[轉錄] 最壞的 4 個訓練動作

看板MuscleBeach作者commerce時間12年前 (2013/11/15 15:16)推噓9(9推 0噓 6→)

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轉自山姆伯伯工作坊在Men’s Health網站上的一篇「4 Moves Trainers Hate」文章，寫到4個最糟的動作，包括CrossFit最為常見的「Kipping Pullup」、Dip、45度大腿訓練機及健美式的臥推，但到底這四個動作出了什麼問題呢？一塊來看看文章怎麼說。你能舉起多重或是你進行舉重多久了，這都不重要，但只要有一個不好的動作就會讓你登陸到傷兵名單(Disabled List)。美國知名體能及肌力教練 Mike Boyle說到「一些最受歡迎的動作也是最危險及最無效的。」 1. 丟棄：Kipping Pullup 這個動作在原有標準引體向上(Pullups)的動作中加入 Hip Thrusts 產生動量的元素，在極具挑戰性的訓練中經常可以看到它。對於在進行標準引體向上會出現掙扎的人來說，這是好的動作。Boyle說：「這動作很簡單就能做很多次。但每一次的動作都在猛烈拉扯你的肩關節，但肩關節是身體中最矯嫩的地方。」改做：Chinup 大部份的男性「Chinups」可以完成的比「Pullups」來的多次。那是因為反握 (Underhand Grip)予許二頭肌(Biceps)參與的更多。註：[引體向上拉單槓的訓練方式] Pull-ups 手掌朝外握槓，由於手臂二頭肌(biceps)比較沒辦法派上用場，更多的訓練在於背部，而這個動作也比較困難。 Chin-ups 手掌朝身體握槓，對於手臂二頭肌(biceps)的訓練比較大，這個方式也比較簡單。 2. 丟棄：Dip 在正確的進行下，這是個非常棒「肌肉建構」的動作。Boyle 說：「正確執行撐體的動作就是獨角獸」。大家都這麼說，但卻從未被看過。劣質的 Dip 動作-「手肘向外開 + 垂直的軀幹」會增加肩旋轉肌群的張力，而這個部份是肩膀中最脆弱的區域。改做：Close-Hands Pushup 大部份做Dip動作的人是在訓練胸及三頭，而Close-hands Pushup在沒有風險的情況下，也提供同樣的好處。 3. 丟棄：45 Degree Leg Press Turbulence Training的作者Craig Ballantyne說「這個動作強迫背部進到圓形的姿勢 (Rounded Position)並壓縮你的脊椎」，這會導致椎間盤突出。此外，這個動作並沒有使用到核心或是穩定肌群，任何在這個動作上得到的益處將無法轉換成實際的運動表現上。改做：Dumbbell Bulgarian Split Squat Ballantyne說：「這個動作更加貼近於現實世界的動作，使用到你的核心並挑戰你的平衡。」 4. 丟棄：Bodybuilder Bench Press Ballantyne 說：「健美選手及許多健身控(Gym Rats)將他們的手肘往外展，去將更多的刺激放在胸肌上。問題是，這也增加落在肩旋轉肌群上的壓力。」改做：Powerlifting Bench Press Ballantyne 說：「健力選手(Powerlifters)專注在能舉起多少重量。為了達到這個目的，他們會盡量讓手肘靠近身體的二側，盡可能使用更多的肌肉。這也可以將肩膀的張力降到最低。」 -------------------------------------------------- 第二個看不太懂到底DIP的正確做法是什麼呢 -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc) ◆ From: 210.209.153.188

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willie666666

11/15 15:43, , 1^F

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willie666666

11/15 15:43, , 2^F

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WADE0616

11/15 15:50, , 3^F

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