Re: [問題] 屁股與腿
看到原po說起跑慢和重訓安排的問題
心血來潮來做個鍵盤不負責任診斷和建議
(其實是趁機整理個人的鍛鍊心得XD)
以下如果有錯麻煩各位巨巨指教!
大多和推文說得差不多
看起來你是
1.核心與下肢協調不夠好所以重心轉換不夠快 (注意核心不是指六塊肌)
2.反應速度不夠快
3.運動太多休息不足 (可能是下肢肌肉 核心 或神經的疲勞)
4.缺乏爆發力訓練 (可練起跑第一步 短距衝刺加速 增強式訓練 重訓)
針對1,2兩點要做的是身體重心改變的練習和起跑動作的練習
因為協調和反應比較可以靠反覆的專項練習來強化 由慢到快把動作學好而且做熟就好
3
因為疲勞會降低運動表現 甚至下次練習的強度也被迫減低 當然也怕受傷
所以休息很重要
如果不停運動導致長期疲勞 其實很容易忽略自己疲勞的事實
這時候可以緩和一個星期 減少運動量好好休息 或許能找回休息充足的感覺
表現可能會出乎意料的好起來
4關於訓練
剛好我也有用重訓鍛鍊下肢爆發力的經驗
雖然不知道你本來菜單如何 但我覺得用對方法才有辦法加強爆發力
訓練方式必須要能強化"快縮肌的肌力"和"神經徵召的同步" 才會有效
怎麼練快縮肌和神經同步?
原則就是
1.用"大重量"去逼出快縮肌來工作
2.用"快動作"去練習在最短的時間內啟動最多神經
(當然在能力範圍內要求"大重量盡可能快"和"快動作盡可能重"相輔相成更好)
所以運用在重訓上
先用很重的5RM以上的負重舉到單組力竭
因為快縮肌易疲勞 組間休息要久一點 不然下次會叫不太到快縮肌
我習慣休2~3分鐘 總共3組以內
接著用你最快的速度舉較輕(60~80%1RM)的重量
但不要力竭 每組舉到"速度慢下來之前"就停
以60%1RM重量來說 我是5下左右就會開始變慢了 尤其後面幾組
因為沒有力竭 只要恢復到下次又能舉得夠快 休息約1分~1分半鐘即可
總共5~7組左右
重的和快的都要練 比例可以自己調
我習慣在重訓之前先做一些增強式訓練 例如跳箱5組
最後做完上面的菜單還有力氣 就再補一點點耐力訓練
整個練完應該神經和肌肉都很疲勞 不要再做太強或太衝擊的運動 容易受傷
以下肢來說
這種高強度的鍛鍊每週一天就好
另外再找一天做中低強度重訓 把重量和組數都減少一些 也做點不同的訓練
再找一天做無負重的鍛鍊 例如衝刺 這樣就夠了 時間上可以自己分配
高強度練完之後建議好好休息
中低強度和無負重的鍛鍊 都可以和有氧運動或上肢訓練同一天沒問題
至於要舉什麼?
因為你想要加強的是跑步
主要發力的後側動力鍊(背 臀 腿後)的力量很重要
分腿動作幫助鍛鍊輔助肌肉 穩定姿勢 且更接近跑步動作的施力方式 這也很重要
後側動力鍊的訓練首推硬舉(deadlift)或困難一些的上搏(clean)
當然蹲舉(squat)對臀部刺激也很棒
選擇這些雙腿的大動作做為主要菜單 比較好拚力量
分腿的如前跨弓步蹲(forward lunge) 後腿抬高蹲(Bulgarian split squat)等動作
做為輔助菜單 以姿勢穩定平衡為原則 會晃動就先降低負重
當然菜單的安排請聆聽身體的聲音來調整
要時常挑戰自己 內容要做些變化 不能讓身體太適應 但也不要操過頭
動作部分就不贅述
但高強度的訓練常怕軟組織受傷 所以姿勢良好很重要 最好找專業的幫你
記得核心肌群能保護你的脊柱 穩定平衡的動作和良好的柔軟度能保護你的髖膝踝關節
動作先穩再求重求快
希望我的心得對你有幫助
祝你跑壘健步如飛~~
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推
10/15 15:46, , 1F
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