Re: [討論] 我的身材
※ 引述《wwewcwwwf (男人本色 彥祖哥)》之銘言：
: 昨天去康是美測的 (第一次測)
: 感覺器材好好
: 以下資料
: 身高 170
: 體重 68.2
: 基礎代謝 1567
: BMI:23.6
: 體脂肪:13.7%
基礎代謝（BMR, Basal Metobolic Rate） ＝1567大卡
每日攝取（TDEE, Total Daily Energy Expenditure）＝1900大卡
基代BMR 每日總攝取Ａ 每日總攝取Ｂ
├─────────────│────────│────────│─────
人體維持生命現象的最低熱量 日常生活的活動如 各種的運動＋重訓 多餘的攝取
需求，包括維持各種器官的正 上課、郊遊、洗澡
常功能、腺體的分泌、腸胃的 看書、上網、家務
蠕動、神經及細胞的運作、體 吵架、逛街、OGC..
溫的維持...等（如植物人..） ....所消耗的熱量
├─────────────│────────│────────│─────
假設基代1567大卡 假設攝取？大卡 假設攝取？大卡 這邊可能肥
持續良好飲食作息及適時適度運動習慣可擴充Ａ=>Ｂ，甚至有的人可吃到藍線
也不致於變胖，而這部份現象較常出現在同時進行飲食＋有氧＋重訓的人。
在未確立穩固的正確飲食觀、及取得個人體質動態平衡的熱量需求經驗參考值之前，
每日請至少攝取（TDEE）1800～1900大卡。
精華區：z-13-2-3-1-4. ◇ 為何需建立正確飲食觀（熱量vs營養）
z-13-2-2-1-2. ◇ 基代與減脂問題
z-13-2-3-1-3. ◇ 到底是要吃到基代還是要吃到不會餓?
z-13-2-2-1-8. ◇ 如何計算基礎代謝率與每日消耗熱量
z-13-2-2-1-19.◇ [圖解] 基礎代謝率和一天的總消耗量
: 內臟脂肪:7
內臟脂肪的特性是進得快也出得快，只要飲食運動雙管齊下，下降速度快於體脂。
請配合服用精華區：z-13-2-2-8-1.◇內臟脂肪與體脂
: 顯示成果 在標準內(快到低標準<----的顯示)
: 小弟是屬於 厚壯型 類似HHH的身材
: 所以腹部線條不明顯 (好羨慕精瘦型的人T^T)
: 但我的小腹 (靠大腸那)特別突出 都消不掉
不如多看個腰臀比？！
腰 圍：WC（waist circumference）的肥胖判定標準
男性腰圍超過90公分（約35.5吋），女性腰圍超過80公分（約31吋）
表示腹部的臟器脂肪及皮下脂肪過度堆積，易對健康造成威脅。
腰臀比：WHR（waist to hip ratio）＝腰圍／臀圍
┌───┬─────┬─────┐
│腰臀比│男 性│女 性│
├───┼─────┼─────┤
│標準值│0.85～0.90│0.70～0.80│
│異常值│ ＞0.95 │ ＞0.85 │
└───┴─────┴─────┘
請綜觀你自己的體脂率、腰圍、腰臀比..，如果數值座落於正常區間的小小偏高，
代表小具中廣（蘋果胖）問題，而核心肌群及相關肌群不夠強化也易造就外觀
『鬆散』的視覺效果。
何謂中廣蘋果胖身材？
=> 中盤肥、四肢普普或相對較瘦。（所以單看體脂率就不太能忠實反應出問題）
=> 易罹患心血管疾病、高血壓、動脈粥狀硬化、糖尿病、高血脂症等慢性病。
可配合服用精華區：z-13-2-2-9-5. ◇[知識]身型比體型更能預測死亡率
z-25-2-8. ◇[新聞]膨肚短命係金A 腰瘦才健康
z-13-2-4-2-11.◇[知識]局部脂肪堆積利於健康（西洋梨請進）
z-13-2-4-2-12.◇[知識]睡眠不足易致腰腹肥胖（蘋果胖請進）
: 可能是因為我腸胃不好的關係? 但現在也改善了阿 還是消不掉
: 還有我的腰腎那特別凸出 也消不掉 = =
: (我有腹部下那二條凹痕 聽說很難練出?
: 就是大腿接合身體部位上的那凹痕)
: 飲食方面
: 早餐:無 睡很晚
一日之計在於晨！
且不管有無饑餓感，幾千幾萬年以來，人體的初始設定值就是應該定時定量規律
吃正餐！不管有心或無意，常常不吃的下場就是基礎代謝一直下降，新陳代謝跟
著變差，這都是因為你讓身體覺得反正也不需要那麼多能量啦，乾脆一不做二不
休就....開啟了節能省碳愛地球模式啦，造就後來即使吃不多也不易瘦或連喝水
也好像很易胖的體質，難纏體質於焉養成。╮(° □。)╯
: 午餐:以蛋白質和蔬菜為主 白飯半碗 搭配700cc豆漿
: 晚餐 承上
所以你的整體飲食是超低熱量＋高蛋白比例 => 操肝腎
: 還有我很愛喝水 尤其是晚上 狂喝 睡前也喝 (忍不住)
當攝取的飲食內容太鹹，血液中鈉離子含量提高時，會引起口渴的感覺，所以人會
想喝大量的飲料，以稀釋血液中鈉離子的濃度，而這類因素引起的水份滯留會造成
短暫的體重上升假象！（所以量出來的體脂率也有可能略低）
: 很像有水腫現象
中醫表示：易口乾舌燥代表肝火旺（誤）
1、單口品嚐的鹹≠整日飲食累積鈉含量
鹽會引起滲透壓而造成水份滯留（水腫），而水往低處留，會腫下盤也是剛剛好..
2、有些組織及器官會挑使用的能量來源
腦、神經系統、紅血球細胞偏好葡萄糖、心臟則使用一定比例的醣類和脂肪，
改變的話對其功能易有不良影響；心臟（幫浦）若不夠力，離心臟較遠的下肢
就比較容易代謝不良，甚至於產生水腫問題。
: 所以請教版友該怎麼改善 讓我變成有線條的厚狀形身材
: 請問板友該怎麼改善 拜託了
: 謝謝
人會易胖，是因為能量過剩沒用完....（多的當然就囤囤起來好過冬囉XD）
而過度節食造成的長期飢餓（不要說不覺得肚子餓就不是在飢餓哦）導致基代下
降最主要的兩個機制就是 => 新陳代謝低落 及 LBM流失！
過度節食或運動過度 =>營養不足 =>LBM流失 =>代謝低落＋基代降低 =>瘦身受阻
（負債累累又去舉債）（信用緊縮）（抽銀根）（骨牌效應...................）
單純以少吃為工具的減肥，身體因為代謝低落及基代降低就很容易啟動節能省碳
愛地球模式；雖然運動可以提升代謝，但在能量持續負平衡的狀態下，此時若再
加強運動強度或增加運動量，不啻是變相的加強節食！（蠟燭兩頭燒？！）
下場也還是脫離不了體脂難降、提前進入停滯期、影響運動表現、免疫力下降...
甚至出現yoyo現象。
再者，有些減肥者後續體重易回升主要可能是受到體內製造脂肪的機轉改變之
影響→適應性改變。根據相關研究的生化數據顯示，人體調整體態的自動平衡
調節機制：
減肥後體內製造脂肪的酵素（血脂蛋白質酶）活性升高＋胰島素加強作用
＝促進葡萄糖進入脂肪組織中合成脂肪
講得簡單一點，就是長期限制熱量飲食時，身體為求自保去適應低熱量飲食而主
動調整基礎代謝率（節能省碳），以降低熱量消耗，然後人就只能吃少→吃更少…
因此體重或體脂無法持續下降，此現象稱為平原效應（plateau effect）。
【圖解平原效應】
╭──────────╮
│錯誤節食減少熱量攝取│節食＋運動導致的能量負平衡（蠟燭兩頭燒）也算
╰──────────╯
↓
╭────────╮體內血脂蛋白質酶活性升高＋胰島素加強作用＝促進脂肪合成
│身體動態平衡調整│同時，把攝取的食物熱量盡全力吸收作最有效利用
╰────────╯並降低基代，減少能量消耗 => LBM↓所以 基代↓
↓
╭─────────────────╮
│繼續錯誤節食 或 吃更少＋加大運動量│蠟燭兩頭燒開turbo
╰─────────────────╯
↓
╭──────────────────────────╮此階段達成1個新平
│以保護身體維生功能為首要目標的動態平衡調整能量再分配│衡狀態，體重體脂
╰──────────────────────────╯也較難再下降。
↓
╭─────────────╮
│進入平台期，即減肥平原時期│吃少=>吃更少=>不吃？！（節食真的是條不歸路）
╰─────────────╯
簡言之，你的身體以為遇到饑荒啦，所以開啟節能省碳愛地球模式...
然後肯定有人以為只要能撐得住別吃太多 或是 再吃少一點 就沒事了！！？？
錯！
錯誤方式導致yoyo效應 → 天人交戰（極欲短效vs健康考量） → 激烈的節食與運動
↑ ╭──────────────╮ ↓
短暫激勵不敵內外壓力 │ 【出來混的遲早還是要還的】 │ 減肥挫敗＋外在壓力
及根深柢固錯誤觀念 │◢▆▅崩╰(〒皿〒)╯潰▅▇◣│ ↓
↑ │合併身心健康狀況如掉髮憂鬱等│ 暴飲暴食 或 不飲不食
試圖振作重新再出發 │千金難買早知道萬般無奈想不到│ (暴食症) (厭食症)
↑ ╰──────────────╯ ↓
自我安慰&合理化行徑 ← 開始出現補償行為以避免體重增加 ← 自我厭惡消極逃避
補償行為：如催吐、不當使用瀉劑、利尿劑、灌腸、其他藥物、禁食、過度運動..
若始終無法確立正確觀念，不斷重覆錯誤減肥方式，可能導致每甩一次溜溜球，體重
與體脂就破新高，對健康的危害及對心理的衝擊自然不在話下......╮(′～‵〞)╭
=> 溜溜球（yoyo）效應：http://tinyurl.com/4d3fy8x
另外，符合人體生理時鐘的作息直接影響賀爾蒙分泌而對減肥大計很舉足輕重哦！
精華區：z-13-2-5-2-29. ◇ [知識] 睡眠時間對生理代謝的影響
z-13-2-4-2-12. ◇ [知識] 睡眠不足易致腰腹肥胖
╭─────────────╮ ╭────────╮ ╭─────────╮
│不改變太多原本的生活作息或│＋│可使人適應減肥後│＝│可成為一輩子好習慣│
│循序漸進改善不造成日常困擾│ │的飲食型態或作息│ │且不易復胖的好方式│
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我好尬意你 ★ ◥║ ＊
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每日總消耗也可以（減法表示），每日總攝取也沒錯（加法表示），重點都是拿來
代表闡述熱量構足涵蓋面的用語，純粹是表達方向不同。
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1、公式計算BMR
《普通算法》BMR＝體重（磅）x10卡／每磅
《Harris-Benedict》男性：66＋（13.7x體重kg）＋（5x身高cm）－（6.8x年齡）
女性：655＋（9.6x體重kg）＋（1.7x身高cm）－（4.7x年齡）
《Mifflin》（9.99x體重kg）＋（6.25x身高cm）－（4.92x年齡）＋s
s：男性＝5；女性＝－161
《Katch-McArdle Formula》→準確率相對較高也比較推薦
BMR＝370＋21.6x(100%－體脂率)x體重
2、使用inbody或體脂計可測量出BMR
至於TDEE，一般一開始保險一點就抓個BMR＋200~300大卡，待2~4週或1~2個月之後，
再根據體重與體脂率等相關變化加以調整 :)
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以膳食療養學中提及，若減重以每週減輕0.5～1.0kg為原則，
那麼再以每1kg≒7700大卡計算的話，
1週可減少約 3850～7700 大卡
1日就減少約 550～1100 大卡
而一般人或一般網路計算總攝取熱量有以下兩種公式：
Ａ、BEE x 活動因子 x 壓力因子
Ｂ、體重 x 工作強度因子
其中BEE就是所謂的基礎能量消耗，
試著將Ａ或Ｂ算出來的結果減去550～1100中的數字
通常都會接近基代的數字 <= 差不多就是減肥中人常提的BMR＋200~300大卡≒TDEE
以你的3500大卡為例，減肥的TDEE≒2400大卡...不過還是拿體脂率來代算比較保險
因為真正需要熱量與營養的是淨體重，而非體脂（脂肪組織）！
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(*’艸‘)
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另外要提醒你.... 請不要視澱粉（碳水化合物或醣類）為洪水猛獸！
攝食醣類特別有助於血清素分泌，而血清素具抗憂鬱的作用，它的增泌除了可減少
因負面情緒引起的暴飲暴食，同時可抑制神經月太Y的分泌而停止食慾，還能讓人油
然而生很滿足的幸福感，所以很多減肥減到脾氣易失控、食慾易爆走、情緒易低落..
就是吃不夠醣類而無法讓身體增泌並平衡血清素之故。http://tinyurl.com/yk49wq2
【圖解Ａ】
┌────────────────────────────┐
│ ● 飢餓 → 下視丘神經月太Y分泌增加 → 食慾大開 → ╮ │
│ 停有 ↑ ↓ │
│ 止幸 │ 脾氣易失控、食慾易爆走、情緒易低落 進食 │
│ 食福 │ ↓↓ │
│ 慾感 ╰ ← ← ← ← ← ← ← ← ← 不當節食 ←╯正 │
│ ↑ 常 │
│ ╰← ← 抑制神經月太Ｙ的分泌 ← 血清素的分泌增加 ←╯ │
└────────────────────────────┘
常見錯誤節食導致血清素的分泌不足，血清素不夠就無法及時抑制神經月太Y的分泌
而使人始終沒什麼飽腹的滿足感！
請配合服用精華區：z-13-2-1-10.◇吃甜食安定心情的根據
z-13-2-1-11.◇壓抑饑餓引起的大腦及血清素變化
【圖解Ｂ】
┌─────────────────────────────┐
│ ╭← ← ← ← ← ← ← ← ← ← ← ← ← ← ←╮ │
│ ↓ ↑ │
│ ↓ ╭→ 量少/精緻碳水 → 胃 → 小腸中段 ╯ │
│●飢餓→ 進食 → │
│ ╰→ 量足/粗糙碳水 → 胃 → 小腸中段 ╮ │
│ ↓ │
│ 停止進食 小腸後段 (迴腸)│
│ ↑ ↓ │
│ ↑ 分泌PYY & GLP-1│
│ ↑ ↓ │
│ ╰ 發出飽腹訊號 ← 抑制食慾/減緩胃排空腸蠕動 ←╯ │
│ （迴腸煞車） │
└─────────────────────────────┘
常見錯誤節食動不動就限制量（仙女餐、小鳥食），再不然就禁這又禁那
（低澱粉或無澱粉、吃肉減肥法..），致使人體無法促進增加分泌胜月太ＹＹ
及類升糖激素胜月太-1好及時傳達『已飽腹』的訊號給大腦『Stop eatting』。
註：胜月太YY＝PYY, Peptide YY
類升糖激素胜月太-1＝GLP-1, Glucagon like peptide-1
精華區：z-13-2-3-1-4. ◇ 為何需建立正確飲食觀（熱量vs營養）
z-13-2-3-1-3. ◇ 到底是要吃到基代還是要吃到不會餓?
※ 編輯: reneeviolet 來自: 114.43.207.106 (12/03 01:53)
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