Re: [問題] 新手求健身經驗分享

看板MuscleBeach作者lelu (樂路)時間11年前 (2014/06/24 01:50)推噓15(15推 0噓 14→)

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我的起步和你一樣啊 (淚推 ※ 引述《bentryit (輝英時代)》之銘言： : 本人為了暑期的訓練 : 已前置培養運動習慣、爬文調整飲食準備了兩個月 : 五月初之前毫無運動習慣，六月初已能一周運動三次我也是不愛運動,直到2013年8月才開始培養習慣一開始是為了某個複試是體測的考試提早做準備順便加強心肺能力，希望我自己能活著看見人類移民外星球順便改善核心肌群，以後連續逛8小時的博物館或動物園，才不會走、站3小時就腰酸背痛最後才是想改善體態，結果... 結果就是練出興趣了 >///< 不過我正式開始也才不到半年，也是自學沒有教練教還是個新新手，只是分享我的經驗而已想看專業分享的人請直接左轉沒關係 : 後來試圖去學校的健身房重訓，但覺得門檻很高 : 到底該舉到什麼程度、姿勢做了對不對都不知道 : 有些機器也不太會用 : 最近板上也爬了很多的文，也在家做了一些訓練 : 希望趁暑假能有更密集的規劃與訓練 : 但是發現板上好像幾乎沒什麼剛入門的新手 : 大家都是已經上軌道的人因為新手發文,問題太基本或是沒爬文都被噓爆而且好像都是要大肌肌說話才有可信度所以很少新手分享經驗唄我可是鼓足了勇氣回文的 : 想過要找教練學 : 因為我自己是很願意聽從指導、專心信任並實行做到的人 : 應該很適合 : 不過爬了文，發現上個20堂課也僅能學到一部分的肌肉運用 : 讓新手我蠻吃驚的，還以為20堂課就差不多了 : 自己下了決心當然願意付出費用 : 因為還是學生，原本是初估兩萬 : 但是這樣算一算，整個過程從依賴指導到能真正獨立 : 要到四、五萬，讓我有點卻步我也是學生，在一個教練很貴而且只說英文的國度所以找教練的代價是極端昂貴的不過這個國度，練健身是稀鬆平常的事所以這裡的國民大多是自己練的說看看歐巴馬那勇猛的啞鈴側平舉就知道XD 不過除了歐巴馬那種，也是有很多普亭型的總之起手就找教練似乎並不是常態附上吉米基墨搞笑短片 https://www.youtube.com/watch?v=Fcb4rLzXFl0

: 也在想是不是自己先在家練習一陣子會比較適合在家練不用錢，丟錢逼自己絕對不是方法我想多的是人寧願放棄幾萬元，也不願意持續了 : 希望能有版上先進分享自己入門的經驗 : 並詢問大大們對於有大量空閒時間可以運用的建議現在想想，新手起步應該是心理準備的練習更重於生理吧？我13年8月買了個十磅啞鈴在家練二頭，22RM 6set就這樣玩了一個月還有做伏地挺身和腹肌撕裂者(非全套) 當時我體能超弱，基本上沒有一項能達到么八假的標準後來9月沒有啞鈴了，於是我去買了兩桶水，喝光後裝生水繼續舉因為有兩桶水了還能開始練平舉XD 再買兩桶水，掛在拖把杆子上，嘿!我有槓鈴了! 水桶舉了兩個月，徒手訓練和撕裂者也做了兩個月後我就確定我能持續了可以在家進行的徒手訓練如下: 各種伏地挺身：墊手、墊腳、寬型、心型、標準型各種撐體(主要練三頭、胸) 各種Plank 以及各種水桶(水桶內還可以裝砂) 當然，跑步是基本我覺得水桶裝砂才是下定決心畢竟水桶裝沙比到健身房櫃檯刷卡困難多了正式上健身房是今年一月初開始我這邊的健身房裡面有很多器械上面都有簡單的圖解動作說明照著做就好了，比較多變化的是槓鈴、啞鈴、壺鈴、滑輪自學前要先了解以下幾點： 1.自己的身體 2.人體肌肉解剖圖，目的是了解鍛鍊時是否有用到目標肌群以及訓練後痠痛的地方是否是目標肌群以及受傷時了解到底是哪塊肉受傷了我個人都是靠Google，沒花什麼錢不過回國後我想買本<肌肉健美訓練圖解> 首先我推薦這兩張解剖圖 http://ppt.cc/pd4X http://ppt.cc/w76Y 要了解的是各肌肉束的位置、動作、起始點等等動作及起始點有時候維基百科有、小小整理網站也有詳盡的敘述自學就是針對每個動作，注意以下幾點： 1.詳盡的動作敘述 2.該動作的目標肌群和輔助肌群 3.常見的錯誤及錯誤導致的傷害在實作的時候，注意以下幾點： 1.感受是否有正確使用肌肉(所以解剖圖很重要) 2.注意姿勢是否正確，不要事倍功半，或是導致受傷 3.避免受傷是優先要務接觸新的動作前，我都會先用最輕的重量先試試看把姿勢記好，再慢慢加重量反正滿健身房都是馮迪索和黑人羞恥心什麼的早就沒了鐵克是很好的工具但網路上隨便一搜都有很多教學常看見的還有山姆大叔推薦給新手必看 https://www.ptt.cc/bbs/FinSoccer/M.1261761806.A.E6F.html 增大肌肉 http://ppt.cc/HHXW 恢復與增肌 http://www.taipeigym.com.tw/a350.htm 最後就是板上爬爬文以上都是入門，有了基本概念後我推薦這個網站 http://www.exrx.net/Lists/Directory.html 各部位都有大量的器械、徒手、滑輪、自由重量的動作教學還有針對該部位的伸展教學至於吃的部分，首先關鍵字就是基代自己移步隔壁體適能版，爬體適能版版娘的文章即可大概一兩小時就能讀完吧(茶) 下面推薦兩篇有關蛋白質的引導入門文章 http://ppt.cc/hDQ4 http://ppt.cc/MUnE : 後記： : 想問一下，我也觀察到觀察版上有許多大大沒有去上教練課 : 只有買健身房會員甚至只有在家練 : 對照有些文章對於教練課的描述，這樣做其實好像很不可行 : 因為胡亂做也學不到肌肉正確的使用方式、身體狀態評估、如何避免受傷等等所以不要胡亂做啊所以要觀察肌肉正確的使用方式啊所以要學習身體狀態評估啊所以要極力避免受傷啊但以上這些事並非只有找教練才能辦到例如自學啊，例如健身房裡旁邊偽裝成客人的大專杯入圍者啊不過這些可能和個人的慧根有關係這些事很明顯地，腦組織的需求比肌肉組織還多所以如果已經練到腦子裡都是肌肉而無法辦到這些事的話或許找個旁人來輔助比較好... : 很好奇這些先進大大是怎麼走過來的我是這樣走過來的: 噢，我的目標不是浩克或蝙蝠俠，比較偏向蜘蛛人那樣預計施工2~3年orz ============================================== 2012年12月我人生中最胖的時候，174cm/69公斤 2013年在家練 60kg 體脂目測26%左右 2013/8 開始下定決心，隨便練而已 2013/9~2013/12 如上述，一周舉3~4天的水桶以及伏地挺身和撕裂者，每次舉都是低強度，6~8組伏地挺身也是因為戶外均溫1度C所以沒有有氧不過我有在3度C的時候跑過，豈是一個爽字了得後來又買了10磅的啞鈴，舉到後來能36RM 6set以上了，但我會先無聊死於是考慮上健身房 ============================================== 2014/1 60kg 體脂目測26%左右每周上健身房三次課表是先重訓再有氧: 先有氧40分鐘、重訓90分重訓通常是胸、腹、二頭或是背、腹、三頭兩種都是中強度6~8組 ============================================== 2014/3 60kg 體脂目測22~24%左右後來肌耐力、心肺都上來了一天同時做有氧和重訓會耗上將近三小時(包含前後拉伸共15分鐘) 所以改變課表變成每周上健身房3~4次分成主重訓日或主有氧日主重訓日:有氧20~30分鐘後重訓主有氧日:暖身10分鐘、重訓後再有氧30分鐘重訓菜單: 胸(器械飛鳥)+腹(徒手斜板腹捲)+各種啞鈴槓鈴練二頭or 背(各種器械)+腹+三頭(滑輪下壓、雙手頸後啞鈴上舉) 偶而會做羅馬椅側腹和器械轉體練前鋸依然是中強度6~8組例如二頭啞鈴進步到15p 槓鈴是30p 飛鳥才70p 背器械的重輛也只有一邊20~25p 有氧菜單:只有跑步機 ============================================== 2014/4 60kg 體脂目測20~24% 上面菜單做了一個月感覺不太對於是改成了一周上健身房六天，如果真不行了會多休一天分成重訓日和有氧日重訓日:有氧10分鐘後重訓，打完收工有氧日:有氧50分鐘，我是以機器上的消耗卡路里超過400為指標有人說那個不准，但對我來說就是個計算算強度和時間的工具而已重訓菜單: 通常是胸+三頭+腹背+腹+二頭還有一天是三角+腹+前鋸腹斜會穿插在其中一天，很難做到一周兩循環胸(器械飛鳥、滑輪飛鳥75p 11rm 器械推舉80p 11rm共 11sets) 腹(斜板腹捲10p負重110下分三次) 二頭(啞鈴彎舉17.5p 11rm+槓鈴彎舉30p 11rm 總共9sets) 三頭(雙手啞鈴頸後推舉20p 滑輪下壓、滑輪下拉，強度組數都一樣) 三角(12.5p 分前束和中束，都是啞鈴平舉各6sets) 背(滑輪划船、兩種器械) 前鋸(器械轉體) 腹斜(羅馬椅) 有氧:跑步機、滑步機、腳踏車機、偶爾用划船補最後10分鐘 ============================================== 2014/5~現在 60kg 體脂目測18%左右一周上健身房六天能做到一周兩循環例如6/2那週我是 MON:休 TUE:胸、三頭、腹 WED:有氧 THU:背、二頭、腹斜、腹 FRI:有氧 SAT:胸、三角(前中)、前鋸、腹 SUN:背、二頭、三頭 <--後來不舉了，沒練三頭組間都是嚴格遵守30~45秒胸(滑輪飛鳥95p 8rm，增加史密斯機臥推60~70p，偶爾做雙槓撐體總之花招太多了，經常換，中強度總共做12~15sets這樣) 腹(斜板腹捲25p負重110下、恢復做撕裂者、增加瑜珈球腹捲) 背(輔助引體向上or胸前滑輪下拉100p、硬舉110p、坐式划船or器械花招也很多，分別是6sets,6sets,6sets) 練背日會單獨練後三角(槓鈴立正划船50p 7rm 6sets) 也會單獨練斜方(壺鈴聳肩各45p 8rm 6sets 壺鈴比啞鈴好抓多了) 二頭(啞鈴彎舉22.5p、垂式彎舉20p、槓鈴彎舉40p 8rm 9~11sets，最近可以50p了其實) 槓鈴彎舉有分窄中寬各兩sets，總共就是6sets) 三頭(啞鈴後屈伸17.5p or雙手頸後30p、滑輪下壓and下拉42.5p，做到有腫脹感通常是6+3+3或是5+5+2sets) 三角前中(阿諾推舉17.5p 8rm 3sets + 啞鈴前平舉、側平舉20p 8rm 各6sets) 腹外斜(瑜珈球腹捲，比較少做羅馬椅了) 腹橫肌(plank) 前鋸(器械轉體150p 但自從扭到屁股後我改做史密斯機上推舉..) 腿(目前腿留著有氧，但硬舉多少有練到) 有氧:以500大卡為目標，狀況好會加到600，通常是持續60分最後的菜單只進行了一個多月自己的感覺是好像對自己還是太仁慈有氧的量也應該提升，但60分鐘已經是不讓我無聊死的極限了... 通常有氧日拉伸也都得額外花上15分鐘 -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 76.98.78.46 ※ 文章網址: http://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1403545857.A.793.html

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bentryit

06/24 01:59, , 1^F

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※ 編輯: lelu (76.98.78.46), 06/24/2014 02:06:26

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kevin751021

06/24 02:16, , 2^F

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Dinner

06/24 07:24, , 3^F