Re: [問題] 單攻的室內訓練請益

看板Hiking作者 ( 　)時間2年前 (2022/02/17 11:01), 2年前編輯推噓36(37推 1噓 15→)
留言53則, 37人參與, 2年前最新討論串2/2 (看更多)
※ 引述《KobeNi (布川內酷)》之銘言： : 北部最近濕冷，加上本周和下周的行程感覺會泡湯， : 也興起了在健身房鍛鍊的念頭，想跟版上大神們請益 : 過往在練習馬拉松時，有前輩教： : 要成功完賽(輕不輕鬆另當別論)，每周累積跑量，一定要達到「報名要跑」的距離 : 像是報名全馬，每周訓練總跑量一定要超過42K，半馬則是21K，個人覺得滿實用的 : 有鑑於上述經驗，不禁讓我思考，這能不能套用在單攻的體能訓練上? : 像以大壩單攻為目標的我，如果每周在跑步機上， : 坡度1~2，*至少*跑38公里（模擬大鹿林道往返） : 坡度8~10，*至少*快走+慢跑22.4公里(模擬馬達拉溪往返大壩尖山) : 這樣訓練量不知道夠不夠？或是建議應該把一周縮短到幾天之類的...? : 然後這菜單可惜無法訓練到下坡就是，希望趕快放晴，好到真正的山裡做訓練Orz : 祝大家登頂都出大景~ 小弟以淺薄的經驗分享一下 個人認為如果以登山/越野進步為前提下， 你可以把有氧跟肌力拆開來練，而不是單純改變跑步機坡度硬堆跑量。 上坡主要需要肌力，次要有氧能力，如果希望上坡快，就去鍛鍊對應肌群的肌肉力量， 通常上坡是由髖、腿後及股四頭主導，小腿輔助，核心保持穩定避免浪費過多的力氣 一些重訓提升肌力的方式如單腿RDL、弓箭步、深蹲、提踵其實都可以在家做。 如何動作網路影片很多，就不贅述。 下坡需要肌力及技巧居多可以參考國外知名越野大大Max King的ig教學 https://www.instagram.com/reel/CaBIJkXpedv/?utm_medium=copy_link 不外乎加快步頻，保持腳步在身體重心之下，快速選擇踩點以及持之以恆的練習。 他另外還有其他ig影片教學如何使用雙杖、下坡變向等一些實用小技巧，值得追蹤 至於平路跑(跑林道)部分，由於跑姿與走姿運用肌群不同， 且跑林道需要大量有氧能力，所以的確是得練跑 可參考SYH大大的 [記錄] 南湖大山南峰O型與訓練心得補充 重點在於鍛鍊燃脂能力以增加續航力，可以從跑步機低強度空腹跑開始做起， 跑量建議循序漸進，聽從身體的聲音，維持訓練頻率比衝一次量然後大休N天有效的多。 一般人在大鹿林道要維持全程跑姿是非常困難的，尤其是回程是緩上坡。 可以跑走切換讓部分肌群能稍微休息，並且讓心率不要越拉越高。 以上，這篇大致想到什麼就說什麼，有些凌亂，請不吝參考。 小弟近期(2022/2)，一日大霸10H35M，應該還算有人權發文 (? -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 210.208.104.235 (臺灣) ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/Hiking/M.1645066916.A.915.html
推
02/17 11:02, 2年前 , 1F
看大大文章受益良多 但對低強度空腹跑還是很害怕
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02/17 11:03, 2年前 , 2F
可怕
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另外想問腿痠要休還是降低強度?
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這好像每個人作法都不一樣，我比較爛，感覺不對就會休息。 維持運動頻率比一次暴練再休很久有效多了，如果常常腿痠到不行， 建議檢查菜單是不是超出負荷。
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02/17 11:03, 2年前 , 4F
樓上又害我膝蓋軟了QQ
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02/17 11:08, 2年前 , 5F
跪謝J西卡大大神回Orz
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02/17 11:09, 2年前 , 6F
嚇人
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02/17 11:11, 2年前 , 7F
再跪一次
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02/17 11:15, 2年前 , 8F
可怕至極
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02/17 11:16, 2年前 , 9F
跪哩
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02/17 11:28, 2年前 , 10F
Orz......
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02/17 11:37, 2年前 , 11F
我看了什麼
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02/17 11:39, 2年前 , 12F
嚇得吃不下飯
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02/17 11:41, 2年前 , 13F
空腹運動免驚拉 除非你有糖尿病 不然跑不動用走的就好
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推
02/17 12:05, 2年前 , 14F
每個人狀況不同 空腹運動還是保守點～
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其實重點還是在運動強度不要太高，緩慢改變身體運用能量的方式，進一步提升耐力 原po打算以室內跑步機訓練，體感不行就收手，應該還蠻方便的，打基礎是漫長過程~ ※ 編輯: jessica35354 (210.208.104.235 臺灣), 02/17/2022 12:14:13
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02/17 12:14, 2年前 , 15F
先跪了orz
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推
02/17 12:14, 2年前 , 16F
還是跪了…
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推
02/17 12:18, 2年前 , 17F
02/17 12:18, 17F
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02/17 12:33, 2年前 , 18F
空腹運動/爬山沒勇氣試...
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02/17 12:45, 2年前 , 19F
空腹是可以循序漸近啊，跟勇氣沒關係，端看想不想嘗試
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02/17 12:45, 2年前 , 20F
從空腹慢跑20分鐘或爬個1小時內的郊山當起頭都是很好的
02/17 12:45, 20F
推
02/17 12:50, 2年前 , 21F
跪著看，要努力跟上神的腳步
02/17 12:50, 21F
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02/17 12:55, 2年前 , 22F
跪了
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02/17 13:03, 2年前 , 23F
沒想到除了上西巒 連看個批踢踢我都膝軟
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02/17 13:03, 2年前 , 24F
跪爆最後一句，哪次沒人權啦
02/17 13:03, 24F
推
02/17 13:15, 2年前 , 25F
一日大壩真厲害
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推
02/17 13:40, 2年前 , 26F
SYH大大那篇的內容跟空腹低強度訓練真的超有用，潔西卡大大
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02/17 13:40, 2年前 , 27F
的肌力訓練也很有效，感謝hiking版的各位神人XD
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02/17 13:41, 2年前 , 28F
不過每次紀錄文都讓我跪到站不起來又是另外一回事了QQ
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02/17 13:48, 2年前 , 29F
推，謝謝分享
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02/17 14:04, 2年前 , 30F
跪推
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推
02/17 14:05, 2年前 , 31F
跪！筆記！
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02/17 14:09, 2年前 , 32F
10h35扯爆
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02/17 14:25, 2年前 , 33F
跪爆 是說空腹運動其實還好，我是不愛吃東西派的，
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02/17 14:25, 2年前 , 34F
跪了 筆記
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02/17 14:26, 2年前 , 35F
是說 我平常也都是空腹運動 飛輪 有氧之類
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02/17 14:26, 2年前 , 36F
還好 反而吃飽的話 就不想動了XD
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02/17 14:27, 2年前 , 37F
低強度訓練通常等到有點累又不太累的微妙時刻補給
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02/17 14:27, 2年前 , 38F
有時候吃了東西反而會胃痛想吐QQ
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02/17 16:06, 2年前 , 39F
記得1~2小時以內中低強度的空腹運動其實血糖還夠支撐
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02/17 16:07, 2年前 , 40F
習慣之後會覺得吃東西反而是負擔
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02/17 16:07, 2年前 , 41F
那種神清氣爽的感覺會上癮的
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02/17 17:17, 2年前 , 42F
推
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推
02/17 17:48, 2年前 , 43F
看到最後還是要跪 Orz
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推
02/17 18:24, 2年前 , 44F
推！
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推
02/17 18:45, 2年前 , 45F
推!
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推
02/17 20:07, 2年前 , 46F
有丁給推
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推
02/17 20:11, 2年前 , 47F
一日大壩10h35！！！我看了什麼 O.O
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02/17 21:50, 2年前 , 48F
我還不跪爆
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02/18 07:31, 2年前 , 49F
....= " =
02/18 07:31, 49F
推
02/18 10:09, 2年前 , 50F
連續跑2天就小腿僵硬是太累還是沒放鬆？肚子餓就爬走不動～
02/18 10:09, 50F
推
02/18 12:28, 2年前 , 51F
可怕的腿肌
02/18 12:28, 51F
推
02/18 14:51, 2年前 , 52F
這腿太香
02/18 14:51, 52F
噓
02/19 15:42, 2年前 , 53F
空腹爬山超有用，說不行的大概都糖上癮
02/19 15:42, 53F
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