Re: [問題] 愈練愈沮喪

看板MuscleBeach作者salous時間9年前 (2016/11/09 22:50)推噓26(26推 0噓 6→)

留言32則, 26人參與討論串2/2 (看更多)

原文恕刪，你的經歷和小弟剛開始訓練時非常類似，在這裡分享一點心得給原po、或是覺得自己怎麼樣都練都練不壯的瘦子訓練部分，你應該以多關節訓練為主，我會建議你如果沒有預算問題的話，找專業教練把幾個重要的多關節動作學好，只要確保好自己動作的安全和效率，穩定的讓自己的訓練強度和量慢慢上升，遵守progressive overload的原則，訓練部分不會是什麼太大問題營養部分是我這篇回文的重點，你的問題如果要簡單歸納為三個字，那就是：吃不夠，其實這是很多天生體型偏瘦的人會遇到的問題，自以為吃的很多，實際上卻遠遠不夠，這時候如果搞錯方向，誤以為自己是訓練量上出了問題而去加強訓練量，結果當然是適得其反，除了體重不升反降之外，更可能導致運動傷害關於營養兩點建議： 1. 你一天攝取的總熱量一定要大於TDEE TDEE就是你一天身體基礎代謝還有日常活動﹝包含訓練﹞所需的總熱量，你如果是以穩定增肌為目標，你攝取的總熱量一定要大於你的TDEE，一般都是抓比TDEE多10%為總熱量攝取的目標，例如你的TDEE假設是3000大卡，那你一天就應該以攝取3300大卡為目標，當然， TDEE是概算的，也許也不是每個人真的都有精力去算每天吃的食物熱量，最簡單可以知道自己到底有沒有吃夠的方式就是體重，設定一段時間周期固定量體重，體重沒增，你就是要吃更多，沒第二句話，吃不夠，你在怎麼練都是白搭 2. 三大營養素的均衡除了每天熱量攝取必須達標之外，攝取的內容也很重要，首先是蛋白質，蛋白質對於肌肉組成的重要性無須多說，你一天喝幾匙乳清根本不重要，重要的是你每天攝取的蛋白質量到底有沒有達到每公斤體重1g蛋白質這個低標，蛋白質吃不到量，肌肉生長的效果當然也是大打折扣，再來就是油脂與碳水化合物也需要攝取到一定量才行，不能偏廢其中一個小弟花了很長的一段時間、走了很多冤枉路，才從不到60來到目前突破80大關，雖然還離目標有段距離，但總算是有在穩定前進，和原po共勉之，持續訓練、吃好吃夠，沒有什麼練不壯這種事情 update: 1. 小弟身高180cm，說時在目前81kg的體重，離我自己心目中的巨大感還有很大的差距，就不放照片上來現醜了 2. 我從第一天接觸到重量訓量至今已經8.9年了，當然這些時間中有超過大半是在亂練/亂吃/受傷荒廢中渡過，不過以整體來看， 8.9年增重20kg根本可以說是一個失敗的例子，事實上配合正確的訓練以及營養， 20kg這個目標其實一半不到的時間就可以做到，是想以自身的例子提醒原po還有所有瘦子營養的重要性，千萬不要弄錯方向，再度強調：以增肌的角度來說，吃不夠，你的訓練就是在做白工 3. 我覺得對胃口小、食量差的人來說，在正餐以外的時間，不斷的攝取營養非常重要﹝因為正餐根本吃不多﹞，你必須準備幾樣自己覺得容易吃、方便吃的東西，只要一想到就吃一下、吃一點，這其實是很花心力的﹝至少對我來說是這樣﹞，但是想要穩定增肌就是一定要這樣一直吃吃到夠，別無他法 -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 1.34.206.204 ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1478703033.A.88D.html

推

lpgaga5566

11/09 22:51, , 1^F

11/09 22:51, 1^F

推

hermes20372

11/09 22:57, , 2^F

11/09 22:57, 2^F

推

sb8888

11/09 23:04, , 3^F

11/09 23:04, 3^F