Re: [問題] 肌肥大-重量&力竭 - 德國硬漢訓練法初體驗
大家好 謝謝版友們的回覆與建議
看了板友們的建議
選了”德國硬漢訓練法”來做變換方案 (借轉)
http://www.takesport.idv.tw/gym/articles/readarts.asp?id=26&p=class&pp=5
最大的好處是有效的節制了我步調過慢
還有同部位可避免等不到器械的尷尬
先來分享一下前兩天後的心得
首先訓練本身重點在 10組X10下 跟
速度4-0-2 重量 0.6X1RM (0.8X10RM?)
第一天原版的訓練應是:
1. A-1 下斜啞鈴臥推(掌心相對)10次／組，共10組。
2. A-2 引體向上(掌心向內)10次／組，共10組。
3. B-1 上斜啞鈴飛鳥10-12次／組，共3組。
4. B-2 單臂啞鈴划船10-12次／組，共3組。
首先我做了兩組A-1 (下斜啞鈴臥推)
覺得很難配合 10X10 和 4-0-2 所以改成下斜槓鈴臥推
A-2引體向上則改成用器械但同動作 (用磅片無滑輪的下拉)
B-2-單臂啞鈴划船則換成 滑輪坐姿滑船
感想:
雖然沒有板友們說的見上帝的感覺 (應該是4-0-2還不到位)
但訓練飽足感跟隔日酸疼都有體會到 (至少好過之前大部)
但是胸加背同時酸麻緊繃的感覺真得很微妙…= =
第二天原版的訓練應是:
1. A-1任何安全的非自由式深蹲10次／組，共10組。
2. A-2腿彎舉10次／組，共10組。
3. BX-1低滑輪收腹15-20次／組，共3組*。
4. B-2坐姿提踵15-20次／組，共3組。
這裡只把B-1低滑輪收腹 (太麻煩) 換成器械
10X10的史密斯深蹲真的就很要命了 (深蹲原先就4-0-2了)
腿彎舉也是快被操爆 (但為何感覺集中在小腿)
4-0-2 的腹部鍛鍊 雖然次數少些 明顯的燒灼感還是有在腹部上
坐姿提踵也是 (我只能勉強15X10)
感想:
我懷疑我明天能走嗎 … @@
關於德國硬漢訓練法 有幾個問題想請教
1. 這是一個五天周期的訓練 有辦法把他修成7天周期?
例如五天後加胸背跟腕肩(或腿腹)各一 (金字塔?)?
不想為了騙肌肉結果把腦子也給騙了
2. 這個訓練的腹部訓練有點少
可在休息時加上腹部訓練順便慢跑?
3. 動作的替換有沒有問題
還是有更好的建議? ^^
另外
4. 如果重訓後跑(滑)步(30min)
那跑完步在喝乳清應該不妨害跑步跟重訓的效果吧?
謝謝 晚安
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『對於不喜歡的人，我沒必要去討好他，
不瞭解我的人，我也不必非讓他瞭解我不可。』
BY 楊文里 十六冊第19頁
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