Re: [請益] 胸肌訓練瓶頸..
※ 引述《onlygr (Onlytong)》之銘言:
: 小弟國中開始有做伏地挺身,
: 後來高中才接觸重訓,
: 大概半年前開始臥推,
: 當初是用機器推,
: 當初的臥推課表:
: 120磅 * 10
: 140磅 * 7
: 160磅 * 5
: 180磅 * 2
: 160磅 * 5
: 140磅 * 7
: 120磅 * 10
: 沒有確切計時組間距,都是覺得大概不會累了才繼續推。
: 後來停了兩個月,
: 改用FREE WEIGHT推,
: 開始計時組間距,一組90秒的休息時間,
: 從80磅 10 * 10組,推到了100磅 10 * 10組,
: 最近又加入了飛鳥,25磅 10 * 3組,
: 問題來了Orz,
: 小弟現在臥推推完再加飛鳥,隔天幾乎不會有以前那種爆痛的感覺,
: 就只是會有點痛而已,這讓我很擔心是不是訓練都沒練到~囧。
: 然後小弟最近改用學校的史密司機,
: (在家中用FREE WEIGHT要找朋友護槓,不太想麻煩朋友)
: 不知道空槓時多重,不過小弟是用50KG槓片來推,10 * 10組,
: 再加3組飛鳥,
: 結果隔天痛的感覺反而更輕~囧,
: 小弟也有加重到60KG做,結果也是一樣沒什麼太大的感覺...
: 究竟是哪裡出了問題呢Orz...?
: 小弟身高167CM,
: 體重63KG 。
沒有痛的感覺不見得就是沒有進步,老實說有痛的感覺反而不好
,我建議是有"漲"的感覺就好了。
以你的狀況,你的課表得再加多。建議你可以挑四個動作來做。
第一,史密斯可以加重,推六到八組,第一組抓15~12下,最後
一組6~8下。一開始抓八組的重量,然後大約在兩週內慢慢減少
到六組。第二,飛鳥可以做的姿勢不少,大概挑兩種動作。每個
動作大約做四到六組。最後再看你們健身房有沒有其他的機器,
最好是可以練下胸的,下胸補起來,整個感覺會差很多。
簡單課表,建議你可以試試看~
一、臥推六組,最後一組6~8下。
二、飛鳥四組,如果有斜板的話,上中下都可以練到最好。
三、如果沒有下斜板,找一台可以練下胸的機器補足,當然,有
繩索的話就更好了。大約四到六組。
整個課表操完大概40分鐘左右,至於重量方面,得靠你自己衡量
,當然還是得一步步慢慢來,以不受傷為原則。
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