Re: [問題] 菜單請教
※ 引述《wizardofevil (麒麟)》之銘言：
: 一、目前狀態
: 176cm/65kg/22yr
: BMI 20.98 體脂肪17%
: 胸肌有形狀手出力可跳動但覺得胸部有點下垂
: 腹部及腰有贅肉，早上起床或縮小腹可看到肚子有一點腹肌線條
: 上手臂有點粗，練完都會覺得很緊實，但線條不明顯
: 二、期望：胸肌想挺、溝想深
肌肉量要夠 體脂率不能太高
: 腹肌希望能練出來
體脂肪不能太高
: 手臂希望放輕鬆時也能看到肌肉線條
體脂肪不能太高
: 甩掉腰部贅肉
體脂肪不能太高
有發現以上相同的地方嗎
雖然17％並不是太高
不過如果你接下來有機會減到10～12％左右
就會發現差別了
: 三、目前練法
: 日一三五沒上健身房，在家做仰臥起坐跟伏地挺身(20下一組，早晚各2組)
: (請問這樣做仰臥起坐對腹肌的形成有效嗎?)
如果是新手的話一開始應該夠 份量要跟著進步調整
: 二四六上健身房
: 早上：跑45分鐘以速度9.5 (跑10分鐘降慢速度至5快走5分)---6千公尺
: (另外想問用游泳替代跑步是否OK? 一次用自由式游1千公尺的話?還是應該跑步游泳並行?)
游泳對體型雕塑非常的好 但是減脂效果可能不會比腳踏車 跑步等有用
: 晚上重訓 1.蝴蝶機20下六組(70磅)
如果有臥推倚 啞鈴 槓鈴 史密斯機等器材
不建議把蝴蝶機當作胸的主要訓練動作
蝴蝶機用來塑形比較有用
: 2.啞鈴側舉20下三組(各拿15磅)
: 3.啞鈴手臂彎舉20下三組(各拿15磅)
: 以下忘記機器名稱XD
: 4.坐著雙手握雙桿往上推20下三組(50磅)(應該是練三角肌的)
這是練三角肌的 前三角居多 反過來做 後三角可以參與比較多
: 5.坐著雙手握雙桿往下拉20下三組(85磅)(應該也是練三角肌的)
: 6.站著背對器材雙手拉繩分別向左下右下拉20下三組(應該是練二頭
: /三頭的) (只能以穩定速度拉動兩片，第三片加上去只能拉10下速度不穩)
: 練這幾項我會換來換去在1小時內做完，並沒有一項一項做完再做下一個，不知道這樣是不
: 是不好?
老實說 一開始以讓身體熟悉訓練來說是可以接受的
但是一 兩個禮拜後 這份課表就必須要全部重排
對每個部位刺激的組數都不夠 動作也太少
: 飲食部分
: 早餐：一杯牛奶/一杯牛奶麥片/一個御飯團
: 午餐：水餃/乾麵/便當*1(三菜+一個肉的那種)
: 晚餐：1.芭樂/水梨+一個飯糰+一罐寒天
: 或者
: 2.半碗飯+兩樣青菜+蛋*1+一塊肉
: 平常不太喝飲料不吃甜點零食
照你的需求
基本上就是 少鹽少油 正常飲食就可以了
每種營養都需要 不要刻意避免澱粉
: 大致上是這樣，偶爾會有點不同(聚餐的時候XD)，不知道飲食方面這樣吃對我想要達成的
: 目標會不會有不良的影響?
: 我是超級新手，請高手們指導一下，謝謝!
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc)
◆ From: 114.36.2.34
※ 編輯: practice24 來自: 114.36.2.34 (11/17 20:37)
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11/17 20:38, , 1F
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雕塑體型是是把你的體態塑造的比較勻稱 美觀
但是對體脂肪的消耗可能不會有太大效果
常游泳（尤其會冬泳）的人"通常"體脂肪都不會太低
是因為在水中人會本能的禦寒
脂肪就是禦寒最重要的一層保護膜
所以為什麼會有俗話說胖子比較不怕冷 怕熱
有一定的道理在
會在意體脂肪這部份的人都是有在健身
不然大部分的人會以"看"到的體態如何為判斷
游泳就是塑造這方面很好的運動
比如健身跟健美的不同
可能普羅大眾的眼光看來是差不多的
事實上卻不同
希望這樣有回答到你的疑惑
※ 編輯: practice24 來自: 114.36.2.34 (11/17 21:13)
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講實在 美不美觀個人觀點佔了90％以上吧
如果你喜歡偏瘦體態 那一個骨骼肌重超過身體6 70％甚至更高的人
你就會覺得不美觀了
我這邊所假設的是以一般比較大眾的觀點來說
一個175/65的男生 骨骼肌30kg 體脂肪18％
對大多數人來說 就是個身材不錯的男生了
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如果你可以觀察一個從沒有在游泳的人
一個禮拜游3～4天 兩個月後（尤其是女生會更明顯）
再拿來比較 就可以了解到什麼叫做體態的改變
從觀察就可以發現
不需要用邏輯去推論
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11/17 23:09, , 8F
11/17 23:09, 8F
游泳是全身性的運動 不會只有腳踢水手不用划的狀況吧？
游泳選手拿來跟一般人比 那真的體脂很低
因為他們一天練習的距離都是幾十km在計算吧
以前念書時
朋友是游泳校隊
基本上 下午一點多開始練習
到快六點結束 中間總休息時間不超過30分鐘
這種運動量有多少人達的到？
另外 你可以把nba的球星拿來跟菲爾普斯比較看看
就知道游泳選手在運動員裡面算是體脂率稍高的一群
有問題都可以再討論
能回答的都會盡量跟大家交流分享
※ 編輯: practice24 來自: 114.36.2.34 (11/17 23:48)
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11/18 11:12, , 9F
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11/18 11:13, , 10F
11/18 11:13, 10F
google一下應該很多 水管影片也不少
先前版友貼的臥推姿勢那系列文也可以參考
※ 編輯: practice24 來自: 114.36.91.85 (11/18 20:52)
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