Re: [問題] 課表及訓練方式
※ 引述《d5418886 (Mr譙龍)》之銘言：
: 小弟是健身方面的新手，剛接觸健身兩個月吧
: 想請問一下各位大大我的課表及訓練方式好不好
: 胸+三頭
: 基本上是以練胸為主
: 史密斯臥推平胸 40kg 3組(7-6-5) 35kg 3組(7-6-5) 30kg 6組(8-7-7-6-5-5)
: 25kg 5組(10-10-8-6-6)
: 上胸 25kg 3組(8-7-6) 20kg 3組(10-9-8)
: 下胸(使用下斜板，這陣子才開始練的) 20kg 3組(7-6-6) 15kg 3組(10-9-8)
平胸的次數感有點太多 照上述的次數達到 17組 114下（算錯請糾正XD）
肌耐力跟肌力的消耗應該會很可觀
接下來的訓練可能必須減少重量才能完成 效果會比較不好一點
上下胸相對之下就少了許多
原PO可以試看看假使改成平胸約5～6組 60下
EX：
40KG 3SET 6～8REP
35KG 2～3SET 8～10REP
30KG 1～2SET 10～12REP（依當天體能狀況而定調整）
上下胸約各4～5組 50下（排法類似平胸握推）
這三個動作完整跑完應該已經相當累了
: 蝴蝶機(微幅張開夾胸) 50p 4組(12-10-10-8) 30p 6組 (15-13-10-10-8-8)
: 三頭 仰臥三頭肌伸展(使用W槓) 5kg 5組各10下
: 背+二頭
: 也是以練背為主
: 引體向上熱身(比肩稍寬) (9-4-2)
引體如果只能拉剩下4或者2下
可以考慮改用滑輪下拉來替代可能會有比較多的進步
: 坐姿滑輪划船 10組各8下(不知道多重...器材沒有標示...只知道用了13個槓片)
: T-bar 划船 15kg 10組 各10下
: 槓鈴曲體划船 20kg 10組 各8下
: 頸前滑輪下拉 10組 各8下(也是不知道多重...沒標示= =..用了7個槓片)
背的組數跟次數也多的好驚人
試試看把重量加重 組數次數都少一點看是否能達到相同或者更好的效果
: 二頭 槓鈴斜板彎舉 10kg 5組(10-10-9-8-7)
: 肩+三角
: 主要以練三角為主
: 啞鈴側平舉 雙手各5kg 10組各8下
: 啞鈴前抬舉 雙手各7.5kg 4組各8下 雙手各5kg 6組各8下
: 啞鈴俯立側平舉 雙手各5kg 5組各8下
: W槓立正划船 10kg 10組 各8下
: 肩膀 槓鈴聳肩 20kg 10組 各10下
同 胸背
試著改變組數次數達到更好的效果
: 腹肌會在訓練完後練個15分鐘
: 組間休息是60~90秒
: 之後會再去跑步30分鐘
: 此後一直循環，但是我三角練完隔天我會休息
: 因為之前曾經接著繼續練胸，發現效果不太好，索性就休息一天再練胸
: 每次重訓+有氧的時間結束大約是2.5小時
: 雖然狼大有說過，重點在於效率，但是總覺得訓練時間太短隔天不太酸@@
: (不要跟我說這樣史密斯會佔用太久XD，因為我家這邊的小健身房真的沒什麼人XD)
: 不知道大大對於這樣練的看法如何@@ 寫得頗亂，抱歉
: 發文不附圖，此風不可長
: brfore http://tinyurl.com/3fm83f9
: now http://tinyurl.com/3vohnzn
如果原PO想練的是肌耐力為主 那你的課表應該沒什麼問題
但是看原PO的照片應該是想要更大隻一點
那就可以考慮是不是把課表稍微做點修改
讓自己更容易 迅速的達到理想目標
一點小小建議 給原PO參考看看：）
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc)
◆ From: 114.36.11.150
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