Re: [問題] 腰圍過大，應如何減？練肌肉還是有氧？

看板MuscleBeach作者 (態度決定高度)時間12年前 (2012/07/26 01:06), 編輯推噓24(24推 0噓 20→)
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※ 引述《XPXCXOXD (我要出去！)》之銘言： : 我腰圍很大，加上駝背，更顯得突出；以前沒想過的肚子遮住生殖器，竟發生在我身上。 : 現在腰圍約有100cm，以前也沒這麼大，但自從練仰臥起坐後中斷過一陣子，就變這樣。 : 某天和朋友打球時，他說如果想減腰圍，不能先練仰臥起坐，因為不能讓腰先變硬，變 : 硬了就不好消下去。 你現在的狀況應該就像一間只能待50人的教室卻塞了200人.... 一旦減肥，過程如下： 把50人教室擠200人，慢慢抽出剩下100人，再剩下50人，再剩下30人。 這過程就是 硬脂肪 → 有點硬 → 變軟 → 感到衣物變鬆 (尺寸變小) : 我看過日本醫學節目，的確也有分皮下脂肪和內臟脂肪之別；我也定期有在醫院作檢查， : 超音波顯示我一直有脂肪肝，而且由輕度變成中度重度之間；我調整飲食，但效果不大。 : （此外我也有三高問題，尤其三酸甘油脂一直下不來）。 要看看你的"調整"是怎麼個調整法... 很多自我感覺飲食沒問題或是自我感覺調整得很好的人... 往往飲食細項一攤開....嗯....問題不是太小...XDD : 於是想重新再養成練仰臥起坐的習慣，但因為上述經驗而猶豫不決；看醫院海報，得知 : 腰圍會大是代謝症後群，應無疑義；然綜合上述，我有如下問題： : 一、腰圍過大，若撇開代謝症候群不論，是皮下脂肪過多，還是內臟脂肪過多，或是另 : 有原因？ 1、高體脂（皮下脂肪....） 2、高內臟脂脂 3、核心及相關肌群不夠強化（肌肉＝天然束腹）易造就外觀鬆散的米淇淋視覺效果 請配合服用fitness精華區：z-13-2-2-8-1.◇內臟脂肪與體脂 : 二、腰圍過大，要怎麼減其尺寸？直接練仰臥起坐，把腹肌練起來，讓該部份容易消耗 : 脂肪？還是坐有氧運動如跑步，使自身整體減重，整體身型和肚子自然日漸消瘦？ : 或者有其他更好的方法？ 沒有局部瘦身這種東西，只有 => 有氧瘦全身。 你目前需要的是：循序漸進地 調整飲食＋有氧運動＋良好作息＋充足休息 : 三、有什麼禁忌？例如有什麼方法是世人誤以為對的，但其效果不彰甚至會適得其反的？ : （此處順便問我朋友說的是對的嗎？） 這個問法太籠統了，請問有沒有明確的問題？ 如果你講的是減肥藥 => 傷肝敗腎損心壞健康瘦荷包最後找死 如果你講的是抽脂... 根據相關研究，脂肪細胞的平均數量在大約20歲之前會持續增加，之後就會 保持相對恆定，並且與體重指數密切相關，所以成人變瘦或變胖可能是受到 脂肪細胞的體積變化影響 <= 構成了體內的脂肪團。 抽脂術後，被抽掉脂肪部位的鄰近細胞失去接觸性抑制，前脂肪細胞可能會 分裂增生而代償性的增加脂肪細胞，此時如果沒有調整相關飲食作息，你的 脂肪細胞就有可能會增生而且還增大得不平均 <= 造成皮膚外觀不平整 = = 所以一般抽脂術後會建議以束帶、束衣或有的沒的外力束縛很長一段時間， 使細胞緊靠在一起以收接觸性抑制之效而抑制它們分裂增生，同時更要力行 飲食與運動雙管齊下以避免過多的熱量造成歪溝起剉的復胖，藉此讓被抽脂 部位的脂肪細胞休息（不給它營養跟空間長大）、讓纖維母細胞能分泌膠原 蛋白重新建立結締組織，以降低日後的復胖機會。 所以啦，重點還是在於心態的調整... : 謝謝。 -- ★ ◤■■■■◣ 我好尬意你 ★ ◥║ ＊ ★ * ◤◤ ◤◥ ** ● ● *-,-,_.-'"★．◤ ◣* ﹀ *◤ ◣ "'*-,*-,_.-*'"◤ ◤ ▅ ◣ ◣ -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc)
推
07/26 01:29, , 1F
這不是隔壁版的版娘~
07/26 01:29, 1F
推
07/26 01:38, , 2F
板娘好~
07/26 01:38, 2F
推
07/26 01:44, , 3F
想請問susuna那種訓練方式是否會比重訓完跑20~30mins有效呢？
07/26 01:44, 3F
乳珊娜的東西很好，但也要有一定程度底子才會效果較好
推
07/26 09:14, , 4F
感謝您的詳細解惑，真的感謝。
07/26 09:14, 4F
像你這種健檢紅字不少的狀況（ex.輕轉中重度脂肪肝、三高問題....）， 相信你的血壓、心血管...等的潛在健康風險不小，為免造成憾事，初期請 先專注在循序漸進的有氧，重訓...先不考慮，但可以加減建立相關觀念！ 好消息是， 雖然基因決定先瘦這或肥那，只要飲食運動雙管齊下，特性為 進得快也出得快的內臟脂肪之下降速度可能快於體脂，所以很多人，尤其是 過胖族群，一旦養成適度運動習慣之後，往往從中盤腰腹開始貓下去，而這 部份的變化比較會呈現在外觀尺寸或體重之數據，卻不見得會呈現在體脂率 的變化上 => 請配合服用精華區：z-13-2-2-8-1.◇內臟脂肪與體脂 關於你的飲食... 膽固醇與三酸甘油酯超標（高脂血症）飲食注意事項：http://tinyurl.com/7cofu5h 降膽固醇飲食：http://tinyurl.com/6su5hnh／http://tinyurl.com/7nt7ly6 臨床上，形成脂肪肝的原因有很多，甚至在同一病人身上的脂肪肝可能存在有二種 以上的原因。 根據臨床經驗統計結果，不難發現導致脂肪肝最常見的主要原因如下： 1、過度肥胖－體重大於標準體重20%以上者 2、高三酸甘油脂血症－尤其是血清三酸甘油脂大於正常上限二倍以上者 3、長期多量喝酒者－每天酒精攝取量大於二十公克者 4、糖尿病罹患者－尤其是肥胖型糖尿病罹患者 5、長期使用某些特殊藥物（如類固醇及巴比妥類鎮定劑）或阿3不路減肥藥 6、營養失調－蛋白質缺乏（蛋氨酸、胱氨酸）、攝取過量的精緻醣類 維生素的缺乏、攝取過量的脂肪及膽固醇飲食 7、內分泌代謝異常疾病－甲亢、糖尿病、高尿酸血症、庫欣氏症侯群、妊娠、肥胖 8、心臟血管疾病－如嚴重的貧血、白血病甚至高山病 9、慢性疾病及肝炎－患者過度攝取高熱量飲食，而導致肥胖以及血脂肪過高 脂肪肝＋膽固醇與三酸甘油酯超標（高脂血症） ＝提高冠狀動脈硬化及增加心臟血管疾病的罹患率.... http://tinyurl.com/7cofu5h 那麼，大方向的飲食選擇如下列【不負責任飲食宜忌】... 【宜】各類天然蔬菜、水果、多醣類食物，如五穀根莖類食物，像是地瓜、馬鈴薯、 山藥、紅豆、綠豆、薏仁、蓮子、糯米、玉米、米飯、麵食、麥片、南瓜.... 富含DHA 和 EPA 等Omega-3脂肪酸的含油魚類，包括鯷魚、藍魚、鯡魚、青花魚 、鮭魚、沙丁魚、鱘魚、灰鱒魚、鮪魚、秋刀魚、日本花鯖魚、鰻魚、白鯧魚、 牡蠣、海藻...等 ALA的食物來源：巴西核桃、亞麻子、亞麻油、油菜油、橄欖油、和大豆油。 （人體可將ALA轉換為DHA和EPA等Omega-3脂肪酸，只是每個人的轉換能力不同） 【忌】避免攝取精製的甜食、含蔗糖或果糖的飲料、各式糖果或糕餅、水果罐頭...等 ，加糖的再製品、不宜飲酒 【不負責任降血脂茶飲】 除了白開水，以下方便製作的【降血脂茶飲】供你參考，若喜歡甜甜的，可考慮加 蜂蜜或甜菊葉 《山楂決明茶》 作法：每天用山楂30克、決明子30克，加水2000cc沸水略悶代茶飲 《山楂荷葉飲》 材料：山楂15g、荷葉12g、水1000cc 作法：山楂、荷葉與1000cc水一起煮開，整日有空就喝 說明：活血化瘀、消導通滯、清暑除煩。（山楂及荷葉可降血脂、減肥） 適用於高血壓兼高脂血症的人，也能作夏季消暑飲料（胃及十二指腸潰者禁用） 《山楂決明荷葉飲》 材料：山楂15g、決明子15g、荷葉半張 作法：山楂洗淨切片、荷葉洗淨切絲、決明子微乾炒後搗碎→三者共入鍋加水煎煮 →去渣取汁代茶頻飲（連續喝個5~7天就換別種茶方喝） 說明：山楂降血壓降血脂，決明子清肝明目，荷葉清熱解毒， 三者共煎湯，適用高脂血、高血壓、冠心病 《紅花綠茶飲》 材料：紅花5g、綠茶5g、熱水300cc 作法：將紅花、綠茶放有蓋子的杯中，用沸水沖泡 說明：降低血脂（膽固醇與三酸甘油酯）、活血化瘀、適用於血瘀痰濁型高脂血症， 尤其身體肥胖、胸悶刺痛、腹脹者。 《女貞子蜂蜜飲》 材料：女貞子20g、蜂蜜20g、水1000cc 作法：文火煎煮女貞子與水約30分鐘→去渣取汁→要喝時加蜂蜜 （分成上下午兩次喝） 說明：滋補肝腎、軟化血管 《槐花茶》敏感體質慎用 材料：乾槐花10g（乾品20g） 作法：將槐花放入有蓋子的杯中→熱水沖泡（可回沖3~5次） 說明：軟化血管、降脂降壓、涼血止血。 改善各類型動脈硬化症，對動脈硬化合併高血壓，有腦血管破裂傾向者尤適宜 備註：槐花含較多芸香甙、維它命A與C，這些成份有明顯軟化血管作用，能減少毛細 血管的滲透性及脆性，增強毛細血管抵抗力，對高血壓病患可防止腦血管破裂 此外，槐花中的成份還可擴張冠狀血管、改善心肌循環、降血壓。 《菊楂明茶》適用於用餐後，不適合空腹飲用 材料：山楂9g、杭菊9g、決明子15g 作法：所有材料加水煎後當茶飲 說明：降血壓、降血脂、山楂可助消化 《沙苑子白菊花茶》 材料：沙苑子30g、白菊花10g 作法：上兩味同入鍋，加水煎煮成300cc 說明：平補肝腎、降低血脂、降血壓明目。 《山楂桑甚子煎》輕度滑腸，脾胃虛寒、大便稀溏者不適用。 材料：新鮮山楂30g（乾品20g）、桑甚子30g（乾品20g） 作法：山楂、桑甚子先用溫開水浸泡，沖洗乾淨→入鍋加水→文火煎煮20分鐘 （分成上下午兩次，食果飲湯） 說明：補益肝腎、滋陰養血、消食降脂、軟化血管。
推
07/26 09:57, , 5F
剛剛還以為跑錯版，出去一看真的是肌肉沙灘沒錯...
07/26 09:57, 5F
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07/26 11:53, , 6F
為什麼連中藥都懂? 太厲害了
07/26 11:53, 6F
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07/26 11:57, , 7F
甯搢鴗@半還真的是迷失了~ 想說自己在體適能板 XD
07/26 11:57, 7F
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07/26 11:57, , 8F
我看到一半 (上面亂碼了 @@a)
07/26 11:57, 8F
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07/26 11:59, , 9F
好威
07/26 11:59, 9F
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07/26 12:06, , 10F
板娘好強 <(_ _)>
07/26 12:06, 10F
推
07/26 12:28, , 11F
米其林視覺效果....不是我害的
07/26 12:28, 11F
推
07/26 12:53, , 12F
歪溝起剉 XD XD
07/26 12:53, 12F
推
07/26 14:42, , 13F
大家快出來看版(上)娘(帝)啊!!
07/26 14:42, 13F
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07/26 14:53, , 14F
嚇數偶了 版娘好厲害
07/26 14:53, 14F
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07/26 15:08, , 15F
非常詳盡，再度向您感謝。前幾天開始我即努力著要恢復跑
07/26 15:08, 15F
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07/26 15:09, , 16F
步、心跳達130以上……等333標準，望能順利養成。謝謝你
07/26 15:09, 16F
這位大哥～千千萬萬不要一下子就開始３３３啊～（抱頭） 從來沒運動或久沒運動或過重情形較嚴重或胖Ｎ年了想開始運動....等，真的不太 建議一開始就暴衝運動量（運動頻率、運動強度、運動持續時間....），這是因為 隨著肥胖時間的拉長及肥胖程度的加劇，不知心血管彈性如何？有沒有塞住？Q_Q 除了容易誘發心血管問題，也易引起其它讓身心不蘇胡的狀況，比如說運動傷害啦 、期望越高失望易更高....等。 體能的培養並非一兩天，身體要產生適應往往要數個月之久！ 有氧運動強度的選擇會因為不同個體健康條件與體能狀況而略異 ６０％～７０％ＭＨＲ（１１０～１２９）是減脂最佳強度； ７０％～８０％ＭＨＲ（１２９～１４７）是減脂次佳強度，但還在有氧區間； 　MHR＝HRmax＝Maxmium Heart Rate＝最高心博率＝最大心跳率 循序漸進的讓身體適應這一連串壓力，透過主觀的身體的反應與客觀的數據指標 歸納出自己應該調整的方向與幅度。 　建議你，第1個月＝每分鐘心跳０.５５MHR～０.６５MHR下＝１０５～１２４下 第2個月＝每分鐘心跳０.６０MHR～０.７５MHR下＝１１４～１４３下 ..............以此類推............. 　以下為循序漸進增加運動頻率、持續時間及強度的建議做法（不包括熱伸收操） 一開始每週挑個3天，每天運動個20～30分鐘...（有的人拉個屎就不止30分鐘了XD） => 每週累積運動時間共60～90分鐘 一個月後每週挑個4天，每天一樣運動30分鐘 或 仍然維持3天但加長時間為40分鐘 => 每週累積運動時間共120分鐘 再一個月後，每週挑個5天，每天運動30分鐘 或 仍然維持4天但累增為40分鐘 => 每週累積運動時間共150～160分鐘 又再一個月後，每週挑個5天，每天運動40分鐘 或 仍然維持4天但累增為50分鐘 => 每週累積運動時間共200分鐘 然後又過一個月後，每週挑個5天，每天運動50分鐘 或 仍然維持4天但累增為60分鐘 => 每週累積運動時間共240～250分鐘 循序漸進聚沙成塔，每天累增運動量與運動時間，除了能避免一下子就過多的運動量 讓人身體不蘇胡或心生反感，對健康身心靈的助益是更驚人滴啦！( ′-`)y-～
推
07/26 15:14, , 17F
推，學起來。然後跟我朋友分享。
07/26 15:14, 17F
推
07/26 15:21, , 18F
版娘的身體年齡應該比實際年齡小15歲以上
07/26 15:21, 18F
推
07/26 15:25, , 19F
板娘:哎呀~~那我就變成小蘿莉了耶(羞)
07/26 15:25, 19F
推
07/26 15:45, , 20F
現在我採用的是強迫自己很慢地跑，3000拖到30分鐘跑完，
07/26 15:45, 20F
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07/26 15:46, , 21F
已連續3天，等到不會喘之後循序累加一圈，這樣應可行吧？
07/26 15:46, 21F
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07/26 15:47, , 22F
沒想到我重要的問題，有人竟詳盡解答並提醒我什麼會有危
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07/26 15:47, , 23F
險，我非常感動，也非常感謝。
07/26 15:47, 23F
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07/26 15:48, , 24F
大哥你"自我感覺很OK" 不等於 你的心血管OK啊（抱頭）
07/26 15:48, 24F
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07/26 15:52, , 25F
嗯，謝謝提醒，改用您建議的試試，或許比較能養成習慣。
07/26 15:52, 25F
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07/26 15:53, , 26F
有空你可以先看一下FITNESS第17590（代碼 #1Fx536KR）
07/26 15:53, 26F
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07/26 15:53, , 27F
風險也會低很多，謝謝。^^
07/26 15:53, 27F
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07/26 15:53, , 28F
你可以考慮從"快走"開始，讓身體循序漸進習慣壓力
07/26 15:53, 28F
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07/26 15:54, , 29F
與其3000m拖30分鐘，何不在30分鐘內，循序漸進的快走
07/26 15:54, 29F
推
07/26 15:57, , 30F
我今天起改成快走看看。您的那篇文章好詳細！佛心來著！
07/26 15:57, 30F
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07/26 15:58, , 31F
若大家的自我感覺很ok真的很ok，那何來▁死案例之有QQ
07/26 15:58, 31F
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07/26 15:59, , 32F
那篇你可以看觀念，但不要照著吃啊（再次抱頭）
07/26 15:59, 32F
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07/26 15:59, , 33F
因為每個人的狀況不同（年紀、體重、體指率.....）
07/26 15:59, 33F
推
07/26 15:59, , 34F
好，我會特別主意，那篇有很多延伸要看的，我要花點時間
07/26 15:59, 34F
為何不建議你"馬上"就進化到慢跑... 除了健康隱憂....嗯，我舉個誇張一點的例子.... 此圖之兩位身高差不多，但體重為115 vs 55公斤：http://tinyurl.com/83yl9hr 這類比很誇張，但重點主要是要讓你知道重量對下肢對關節的影響 尤其不知道您胖的程度、胖多久....，組織的承載力如何.... 然而，人類的組織本來就是用來承受壓力的 當你完全不放任何壓力在組織上面 組織就會慢慢失去他原來有的能力 像是肌肉的話 他就會慢慢萎縮 韌帶就會慢慢失去抵抗拉力的能力 骨頭就會慢慢變得不能承受重量 脂肪就會漸漸堆積起來 這一切的一切造成的結果就是 “你失去了保護自己的能力” 如果一輩子都坐在椅子上 那也許沒有關係 但是人們總是會有要走路或是跑步的時候 在這樣的情況下 組織一點都沒辦法保護關節 就很容易受傷 所以說一直坐著是最傷膝蓋的 詳見精華區：z-13-11-41.◇ Re:[問題] 慢跑比較傷膝蓋還是騎腳踏車比較傷 麻煩加強運動前熱伸及平日重訓相關肌群（股四頭肌、股二頭肌及腓腸肌）。 請配合服用精華區：z-19-5. ◆ 暖身（熱伸）& 收操（拉筋） z-13-8-2-4◇[討論]膝蓋所承受的壓力遠超過我們的想像 ※ 編輯: reneeviolet 來自: 114.37.150.248 (07/26 16:02)
推
07/26 16:02, , 35F
總之還是謝謝你，受益良多，而我也會照實作的。大學時體
07/26 16:02, 35F
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07/26 16:03, , 36F
育老師有說過某個人跑得很爽，在草坪休息猝死的案例，所
07/26 16:03, 36F
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07/26 16:04, , 37F
以我會特別注意的。
07/26 16:04, 37F
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07/26 16:04, , 38F
減油！ 還是你要"加"油？XDD
07/26 16:04, 38F
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07/26 16:06, , 39F
當然是減油！^^ 強化肌肉那邊我會去看，我也怕受傷。
07/26 16:06, 39F
推
07/26 16:34, , 40F
真有耐心，我好想想抽脂喔...
07/26 16:34, 40F
推
07/26 23:18, , 41F
這篇應該要給個M！
07/26 23:18, 41F
推
07/27 00:10, , 42F
版娘回答詳細，大感謝!!
07/27 00:10, 42F
推
07/29 01:18, , 43F
PUSH
07/29 01:18, 43F
推
07/29 15:02, , 44F
版娘推
07/29 15:02, 44F
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