Re: [問題] 該如何進步
※ 引述《bulehaha (藍色小精靈)》之銘言：
: 健身已經半年了
: 平常是在學校健身
: 寒假這兩個禮拜 只能在家練
: 先列一些基本的資訊
: 身高：177 cm
: 體重：63.8 kg ( 去年九月是 57 kg )
: bmi：20.多
: 體脂肪：10.1 %
: 圖：http://ppt.cc/K9YR
: http://ppt.cc/f4M2
: =======================================================
: 平常在學校主要的課表是
: 禮拜一 五
: 胸、腿、背、胸、背
: 先慢跑 5~10 min 才開始練
: 但寒假學校健身房沒開
: 課表就變成在家做
: 伏地挺身、電腦人腹肌level 1、公園拉單槓、操場跑跑步
: =======================================================
: 伏地挺身：
: 第一次做 20 下
: 之後休息 1 min
: 就慢慢遞減 15、10...
: 腹肌：
: 最近才開始練
: 發現速度沒辦法像電腦人那樣快
: 有些做到 18 次就不行了 ( 原本要做30次 )
: 單槓：
: 第一次能拉 10 下
: 之後休息 1 min
: 就慢慢遞減 6、5...
: =======================================================
: 主要有三個問題
: 1.每天都可以做這三個嗎？
: 還是要分三天做？
: 或者看哪個部位痠痛那天就先不要做那個動作？
可以分天練 就算不分 也要等到該部位完全恢復再練
避免提高受傷的機會 跟 以最好的狀態下訓練
: 2.一天要做幾次？
: 一次要做幾組？
: 雖然寒假很閒可以多做幾次
: 可是爬文看到早上和晚上都做不如一次做完 然後強度高一點
: 只是不知道怎拿捏
: 如果做一次然後做很多組
: 做到自己撐不下去了可是才做兩三組
: 還建議做第二次嗎？
訓練一次結束就夠了 最好的狀態下來進行最大的刺激
伏地挺身 不需要到20下 可以每12下一組 也可以增加變化 墊高等 改變刺激
先目標六到八組以上 能在組間休息都維持1min完成吧
單槓撐不了次數 就先撐組數吧 可以先改為 八下一組 休息時間加個30sec 也無不可
目標完成 四組
如果還想撐 可以用跳的上單槓 加個一兩組 只以離心刺激訓練
如果輔助肌群不夠力 後面也能改為反手 以及 窄握 但重點還是專注於背
腹肌就 沒負重不痠都能練 看你~
: 3.組間休息要固定嗎？
: 通常都 1 min
: 但有時很累想多休息一點時間
: 才能做更多下
: 所以不知道怎拿捏
固定組間 是提高訓練效率的好方法 如果在最後兩三組
可以提升 30sec~1min 兩分鐘也都無所謂 但太長就沒有必要
: 4.目標是彭于晏那種身形
: 請問如何有效的進步？
體脂不像10% 有氧
: 我知道自己還太嫩
: 目標是 70 kg
: 而且多的都是肌肉
: 請各位大大給些建議
: 謝謝！
--
※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc)
◆ From: 118.160.250.65
→
02/04 23:31, , 1F
02/04 23:31, 1F
→
02/04 23:36, , 2F
02/04 23:36, 2F
推
02/05 00:23, , 3F
02/05 00:23, 3F
推
02/05 01:41, , 4F
02/05 01:41, 4F
→
02/05 13:38, , 5F
02/05 13:38, 5F
討論串 (同標題文章)