槓鈴划船 請益 （附影片）

看板MuscleBeach作者 (WaYnE)時間7年前 (2016/09/11 09:14), 編輯推噓34(37推 3噓 71→)
留言111則, 19人參與, 最新討論串1/2 (看更多)
http://youtu.be/FTEJWwL8wLw
對於下背需要使力的動作一直有恐懼感，最近終於下定決心要好好鍛鍊之前不喜歡作或是 不熟悉的動作，剛好在WG遇到好心的巨巨指導以及幫我拍了影片，想說也放上來讓大家幫 忙檢視動作有無問題。謝謝各位。也順便請問各位版友，槓鈴划船做完下背酸是正常的嗎 ？ -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 36.225.41.100 ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1473556440.A.74A.html
推
09/11 10:26, , 1F
反手握試試
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推
09/11 10:28, , 2F
下背酸正常 反手握感覺比較多吃二頭的力
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推
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起槓後肩胛要收緊再開始做
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推
09/11 10:50, , 4F
一直強調肩夾收緊反而會二次代償
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推
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你有一堆地方需要改進
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09/11 11:06, , 6F
1.頭抬太高 2.不要從地上起槓,你的硬舉起槓姿勢錯很大
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3.胸椎活動不夠與腿後肌群緊繃,間接導致圓下背
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4.不要用正手握,請用反手,對背部肌群發展會更好
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5.不要借力,才40公斤,整個身體就在晃是幹嘛,破百再晃吧
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推
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6.划船建議要做高次數一點,8~15RM對背部刺激度才夠
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推
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7.麻煩做好頂峰收縮與離心減慢速度,肌肉才要刺激到
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推
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感覺划太重 身體晃動的有點厲害
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推
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下放的是後背肌要擴，拉的時候要背肌夾起來
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不然練到的都是手和斜方肌
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推
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那個下背我不忍看 你做太重了
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然後划船畢竟是輔助動作 每個人都有自己的練法
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我自己喜歡的版本是身體比較水平 槓片的最低點大概是離地1
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0-20cm 讓手臂伸到最長再拉到頂端
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推
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活動度要加強，先從空槓抓感受度
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推
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不建議身體平行地面 除非你的柔軟度非常非常好
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推
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沒那麼糟吧，這動作看起來中規中矩呀
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壺鈴王什麼時候才要示範全世界最標準的硬舉
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原po加油，動作ok。下背酸是正常呀，除非你下背夠強
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這種俯身動作都很吃下背力，酸是正常，強了就沒感覺
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大家不要老錯錯錯，正面鼓勵一點嘛
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推
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不要聽圈圈的話 你的動作真的錯很大 不修正遲早受傷
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推
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還有 大家推了這麼多建議 原PO你有看到嗎 至少出個聲吧
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推
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沒那麼糟？中規中矩？下背圓成這樣還在那會酸正常
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原po很明顯對俯身時穩定核心跟保持脊椎中立不熟練
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推
09/11 18:00, , 30F
上半身才彎了這樣一點角度下背就變那樣還在動作ok?
09/11 18:00, 30F
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謝謝大家的建議，今天一直到剛剛都在趕案子，現在一邊
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吃飯一邊看大家的留言。感覺每個人的看法都不太一樣啊.
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自己在網路上也看了很多相關的影片介紹，黃阿文教練有
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介紹一個方法是屁股頂住器材，緩解下背部壓力，不知大
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家看法如何呢？謝謝！
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推
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你乾脆做坐姿划船好了，這樣下背輕鬆很多
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或是拿輕一點的w槓試試吧，這直槓會比較辛苦
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或是看有沒有tbar，會比較好拉一點
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總之，以最能出力，又最少酸痛、最安全的方法來漸進
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還有 32 則推文
推
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你難道沒有看到Lumbar Spine那個位置整個是彎曲的嗎
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阿不就好棒棒 你給的建議全都是在你說很ok結果大家
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都說有問題之後？
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他起槓明顯圓背，但在划的時候，衣服鬆鬆的
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算我眼睛壞掉好嗎？對不起
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推
09/11 23:59, , 77F
Alan衣服也很鬆 難道你看不出差異嗎
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仔細看第七秒 原po站立開始俯身 理論上應該只有屁股
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alan是比較緊版的吧
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拉開其上部分保持中立下開始前傾；但原po從屁股到
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屁股上方下背區域一起彎曲 這就是問題
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多看幾次我講的那裡，再去比較其他人的划船影片
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你如果還是看不出來我也沒有辦法
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推
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就算真有圓背，角度也非常非常小好嗎？他站那麼直
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還能圓到那去？一堆人罵嚴重圓背會不會太誇張
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推
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1. 我並不覺得那個圓背的程度非常小
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2. 就是已經站這麼直/前傾幅度這麼小情況下還圓成這
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推
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他只不過腰比較無力，不夠挺而已
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樣，代表動作需要很大的改善
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你說現在40kg這個狀態 也許不會有事，但是萬一有事
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呢？誰來負責？網路上這種動作建議不是隨便講講就好
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尤其你根本不知道對方身體狀態能力甚至病史，在明顯
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大多數人習慣把腰刻意挺的很緊，相較下原po是不夠挺
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動作需要改進時來句很ok阿繼續加油 太不負責了吧
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就是新手才更要要求動作不然錯誤動作已經習慣更難改
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言盡於此
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噓
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大多數人習慣把腰刻意挺的很緊~~~這句話錯很大
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腰圓掉是錯的 挺腰也是錯的 麻煩你真的確實深入研究好嗎
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推
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他就是豎脊肌不夠力嘛
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壺鈴我沒說挺腰是對的呀？ 不要亂咬
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推
09/12 00:21, , 101F
謝謝ghost耐心指導、討論，我要再多學習
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09/12 00:40, , 102F
這跟豎脊肌夠不夠力無關
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尤其在重量只有40公斤的情況下動作作成這樣是蠻糟糕的
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如果你覺得肇因是豎脊肌無力而針對這點去改善
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那麼下背傷害離你不遠了
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趴在斜椅上用啞鈴練不錯阿 省事安全
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推
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某個人給的是什麼爛建議，能閉嘴嗎
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還說什麼給了一堆建議別害人好嗎
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推
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怎麼從生酮王變成落水狗
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噓
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看到某人在那邊害新手，害我忍不住浮出水了
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09/12 22:40, , 111F
根本不懂也在那邊誤導人...
09/12 22:40, 111F
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