Re: [問題] 蹲舉&leg press的問題
※ 引述《anout00110 (anout00110)》之銘言：
: 大家好~小弟我想要練跳高(為了打球)，平常都是用leg press練(200kg沒蹲到底可以10rpm左右)我覺得有練有差！腿比較有力了！
: 但是看到很多籃球校隊或重訓神手有些用蹲舉練，也有些用leg press 練腿，所以想知道"選擇的因素"是什麼呢?(我主要是要練跳高不是肌肥大)
: 希望有相同目的(跳高)的板友可以分享一些建議給我！謝謝！
: ps我都是自己去喔！
蹲舉(Squat，此處指大腿與地面平行之深蹲)會比leg press好，兩個簡單的原因
1.動作的本質跟跳躍比較相似
請問你在進行跳躍動作時是躺著縮腿起跳還是站立狀態蹲下再起跳呢?
2.蹲舉可以訓練到的肌群比較多(Compound exercise)
Leg press注重大腿股四頭肌，而蹲舉還包含了臀大肌(Glutes)和下背等等，
而以打球的目標而言，助跑跳高時其實臀大肌佔的比重與大腿相比是有過之而無不及喔！
爆發力訓練是不能只在重訓室練習的，但是要把它講完可能需要很長的系列文......
所以在這邊我就不解釋太多了，只告訴你Power=Strength x Speed
所以你在重訓室裡加強Strength再加上打球其實就算是一種不錯的訓練了
給你個sample workout，我想你應該是很愛打球的人，一週做兩次就好，
不然會太操影響復原
至於動作在youtube搜尋都找的到，我就不附上嘍
Squats – 3 x 3 (1rep最大負重的85- 90%) 或者給beginner (3 x 5 @ 80 – 85%)
Bulgarian Split Squat – 3 x 6 (1rep最大負重的80%)
Glute Ham Raise – 3 x 6（如果沒有器材請做Leg curl）
Weighted Crunches – 5 x 5-10
希望對你有幫助!
我也是個追求天空極限的小子XD
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc)
◆ From: 140.112.211.144
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最大負重的測量有他的風險在 如果沒有專業的教練幫忙的話是滿危險的
我的建議是你直接用次數去估重量(例如：蹲舉5下我可以用到多重)
找一個重量你做起來動作標準不勉強但你也覺得有挑戰性就可以了
另外你的目標如果是跳高的話你每組的次數抓5~8或是3~5下會比較好
這樣子你的訓練會比較偏重肌力而不是肌肥大
希望有幫助到你^^
※ 編輯: SeanShawn 來自: 140.112.211.144 (05/28 12:36)
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如果是有過傷病史的版友還是建議先詢問專業的醫生或物理治療師的意見後
再開始訓練比較好喔!!
另外我在上面提供的菜單並沒有包含增強式訓練，純粹就是肌力的訓練還有一點點核心
增強式訓練的確要求運動員有一定程度的肌力基礎，
但是這是指Depth jumps和Shock jumps而言（大約1.5x自身體重的最大蹲舉）
不過後來的增強式訓練經過不斷演進，加入了許多動作，強度有低有高
是可以循序漸進的。
任何訓練對於身體都會有一定的負擔，所以注意身體的復原是很重要的！
W大如果重新開始訓練的話，可以做一些像是
1.Foam rolling
2.全身拉筋
3.冰敷關節
4.冷熱交替式水療
這些幫助復原的方法，對你的身體復原以及關節保養都非常有幫助！
一起加油吧!
※ 編輯: SeanShawn 來自: 140.112.211.144 (05/28 14:26)
※ 編輯: SeanShawn 來自: 140.112.211.144 (05/28 14:27)
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核心肌群與跳躍力的關聯可以用一個小實驗來解釋：
拿一支木頭鉛筆(背後有黏小橡皮擦的那種)，將橡皮擦那面朝地，把鉛筆從高處落下
紀錄鉛筆彈起的高度。接著把鉛筆從中折斷，再用膠帶黏回原本的樣子綑好綑緊，
再做一次同樣的實驗。
這時你會發現彈起的高度變低了！
核心肌群在跳躍上的功用很大一部份是幫助身體維持姿勢保持穩定，
當下半身產生的力量很強時，若是核心不能夠穩定整個身體，
造成力量無法有效率的傳遞，就會像斷掉再接回去的鉛筆一樣，
跳躍的高度就大打折扣了！
這也是為什麼板上許多前輩都提到想練跳高要練好核心的原因
訓練核心的肌力以及確保核心肌群發展均衡對於跳躍力的幫助是非常大的!
※ 編輯: SeanShawn 來自: 140.112.211.144 (05/28 15:37)
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不客氣^^
※ 編輯: SeanShawn 來自: 140.112.211.144 (05/28 16:38)
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