Re: [討論] 肌肉結實跟長肌肉的疑問消失
※ 引述《ccyaztfe (best_troll_tw)》之銘言：
: 聽起來有點像自創名詞，不過我還蠻好奇的
: 有在健身的都知道，要鍛鍊就一定要吃高蛋白，充分的休息才會長出強壯的肌肉
: 可是我突然想到，爸爸叔叔那一輩，甚至是很久以前的農業社會
: 他們沒有這麼多高蛋白，三餐都吃的很簡陋，但是他們一樣很有力氣啊！
: 耕田挑水樣樣行，去當兵也是能拉單槓，能背重物
: 有人能告訴我是怎麼回事嗎？
: 是不是不一定要按照健身房的步驟方法也能讓自己有強壯的身軀
: 真心求解><
: -----
: Sent from JPTT on my HTC_D530u.
1.
NSCA課本寫到
http://i.imgur.com/6MkTjfz.jpg
Training status also appears to play
a role. Research by Hartman et al.
(19) suggested that dietary require-
ments for protein in novice resis-
tance-trained athletes are not higher,
but lower, after 12 weeks of resistance
training. It is interesting that more
experienced lifters (those who are adap-
ted to resistance training) may actually
need less protein, provided energy is
adequate. This is not to say that ample
protein intake is unimportant for this
population. Although data by Hartman
et al. (19) suggest well-adapted lifters,
consuming plenty of calories may
have lower protein requirements;
official protein needs (i.e., the recom-
mended dietary allowance) do not
technically differ between novice and
advanced resistance trainers. Further,
seeking ample protein intake at any
研究顯示,
沒做過阻力訓練的新手, 發現了阻力訓練引起
1. 骨骼肌蛋白質分解的降低
2. 膳食蛋白質的保留率增加
阻力訓練的資深者也有這樣的傾向, 只是新手因為壓力的適應會有更強的刺激.
一般認為, 阻力訓練引起更多的蛋白質需求.
但是研究顯示, 阻力訓練後,
如果有足夠的熱量供應(能夠確保蛋白質不優先做為能量使用),
那麼
保持骨骼肌的平衡(不增不減)的蛋白質需要量,
反而比不做阻力訓練的人更低.
又NSCA教科書提到,
肌肉需要的營養, 第一個"不是"蛋白質,
而是熱量.
https://en.wikipedia.org/wiki/Protein_sparing
越多的熱量(米飯甚至是汽水)越可以節省身體的蛋白質消耗.
(蛋白質合成減去蛋白質分解 = 淨蛋白質保留)
--
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1. 你喝的高蛋白有沒有價值?
有.
mTOR, 為促進肌纖維增加hypertrophy的重要調控因子.
通知對蛋白質合成RNA翻譯的控制增強, 生長激素信號等等的增強.
http://i.imgur.com/1TCh0t1.png
除了蛋白質, 碳水化合物也有幫助,
所以為什麼高蛋白有些有加糖, 因為更有效.
(葡萄糖>胰島素增加>於肌纖維胰島素受體>活化Akt,
Akt活化AS160>GLUT4移到細胞膜輸送葡萄糖>活化mTOR>增加蛋白質合成)
高蛋白確實是有營養上的補充效用.
不過這信號是有時限的.
通過十幾年的meta分析,
目前是公認在短時間幾小時內, 蛋白質合成的信號最強.
說如果今天鍛鍊然後明年才來喝高蛋白, 那當然是沒有用.
骨骼肌蛋白的合成是呈現一種動態的平衡狀態,
是受到壓力(身體有對抗的需求), 來調節蛋白質的合成與細胞的生長.
而身體如果有營養資源的話, 賀爾蒙或生長因子就會更旺盛.
有沒有看過巖窟王? (基督山恩仇記改編的卡通)
裡面有個人因為小時候營養不足, 身高跟第二性徵都生長得很遲緩.
因為他取得不到熱量, 避免身體長大→消耗熱量更快.
有營養有熱量, 各種條件都滿足的話, 才會達到最大化的成長.
2.
骨骼肌的性能, 取決於壓力的適應, 而不是高蛋白
比賽跑步, 想要有好成績:
骨骼肌有大量的血管和微血館,
在運動有內部網路擴增的情形:
骨個肌的「氧通量」 可以隨需求來增加, 而且波動.
只要有缺氧的情形, 細胞就會發出血管皮生長因子, 長微血管
好讓它們有額外的需要.
而重量或爆發力, 有肌漿方面(肌肥大)
或神經肌肉系統徵招速度(特定的爆發動作)的生長.
如果左腳打石膏, 過兩個月後右腳比較壯,
那這結果, 並不是因為有沒有吃高蛋白的關係.
阻力訓練引起
1. 骨骼肌蛋白質分解的降低
2. 膳食蛋白質的保留率增加
這表示如果有兩個一模一樣的人, 吃一模一樣的東西(甚至於沒吃),
有鍛鍊的會比沒鍛鍊的壯.
(甚至兩個絕食的人, 一個常走路一個不走路, 常走路的腳萎縮會比較慢.)
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※ 編輯: charmsrame (124.186.118.250), 03/31/2017 14:39:19
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