Re: [轉錄] 最壞的 4 個訓練動作

看板MuscleBeach作者Atima時間12年前 (2013/11/15 16:36)推噓10(10推 0噓 13→)

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※ 引述《commerce ()》之銘言： : 轉自山姆伯伯工作坊 : 在Men’s Health網站上的一篇「4 Moves Trainers Hate」文章，寫到4個最糟的動作， : 包括CrossFit最為常見的「Kipping Pullup」、Dip、45度大腿訓練機及健美式的臥推， : 但到底這四個動作出了什麼問題呢？一塊來看看文章怎麼說。 : 你能舉起多重或是你進行舉重多久了，這都不重要，但只要有一個不好的動作就會讓你登 : 陸到傷兵名單(Disabled List)。美國知名體能及肌力教練 Mike Boyle說到「一些最受歡 : 迎的動作也是最危險及最無效的。」 : 1. 丟棄：Kipping Pullup : 這個動作在原有標準引體向上(Pullups)的動作中加入 Hip Thrusts 產生動量的元素，在 : 極具挑戰性的訓練中經常可以看到它。對於在進行標準引體向上會出現掙扎的人來說，這 : 是好的動作。Boyle說：「這動作很簡單就能做很多次。但每一次的動作都在猛烈拉扯你 : 的肩關節，但肩關節是身體中最矯嫩的地方。」 : 改做：Chinup : 大部份的男性「Chinups」可以完成的比「Pullups」來的多次。那是因為反握 : (Underhand Grip)予許二頭肌(Biceps)參與的更多。 : 註：[引體向上拉單槓的訓練方式] : Pull-ups : 手掌朝外握槓，由於手臂二頭肌(biceps)比較沒辦法派上用場，更多的訓練在於背部， : 而這個動作也比較困難。 : Chin-ups : 手掌朝身體握槓，對於手臂二頭肌(biceps)的訓練比較大，這個方式也比較簡單。 : 2. 丟棄：Dip : 在正確的進行下，這是個非常棒「肌肉建構」的動作。Boyle 說：「正確執行撐體的動作 : 就是獨角獸」。大家都這麼說，但卻從未被看過。劣質的 Dip 動作-「手肘向外開 + 垂 : 直的軀幹」會增加肩旋轉肌群的張力，而這個部份是肩膀中最脆弱的區域。 : 改做：Close-Hands Pushup : 大部份做Dip動作的人是在訓練胸及三頭，而Close-hands Pushup在沒有風險的情況下， : 也提供同樣的好處。 : 3. 丟棄：45 Degree Leg Press : Turbulence Training的作者Craig Ballantyne說「這個動作強迫背部進到圓形的姿勢 : (Rounded Position)並壓縮你的脊椎」，這會導致椎間盤突出。此外，這個動作並沒有使 : 用到核心或是穩定肌群，任何在這個動作上得到的益處將無法轉換成實際的運動表現上。 : 改做：Dumbbell Bulgarian Split Squat : Ballantyne說：「這個動作更加貼近於現實世界的動作，使用到你的核心並挑戰你的平衡 : 。」 : 4. 丟棄：Bodybuilder Bench Press : Ballantyne 說：「健美選手及許多健身控(Gym Rats)將他們的手肘往外展，去將更多的 : 刺激放在胸肌上。問題是，這也增加落在肩旋轉肌群上的壓力。」 : 改做：Powerlifting Bench Press : Ballantyne 說：「健力選手(Powerlifters)專注在能舉起多少重量。為了達到這個目的 : ，他們會盡量讓手肘靠近身體的二側，盡可能使用更多的肌肉。這也可以將肩膀的張力降 : 到最低。」 : -------------------------------------------------- : 第二個看不太懂 : 到底DIP的正確做法是什麼呢 http://www.menshealth.com/fitness/worst-exercises-men 我會建議你看原文因為他翻得有點怪異這個網頁有附圖比較好懂他的DIP的建議是雙手要靠近置於肩下以免過度使用肩膀的力量來帶動DIP http://www.menshealth.com/workout-center/e/close-hands-pushup/25658 其實這篇大多數都在強調不正確的free weight會很容易傷到你的肩膀肩關節是沒辦法鍛鍊的... 所以作機器的好處就在於降低不正確的動作對身體的傷害 (當然也是會只是free weight有時的傷害太可怕了..) 雖然我知道有些人覺得做機器是娘砲的行為.......... -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc) ◆ From: 111.250.104.86

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kee32

11/15 16:43, , 1^F

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我看這篇跟上篇都有人在講雙槓撐體(Parallel dips) ...... 問題這篇文章其實沒有雙槓撐體(Parallel dips)耶.. LOL. 到底是有甚麼誤會?? ※ 編輯: Atima 來自: 111.250.104.86 (11/15 16:48)

推

kee32

11/15 16:58, , 2^F

11/15 16:58, 2^F

推

dp4dp4dp4913

11/15 16:58, , 3^F

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dp4dp4dp4913

11/15 16:59, , 4^F

11/15 16:59, 4^F

他的重點不是前三角 Powerlifting 跟 Bodybuilding Bench Press的差異就像文章講的一樣 Bodybuilding Bench Press 會很吃到rotating cuff的轉動他有外展的力量 Powerlifting Bench Press一樣是下壓的動作但是肩膀外展的動作較小這樣的動作一樣會用到rotating cuff 但是肩膀所負擔的力量比較小就像我上面講的這篇文章的核心觀念在於要rotating cuff的負擔以減少關節傷害至於說正不正確我看就見仁見智了但是肩膀真的要顧啦~~~ 但Powerlifting Bench Press這大部分是健力的人在做的我還真沒看到幾個人在練這個... 如果覺得很難懂可以看看這個影片 https://www.youtube.com/watch?v=pdrQqU7bERE