Re: [問題] 肌肥大-重量&力竭 - 德國硬漢訓練法初體驗

看板MuscleBeach作者rex105 (大嘴)時間14年前 (2012/03/12 14:40)推噓2(2推 0噓 4→)

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※ 引述《atschung (ats)》之銘言： : 大家好謝謝版友們的回覆與建議 : 看了板友們的建議 : 選了”德國硬漢訓練法”來做變換方案 (借轉) : http://www.takesport.idv.tw/gym/articles/readarts.asp?id=26&p=class&pp=5 : 最大的好處是有效的節制了我步調過慢 : 還有同部位可避免等不到器械的尷尬 : 先來分享一下前兩天後的心得 : 首先訓練本身重點在 10組X10下跟 : 速度4-0-2 重量 0.6X1RM (0.8X10RM?) : 第一天原版的訓練應是: : 1. A-1 下斜啞鈴臥推(掌心相對)10次／組，共10組。 : 2. A-2 引體向上(掌心向內)10次／組，共10組。 : 3. B-1 上斜啞鈴飛鳥10-12次／組，共3組。 : 4. B-2 單臂啞鈴划船10-12次／組，共3組。 : 首先我做了兩組A-1 (下斜啞鈴臥推) : 覺得很難配合 10X10 和 4-0-2 所以改成下斜槓鈴臥推 : A-2引體向上則改成用器械但同動作 (用磅片無滑輪的下拉) : B-2-單臂啞鈴划船則換成滑輪坐姿滑船 : 感想: : 雖然沒有板友們說的見上帝的感覺 (應該是4-0-2還不到位) : 但訓練飽足感跟隔日酸疼都有體會到 (至少好過之前大部) : 但是胸加背同時酸麻緊繃的感覺真得很微妙…= = 嗯XD 你很聰明不像我一開始做真的太笨了XD 完全按表操課~ 然後胸操完引體向上一開始做一組完就炸掉...該死的4-0-2 胸背緊繃痠痛的感覺會讓人趴著也不是靠著椅子也不是XD : 第二天原版的訓練應是: : 1. A-1任何安全的非自由式深蹲10次／組，共10組。 : 2. A-2腿彎舉10次／組，共10組。 : 3. BX-1低滑輪收腹15-20次／組，共3組*。 : 4. B-2坐姿提踵15-20次／組，共3組。 : 這裡只把B-1低滑輪收腹 (太麻煩) 換成器械 : 10X10的史密斯深蹲真的就很要命了 (深蹲原先就4-0-2了) : 腿彎舉也是快被操爆 (但為何感覺集中在小腿) : 4-0-2 的腹部鍛鍊雖然次數少些明顯的燒灼感還是有在腹部上 : 坐姿提踵也是 (我只能勉強15X10) 深蹲10x10真的會很吃力XD~~ 腹部我是斜板做會比較吃力機械做的多少都會借到力腿彎舉我是很明顯的集中在股二頭肌部分或許原PO小腿肌還需鍛鍊或是小腿擺的位置再做調整 : 感想: : 我懷疑我明天能走嗎 … @@ : 關於德國硬漢訓練法有幾個問題想請教 : 1. 這是一個五天周期的訓練有辦法把他修成7天周期? : 例如五天後加胸背跟腕肩(或腿腹)各一 (金字塔?)? : 不想為了騙肌肉結果把腦子也給騙了我是照著五天的課表去排~其實有點不懂原PO的意思你是說五天再加兩天訓練嗎胸背腿腹休息臂肩休息胸背腕肩(腿腹) 這樣七天一循環嗎? 這樣不會有些肌群重複到或是還沒休息夠嗎QQ : 2. 這個訓練的腹部訓練有點少 : 可在休息時加上腹部訓練順便慢跑? 腹部訓練我也覺得德壯排的少XD 所以我自己會再加上斜板負重槓片25kg做再加上Torso rotation練腹外斜肌+下腹肌+滾輪把腹肌操到連打噴嚏都會痛XD 然後休息日我通常都是累癱&痠痛XD 若是還能做其他部位是否該檢視強度或許不夠強 : 3. 動作的替換有沒有問題 : 還是有更好的建議? ^^ 動作替換是可以依照個人體能去做調整嚕可以自己慢慢試一方面變換動作一方面也可以換順序來欺騙一下肌肉 : 另外 : 4. 如果重訓後跑(滑)步(30min) : 那跑完步在喝乳清應該不妨害跑步跟重訓的效果吧? : 謝謝晚安有些人是重訓快完就先喝乳清了一方面乳清吸收還需一點時間一方面補充能量協助有氧都可以啦有氧到要妨害重訓效果的話你可能要跑個幾十公里再說XD -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc) ◆ From: 140.112.82.62

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atschung

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