
http://imgur.com/7Uh7354
(正面 2014 v.s 2017)
http://imgur.com/vScaKxD
最後我想說,女生真的不必擔心會練太壯,要練到很壯真的很難
認真訓練+注意飲食絕對只會讓身材變好,穿衣顯瘦,脫衣顯壯!
重訓後我的體重增加了,尺碼卻變小,以前的衣服都變得太寬鬆
穿衣風格改變很多,腰線&下半身是我訓練前後差最多的地方
現在買衣服常常臀圍合腰太鬆,所以會選擇合身緊身一點的
但其實我並沒有特別訓練腹肌,我想應該是降體脂和臀腿鍛鍊肉量的結果
http://imgur.com/LsGfb8v
希望有更多女孩踏入重訓區,一起努力蹲好蹲滿,為夏天的比基尼做準備吧!
分享一下女神Hope Beel,這種背臀線是我終極的目標!!
http://imgur.com/A4TYBKX
謝謝看到最後的各位
祝大家肌年行大運,人人都有大肌肌!
Peace~
--
※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 180.176.145.166
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1485711524.A.97D.html
※ 編輯: red0301 (180.176.145.166), 01/30/2017 01:45:30
推
01/30 01:46, , 1F
01/30 01:46, 1F
推
01/30 01:50, , 2F
01/30 01:50, 2F
推
01/30 01:55, , 3F
01/30 01:55, 3F
推
01/30 01:56, , 4F
01/30 01:56, 4F
推
, , 5F
推
01/30 02:05, , 6F
01/30 02:05, 6F
推
01/30 02:14, , 7F
01/30 02:14, 7F
推
01/30 02:14, , 8F
01/30 02:14, 8F
推
01/30 02:34, , 9F
01/30 02:34, 9F
是的!松運好地方耶~
推
01/30 03:13, , 10F
01/30 03:13, 10F
推
01/30 03:15, , 11F
01/30 03:15, 11F
推
01/30 04:01, , 12F
01/30 04:01, 12F
推
01/30 04:02, , 13F
01/30 04:02, 13F
推
01/30 04:24, , 14F
01/30 04:24, 14F
真的QQ現在看那時的照片也太瘦弱了吧...只好現在怒練!XD
推
01/30 05:54, , 15F
01/30 05:54, 15F
推
01/30 06:35, , 16F
01/30 06:35, 16F
推
01/30 07:33, , 17F
01/30 07:33, 17F
耶謝謝支持
推
01/30 07:41, , 18F
01/30 07:41, 18F
Ash才是人正又會做菜啊棒棒!
重訓女森ㄧ起變強~
推
01/30 07:47, , 19F
01/30 07:47, 19F
推
01/30 07:55, , 20F
01/30 07:55, 20F
安安您好 下次看到可以ㄧ起練喔
推
, , 21F
根本沒有呀XD
推
01/30 08:26, , 22F
01/30 08:26, 22F
推
01/30 08:36, , 23F
01/30 08:36, 23F
※ 編輯: red0301 (180.176.145.166), 01/30/2017 08:59:54
推
01/30 09:00, , 24F
01/30 09:00, 24F
要練太壯根本好難R
推
01/30 09:11, , 25F
01/30 09:11, 25F
推
01/30 09:16, , 26F
01/30 09:16, 26F
推
01/30 09:21, , 27F
01/30 09:21, 27F
推
01/30 09:31, , 28F
01/30 09:31, 28F
松運94讚!
推
01/30 09:41, , 29F
01/30 09:41, 29F
→
01/30 09:51, , 30F
01/30 09:51, 30F
還有 26 則推文
還有 12 段內文
推
01/30 13:45, , 57F
01/30 13:45, 57F
哈哈是我~
推
01/30 13:47, , 58F
01/30 13:47, 58F
沒有喔
推
01/30 14:24, , 59F
01/30 14:24, 59F
松運94狂
推
01/30 14:27, , 60F
01/30 14:27, 60F
→
01/30 14:32, , 61F
01/30 14:32, 61F
→
01/30 14:32, , 62F
01/30 14:32, 62F
沒看過耶~可能他都平日白天去?
推
01/30 15:05, , 63F
01/30 15:05, 63F
我覺得屁股還很弱啊...
※ 編輯: red0301 (180.176.145.166), 01/30/2017 16:45:40
→
01/30 16:46, , 64F
01/30 16:46, 64F
→
01/30 16:46, , 65F
01/30 16:46, 65F
但有四根槓鈴我已經很感激了...
推
01/30 16:49, , 66F
01/30 16:49, 66F
之前用體脂夾夾是21%,不確定準確度何如
現在已經不在意體重跟體脂了XD
推
01/30 17:17, , 67F
01/30 17:17, 67F
推
01/30 18:35, , 68F
01/30 18:35, 68F
推
01/30 20:21, , 69F
01/30 20:21, 69F
推
01/30 21:50, , 70F
01/30 21:50, 70F
推
01/30 21:54, , 71F
01/30 21:54, 71F
推
01/30 22:39, , 72F
01/30 22:39, 72F
推
01/30 22:57, , 73F
01/30 22:57, 73F
我ig都發廢文啦XD
※ 編輯: red0301 (180.176.145.166), 01/30/2017 23:19:39
推
01/30 23:43, , 74F
01/30 23:43, 74F
推
01/31 00:09, , 75F
01/31 00:09, 75F
→
01/31 00:28, , 76F
01/31 00:28, 76F
真的!試過全蹲後就愛上了
臀肌超有感
推
01/31 08:33, , 77F
01/31 08:33, 77F
推
01/31 10:49, , 78F
01/31 10:49, 78F
推
01/31 10:58, , 79F
01/31 10:58, 79F
※ 編輯: red0301 (114.32.19.38), 01/31/2017 12:19:02
→
01/31 13:30, , 80F
01/31 13:30, 80F
推
01/31 17:57, , 81F
01/31 17:57, 81F
推
01/31 22:18, , 82F
01/31 22:18, 82F
推
02/02 11:59, , 83F
02/02 11:59, 83F
推
02/02 18:16, , 84F
02/02 18:16, 84F
推
02/02 22:31, , 85F
02/02 22:31, 85F
推
02/09 17:19, , 86F
02/09 17:19, 86F
討論串 (同標題文章)
完整討論串 (本文為第 1 之 2 篇):