Re: [問題] 關於單次時間長短的效果
※ 引述《qwerzxcv5566 (肥宅)》之銘言:
: 大家好:
: 我想詢問大家每次做一個動作的時間是否會影響訓練的效果,比如說我做深蹲可以快速
: 起立和蹲下,但是也可以起立時慢慢起立,蹲下時慢慢蹲下。
: 目前我所找到的資訊只有這篇:http://tinyurl.com/mx6cexw ,其中下面的紅字提到
:
: 快速舉起然後快速放下的訓練方式訓練到的不是肌肉,當然還是會有肌肉
: 充血和疲勞的作用 (練到沒力),但對於肌纖維的強化比較沒有直接幫助。
: 而且,只注重於向心收縮部份的人,通常都會使用超過自己關節能承受的力量,
: 增加受傷機率。
: 因此想請問大家做各個動作時,所推薦的訓練單次時間大約是幾秒上幾秒下?
: 目前我所訓練的單次時間是參考:身體調教聖經這本書的奧卡姆計畫盡量5秒上,5秒下。
吐槽K大吐槽的那麼激烈
感覺不講得完整點會被腦粉圍攻到死
首先,過去很多所謂離心時間延長and離心訓練效果>向心訓練的研究結果
絕大多數都是因為研究方法沒有把可能會影響數據的偏誤給算進去
但現代有越來越多研究者開始意識到這一點
在最近幾年多次重新「公平競爭」的實驗下
你會發現不管是拿向心訓練vs離心訓練
或是離心快速vs離心慢速
在增進肌肥大與肌力的數據上,都沒有什麼顯著的差異
換句話說,離心放慢的訓練效果,基本上可以說是被「過度誇大」了
我不是說離心放慢沒有效
其實在「力量訓練456」那篇文章就已經有提到這一點
影響訓練效果好壞最重要的變因有二,一是訓練量、二是強度
你所有學習到的知識、技巧,都是為了增加訓練量和強度所衍生出來的附加條件
離心放慢也是一樣
說白了,它就是一種增加強度的工具
就拿很多人都做過的225磅臥推測試來說
(生肉臥推之王Eric Spoto)
https://www.youtube.com/watch?v=bZnXl-WvsZc
假設你明明可以推20下,結果你卻為了在那邊搞個離心5秒做7下就沒力
如此一來雖然增加了強度,結果卻犧牲掉了訓練量
最後訓練效果就在一加一減之間被互相抵銷掉了
我們要了解
在運動中所謂的快/慢,其實是相對,而非絕對的概念
就拿力量訓練來說好了
在原po轉貼的速度建議表上面,寫得是要用到100%的最快速度
但你動腦想看看,有可能嗎?
假設你硬舉的單次最佳紀錄是300公斤
那你挑戰305公斤時的動作完成速度,有可能跟舉空槓時一樣快嗎?
不可能嘛~
那為什麼建議表會這樣寫?
這是因為力量和速度,兩者其實是習習相關的
當你要挑戰1~5RM的重量時,一定都必須依靠最強大的磷酸能量系統
可惜這個系統爆發力雖強,持續能力卻很差
因此你一定得在能量耗盡前完成1~5RM,不然就會陷入所謂不舉的狀況
不管你再怎麼吼、怎麼叫、怎麼更,都不可能再完成動作
所以建議表的意思是
雖然你不可能用100%的速度完成這件事
但你還是要用準備使出最大速度的心態、體能來挑戰這件事
如此一來才能達到力量訓練的效果
換句話說
何謂合理的運動速度?
合理的運動速度,指的並不是在運動過程中刻意加快或放慢
而是配合適當的重量、次數,產生出來的自然節奏
你做的重、次數少自然就會變慢,你做的輕、次數多自然就會變快
這樣的自然節奏,基本原則之一就是要符合「向心快、離心慢」
看到這邊有人可能會覺得莫名其妙
不是說離心放慢與否不影響訓練效果嗎?
沒錯,之所以會建議大家向心要快、離心要慢
最主要的原因其實是在「安全性」(預防受傷最重要,受傷了就什麼訓練效果都沒有)
因為在執行動作的過程中
若向心的速度太慢(如暫停式的訓練)
關節的負荷會變得非常重
反之,離心的速度若太快(彈跳式的訓練)
身體將會被反作用力牽著走
不管是暫停還是彈跳,兩者都會大幅提高肌肉、肌腱、關節受傷的風險
所以一般都不建議初學者、或是在沒有旁人協助的狀況下隨意嘗試
說來說去還是那句老話
運動中所謂的快/慢,其實是相對,而非絕對的概念
比如說你做爆發力訓練,用最快的速度花1秒就舉起30公斤的槓鈴
這時你選擇花2秒在離心時放下槓鈴
雖然花的時間是向心時的兩倍但也只有短短兩秒
可是考慮到你能夠1秒就舉起這重量
這重量絕對對你來說是很輕的、安全的
所以即使彈跳了也很OK,不會有太大危險
但如果你是做力量訓練,聲嘶力竭花了5秒才完成自己的PR300公斤
結果你還堅持什麼阿貓阿狗教練教你的「向心1、離心2」黃金節奏
在那邊蹲大便花10秒慢慢把300公斤離心放到地上
那個......,急診室前面左轉,謝謝!
反過來想
如果你明明是在做爆發力訓練
很快速的花1秒鐘就舉起了槓鈴
然後不知又從哪裡看來「離心5秒好棒棒」的文章
又在那邊花個5秒鐘慢慢放下槓鈴
或者拚命抬起了300公斤的槓鈴後
馬上全身放鬆讓槓鈴變自由落體往下掉
同學......,你有事嗎?真的這麼想住院嗎?
包括暫停式訓練、彈跳式訓練也一樣
這些東西不是不能做
重點是要根據自己的訓練目標
設定好執行的次數和組數後選擇合適的重量
至於速度......
有些時候舉得太快=不好
有些時候舉得太慢=不好
有些時候放得太慢=不好
有些時候放得太快=不好
就拿肌肥大來講
如果你用某一個重量可以超快上下光速完成12RM
問題根本不是出在你有沒有離心放慢
而是你使用的重量一開始就太輕了
或者你用某一個重量每次推到7RM時就跟殺豬一樣叫個不停
這時問題也根本不是出在你有沒有離心放慢
而是你使用的重量一開始就太重了
真正理想的速度,應該是配合訓練菜單生出的結果
只要找到適合的重量x次數x組數,保持基本的「向心快、離心慢」就夠了
至於所謂的黃金定律或黃金時間,只不過是很多人腦補出來的結果罷了
http://www.fhm.com.tw/fhm_upload/images/1146945_697320886950017_1379181966_o.jpg
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