[心得] 2266超鐵心得

看板Ironman作者layer (123)時間12年前 (2011/10/26 21:34)推噓12(12推 0噓 9→)

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小弟第一次玩三項，小小初鐵心得分享一下，有點長。臉書同步 [2266] 台東超鐵之萬事起頭難.....才怪 http://www.facebook.com/note.php?note_id=250643234981595 [2266] 台東超鐵之賽前準備 http://www.facebook.com/note.php?note_id=250939761618609 [2266] 台東超鐵之比賽終於來了... http://www.facebook.com/note.php?note_id=254019114644007 ==========[2266] 台東超鐵之萬事起頭難.....才怪================ [一切的開始....] 今年六月份阿偉決定要分段環島，第一段從土城出發要騎到羅東。那時候剛牽了新腳踏車，準備開始減肥，要把去年在上海工作忙碌累積的5公斤肥油甩掉，就跟阿偉說那我陪你騎吧。某個週日我們早早出門繞了北海岸一圈，下午四點多就到羅東火車站了。在回台北的客運上，阿偉說晚上跟大家一起吃個熱炒，大家起鬨叫我今年一起去參加226，我也沒認真想，隨便拉拉迪賽就混過去，完全沒想到接下來的發展.... 隔天阿偉傳來簡訊，以下還原真實對話.... 偉哥：「各位鐵人，明後天我要報名226超鐵了，請大家回覆訊息給我是否參賽，期限星期三PM12:00」綠豆：「偉哥，我還是不參加好了，時間太短來不及準備」偉哥：「不行，你已是內定人選。還有四個月，這對你綽綽有餘拉」綠豆：「這樣好咩？我連標鐵都沒比過，只是路人而已捏，讓我想一下，明天回答你拉偉哥馬上回覆：「我這麼弱，還斷鍊條都可以完賽，你怎會不行。」我仔細看了一下簡章，發現報名資格要有一場以上標鐵經驗，我一場也沒有，那就理所當然不能參加。綠豆：「規定要有一場標鐵經驗，我沒有報名資格拉。」偉哥：「台東超鐵很有人情味，肯定可以報名的」於是，這件事就這樣決定了，偉哥三兩下就處理好報名，我都沒看過報名表跟掏錢，連猶豫的機會都沒有阿....正所謂近朱者赤近墨者黑，我臉都綠了不知道是近到什麼拉.... ========[2266] 台東超鐵之賽前準備================ [既然錢都繳了...] 決定報名後，當然要先惦惦自己有多少斤兩，畢竟也不是隨隨便便幾個小時可以完成的比賽。是男人就最注重可長可久，毛毛躁躁隨便去比沒完賽也就算了，如果還運動傷害就得不償失了，想要參賽的朋友們愛住蟻。 [游泳3.8km] 大學時代(遠目~)有拿過救生員跟救生教練證，全盛時期可以在泳池跟游1500m 30分 x2，開放水域經驗也還可以，參加過幾次海泳。雖然有近一年沒碰水，但我想稍微恢復一下水感應該是可以游完。這項是許多人的障礙，我很幸運不需要再花時間去練游泳技巧跟克服開放水域，輕鬆游1h30m是沒有問題。游泳是投資報酬率最低的項目，所以我只打算一星期游一次，慢慢把距離加長找回水感即可。 [單車180km] 第一部單車是Hasa R2，配備全套Sora套件(一般只有一二級套件才會特別寫吧...這是五級的)，這台車只有16速，標準盤配23T飛輪。雖然也陪我環島，一日台北花蓮，但是遇到上坡總是慢到可以數地上螞蟻。剛好六月牽了新車，fuji的小紅鋁車配ct盤105套件，算是很夠用了，沒有錢買計時車跟蝦米碟輪阿蝦貓阿跑零阿，就加買個aerobar是最划算的投資了。這個項目180km騎是騎的完，但是依我肉腳的實力騎完應該無法跑馬拉松。所以訓練的重心要放在單車，目標是建立長程有氧耐力，另外爬坡要練到不爆心跳，這樣騎車完才有體力跑馬拉松。 [跑步42.195km] 跑齡大約有七年，維持一年至少跑一至兩個馬拉松，目前只跑過10幾場馬，最佳成績 406。這部分我不強求，只要可以順順跑完即可，超鐵不比快，比誰比較晚慢下來，所以目標還是維持長程有氧耐力。三項分開其實我都有把握可以完成，但這個運動有趣的就是合起來會發生什麼事只有老天爺知道。數數時間有四個月可以練，翻完鐵人三項訓練聖經後粗略的定了計畫，平均週量六月10hr、七月12hr、八月14hr、九月13~15hr視情況增加一點點強度、十月減量。實際執行 [六月] 週量10h32m 60%單車 30%跑步 10%游泳 [七月] 週量10h23m 50%單車 40%跑步 10%游泳 [八月] 週量勉強到12h [九月] 搞笑月感冒一次出國爬神山一個禮拜訓練日記都懶的寫了 [十月] 減量跟華叔跑了幾次門檻跑回顧四個月練習，幾乎沒有達到預定目標，不過沒關係身體有吸收最重要，勉強加量也只是落個過度訓練的下場。游泳就不用說了，平均一個月游三次，兩天捕魚三天曬網。泳池在我家樓下，但是想到連鞋櫃都爆滿的泳池，還有每次游完都要掛鼻涕一整天，我寧願在家睡覺。騎車最重要的是週末長距離騎乘，平均每個月都有一到兩次150~200km的練習，爬坡技巧也有進步可以靠迴轉讓心跳不至於爆掉。但跑步方面就差強人意，週末因為都去騎車來不及恢復接長跑，平均週量不到40km。後來我試了幾次跑步上班，單趟約20km兩小時可跑完，又可以排在週間跟騎車錯開，我覺得是蠻有效率的安排。 ==============[2266] 台東超鐵之比賽終於來了...=============== 第一次參賽給自己的目標是順利完賽，跑步可以全程不停下來就好。但跑完新竹馬成績 418其實有點心虛，知道跑步練的不太夠。但離比賽只剩兩個禮拜也來不及練了，只好乖乖減量。星期五移動日開車下台東，晚上聽完說明會大致了解場地，但也沒時間去實地勘察了，聽說不是太難的路線應該還好。大家都說賽前一晚很可能會睡不好，但是我睡的還不錯，睡到四點半鬧鐘叫才醒，趕緊吃了花生土司加豆漿當賽前早餐，五點多帶上包包跟著大夥騎車往中華大橋前進。到了會場放下單車，攤開剛買來第一次用的鐵人包，加私通通分類擺好，怕雨淋的也都放進塑膠袋，看了一下四週一台比一台殺的跑車，這時候才開始有比賽的感覺。冥想一下等下回來轉換的順序，喝幾口水後就往活水湖走去。 [游泳3.8k] 1:31:06 游泳的策略很簡單，跟住阿華與阿傑兩兄弟，1:30順順游完就好。跟在他們後面最後一排下水，人少也不太有什麼推擠，但是越跟越累想說這是1:30的速度嗎? 明明有跟游怎麼那麼喘! 折返前還有一兩次跟丟，都要勉強加力爆心跳才追的回來。邊游邊想是我游泳忽然變弱嗎? 之前在泳池都跟的很順，怎麼今天覺得實在力不從心，這樣下去不行後面一定爆。於是第一圈游完我就放棄華叔了，看著他離我遠去，游沒幾百公尺看到一根台灣鐵香蕉，以穩定的自由式游在邊線旁邊，雖然偶而會有點偏移但是都有適時修正方向，索性跟著香蕉游第二趟，終於能夠喘口氣。但還是不敢分神看風景，什麼魚阿蝦阿都沒看到，只有看到前面人的腳。上岸前幾百公尺，意外看到華叔熟悉的背影，想說這個人是被水鬼抓腳嗎? 明明前面才把我海放的，竟然被我追回來，嘿嘿。一爬上岸頭還有點暈，歪頭歪腦的往轉換區跑，順利游完3.8。 [T1轉換] 很久因為是第一次比三鐵，我的轉換策略就是慢慢來。跑進轉換區拿了轉換袋後就進去更衣室，帶心跳錶換車衣車褲。換完後再到單車區把腳擦乾穿單車襪卡鞋手套太陽眼鏡安全帽，換到我都頭暈拉，牽車小跑步途中喀掉一包威得果凍開始180km的旅程。 [單車180km] 7:14:42 (含T1T2) 比賽前一天就在擔心可能會有強風加下雨，但一轉上中華大橋就知道今天是個好天氣，涼爽陰天但沒下雨。配速策略是全程心跳壓在160，遇到爬坡上輕檔位不讓心跳超過170 。前60k有點小爆平均165，連續被土人隊勇腳陸續輾過，還看到兩位不知名輪車人士高速刷過。沒關係，我還是照著自己步伐每半小時吃一包 gel/羊羹相互替換，大補給站下來吃了泡麵跟上廁所。台東的坡介於台三線跟西濱之間，大多是視線能及的短坡，很少有看不到盡頭的，騎起來其實沒什麼壓力。經過樟原華叔從身後追來，準備要開始表演了。看著土人隊夥伴一一折返，算了一下差距都還好不超過10公里，後半段開始下一點小雨，但順風+下坡不論我怎麼發力加速都看不到人。前半水喝太多，每30k喝到兩瓶水，後半我都只裝一瓶水，減少喝水量，但已經來不及了，尿意高漲。話說職業選手都會在車上解決小便問題，後半段既然有下雨我就實驗了一番，沒想到一試成主顧，真是又省時又省力阿，不過叔叔有練過小朋友不要學阿。最後30K開始在車上拉筋，不拉還好一拉就覺得小腿前面肌肉有點要抽筋的fu，心理一想這下完了等等怎麼跑馬拉松。再把強度降低，轉速拉高輕鬆踩慢慢滑進中華大橋，看了一下車上碼表約6:45，但加上補給時間約接近7小時，算是跟預估時間差不多。 [T2轉換] 也很久... 進了轉換區把車架好，拿著轉換袋回頭跑進更衣室，這次更麻煩了。整套車服脫光，穿上慢跑褲背心帽子貼透氣膠帶抹凡士林，回到車旁把腳擦乾一屁股坐在地上換慢跑襪。這時候遇到以前社團學弟們來看場地，他們比隔天的標準鐵，還說我怎麼看起來這麼悠哉阿，坐在地上慢慢擦腳穿襪綁鞋帶。整理好儀容後慢步往馬亨亨跑。 [跑步 42.195K] 4:44:52 四個月的練習其實轉換練的很少，最多的一次是九月騎完羅馬100k在北大跑了15k，但那次跑的狀況很差，最後一圈有點要抽筋的感覺，所以我最擔心這一項。第一圈告訴自己只是暖身，心跳只有150-155，跑過了三公里後腳步覺得還是蠻輕快的，看到折返的隊友們狀況都還不錯，領先我大約3~5公里，我只默默祈禱不要當步兵，能伊這種速度跑完就好。每圈八公里四次補給，每次都進去喝水，每兩站吃一次鹹粥，每四站吃一包gel。鹹粥是唯一支持我跑下去的動力，灌下一碗整個身體都暖起來，HP值瞬間補滿。五圈跑下來速度維持的很好： Lap 1 1:02:59 9KM Lap 2 54:00 8KM Lap 3 55:10 8KM Lap 4 1:00:17 8KM -->鹹粥缺貨，整個崩潰... Lap 5 59:01 9KM 完賽成績 13:30:40 總名次65/267 M25分組 7/28 第一次玩三鐵的成績還算滿意，畢竟訓練時間只有四個月，要好好規劃下一年度的訓練重點，明年還有很大進步空間(邁入M30強者如林之組)，希望每年都可以來台東玩一場健康檢查一下!! -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc) ◆ From: 114.24.180.138 ※ 編輯: layer 來自: 114.24.180.138 (10/26 21:42) ※ 編輯: layer 來自: 114.24.180.138 (10/26 21:43)

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criky

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