[記錄] 北大武單攻及訓練紀錄

看板Hiking作者 (哈~)時間2年前 (2021/12/25 14:32), 2年前編輯推噓36(36推 0噓 7→)
留言43則, 33人參與, 2年前最新討論串1/1
感謝許多大大的經驗分享， 在Hiking版受益良多，來野人獻曝一下 分享自己北大武單攻時間 從13h25m到6h56m的過程(計時皆不停錶) 目前訓練以平路輕鬆跑為主佔80%，間歇10%，肌力10% 我在2020/6開始登山，一開始是同事約爬北大武， 在此之前，我只在家跳繩跟homegym簡單重訓 過往跑步ITB常受傷，3年來月跑量平均不到30K 半馬PB還是十年前的96m 全馬PB則是5h24m XDDD 2020/7北大武第1次單攻時間13h25m 腳鐵了好幾天，肉體很痛苦 可是被北大武6.5K的鐵杉、稜線雲海跟清新的空氣深深吸引 開始喜歡上山 因為家庭關係，爬山行程只能找一日來回的 住處離北大武登山口車程1.2h，加上申請入山即可，不用抽籤， 假日最常走的就是北大武 第2次: 12h20m 第3次: 14h46m 第4次: 10h21m 第5次: 8h14m (2020/12) 這時期訓練依舊是跳繩跟重訓 額外加強腿的肌力(深蹲、保加利亞蹲、單腳RDL)， 假日安排爬山，跑量還是少少<30K/月 期間爬了玉主、嘉明湖、雪主東、合歡西北跟高屏郊山 第6～9次，跟朋友一起走，時間落在8.5-10h 第10次，挑戰sub7失敗 (2021/09) 評估三條魚時間7h05m，照著紀錄走，到喜多麗1h40m雖然喘， 但感覺還可以。不過在4K三叉口之後，小腿、腳踝開始緊繃痠 軟，遇到大陡度，大腿只以側抬爬坡，結果2.5h在5.5K神木處 大爆，大小腿一起抽筋，痛到無法站，當下朋友決定，狀況緩 解後一起折返下山。 回來後跟朋友請教， 上hiking版看SYH大、blackbrid大、潔西卡大、LsVCheN大 及各位大大的心得分享、補給策略 再從鐵人J帥及陳柏長醫師部落格了解科學化/週期化訓練 檢討原因是自己耐力不足，有氧基礎打得不夠 抽筋前心率已經飆到170-180 豁然開朗，知道為什麼半馬破PB後就受傷不斷 那時以為跑步就是跑到爆，跑到出汁，才叫訓練 完全不懂輕鬆跑的打底用意 現在看，根本傷害自己 打開漢森「只求完賽」的課表重新來過 整整兩個月都安排輕鬆跑，月跑量200-300K 取消跳繩，暫緩重訓 最讓我意外的是，兩個月來腳無傷，ITB沒復發 第11次，壓線sub7 (2021/11) 0842 新登山口 0915 舊登山口 1023 喜多麗(休5分) 1103 神木 1123 水源6.3K 1210 大武祠 1235 三角點(休13分) 1314 大武祠 1342 6.5K 1423 喜多麗 1517 舊登山口 1538 新登山口 上山3h53m，下山2h50m，total 6h56m 到神木的時間其實跟第10次差不多 但心率從170-180降到160左右 (garmin fenix 6x腕式測得) 第10次 心率VS時間 https://imgur.com/DDMtLZo
第11次 心率VS時間 https://imgur.com/m2JIujn
補給一樣抓200kcal/h (御飯糰、kirkland nuts bar、granola燕麥棒)_ 腿在7K才有微微緊繃感 整體狀況比上次好多了 平時有氧累積少，單靠肌力訓練、多爬山，北大武仍有機會可以破8 但想要維持速度，更輕鬆，以我的經驗，大量有氧還是必須的 SYH大最近的南湖O繞的好文真是重點滿滿 尤其是留言處，針對有氧訓練有更多著墨 「速度即耐力... 燃燒脂肪的能力決定了你的耐力...」 把脂肪化成能量是我這次順利破7的關鍵 兩個月的跑量因為晚上要陪小孩 只好早起空腹跑8-13K，再趕去上班 無意中將AeT逐漸上推，訓練身體為fat adaptation 再次感謝SYH大好文補充說明 這陣子開始把跑量降到220-260K，把時間撥給間歇跟肌力訓練 訓練不會一成不變，我也還在學習，以上經驗提供大家參考 歡迎高屏朋友一起來信約爬 最常訓練路線: 尾寮山、北大武、瑪家五連峰 -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 220.142.123.66 (臺灣) ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/Hiking/M.1640413931.A.B9D.html
推
12/25 14:45, 2年前 , 1F
長距離有氧還是需要堆積跑量，累積有氧基礎……
12/25 14:45, 1F
感謝b大訓練文，話說b大疫情前月總爬升太猛了，跪
推
12/25 15:42, 2年前 , 2F
跪了，好快
12/25 15:42, 2F
哇，是Vincent大
推
12/25 15:55, 2年前 , 3F
好快給跪
12/25 15:55, 3F
感謝潔西卡大無私分享行程紀錄
推
12/25 15:56, 2年前 , 4F
跪了
12/25 15:56, 4F
推
12/25 16:09, 2年前 , 5F
跪了 實用心得分享推
12/25 16:09, 5F
推
12/25 16:20, 2年前 , 6F
好厲害，謝謝分享
12/25 16:20, 6F
推
12/25 16:39, 2年前 , 7F
跪惹
12/25 16:39, 7F
推
12/25 16:44, 2年前 , 8F
高雄人推一個，想走尾寮山，不過疫情太廢，練好再跟
12/25 16:44, 8F
可以一起來沒關係，尾寮山冬天最好練了，夏天am10:00後太熱
推
12/25 17:44, 2年前 , 9F
跪..
12/25 17:44, 9F
推
12/25 17:49, 2年前 , 10F
尾寮山腿力沒那麼夠也可以去走啦 假如真的需要趕晚黑
12/25 17:49, 10F
→
12/25 17:49, 2年前 , 11F
戴頭燈走產業道路不危險啦
12/25 17:49, 11F
推
12/25 17:52, 2年前 , 12F
不過上面講的是不得已 能不摸黑當然最好 基本上早上六
12/25 17:52, 12F
→
12/25 17:52, 2年前 , 13F
七點之前上山很難摸黑的
12/25 17:52, 13F
沒錯，六七點不容易摸黑，剛爬山的我會抓8h，有點經歷抓5-6h，下坡能跑的抓4h
推
12/25 18:00, 2年前 , 14F
謝謝分享！很有收穫！
12/25 18:00, 14F
推
12/25 18:54, 2年前 , 15F
感謝您讓我們看到AeT 與 fat adaption訓練的成效! 太強啦
12/25 18:54, 15F
感謝shoeii大的補充資料好文，自己也沒想到看似普通的輕鬆跑 ，幫助會這麼大。
推
12/25 19:21, 2年前 , 16F
推！也是高雄人，練好一點再找您一起練
12/25 19:21, 16F
隨時都可以喔，我平常日有時會有假，周末通常都禮拜天 柴山聽說也很多路線可以練(羨慕)
→
12/25 19:22, 2年前 , 17F
跪
12/25 19:22, 17F
推
12/25 20:36, 2年前 , 18F
跪 但長距離跑者體脂應該都滿低吧？長期訓練還有得燒嗎？
12/25 20:36, 18F
→
12/25 20:37, 2年前 , 19F
最近文章含金量好高啊～
12/25 20:37, 19F
推
12/25 20:55, 2年前 , 20F
推 全馬5個多小時可以練到北大武sub7 進步幅度真的驚人！
12/25 20:55, 20F
全馬其實也是2016萬丹馬的紀錄，那時候都帶傷QQ
推
12/25 21:33, 2年前 , 21F
瑪家五連峰想跟
12/25 21:33, 21F
瑪家我通常會把車停在禮納禮部落，一早先跑縣185到笠頂山登山口開始爬， 最後從白賓山前山登山口下來，這樣比較不會曬太陽XD
推
12/25 21:59, 2年前 , 22F
推心得詳細
12/25 21:59, 22F
推
12/25 22:44, 2年前 , 23F
請問輕鬆跑心率大概都抓多少呢
12/25 22:44, 23F
一般輕鬆跑是最大心率的65-79%，最大心率公式:220-年齡，我用公式算偏低 後來參考https://reurl.cc/73ZV69，經驗是131-150bpm，可以邊跑邊講話 ※ 編輯: antx (220.142.123.66 臺灣), 12/25/2021 23:25:18 ※ 編輯: antx (220.142.123.66 臺灣), 12/25/2021 23:26:00 ※ 編輯: antx (220.142.123.66 臺灣), 12/25/2021 23:27:05
推
12/25 23:36, 2年前 , 24F
我還不跪爆
12/25 23:36, 24F
推
12/25 23:46, 2年前 , 25F
推推推科學訓練
12/25 23:46, 25F
推
12/25 23:50, 2年前 , 26F
跪
12/25 23:50, 26F
推
12/26 05:35, 2年前 , 27F
哈哈在高雄練跑我只怕空污 某年高雄馬拉松空污嚴重 在
12/26 05:35, 27F
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12/26 05:35, 2年前 , 28F
博愛路看到一堆人過濾空氣 嚇到
12/26 05:35, 28F
推
12/26 06:30, 2年前 , 29F
魯米分跟跪
12/26 06:30, 29F
推
12/26 10:11, 2年前 , 30F
推～ 有幫助到你真是太好了
12/26 10:11, 30F
推
12/26 14:53, 2年前 , 31F
跪
12/26 14:53, 31F
推
12/26 16:28, 2年前 , 32F
推推板上大大都人帥心善
12/26 16:28, 32F
推
12/26 16:42, 2年前 , 33F
跪
12/26 16:42, 33F
推
12/26 16:51, 2年前 , 34F
跪
12/26 16:51, 34F
推
12/26 19:17, 2年前 , 35F
推，好快
12/26 19:17, 35F
推
12/26 19:38, 2年前 , 36F
感謝分享
12/26 19:38, 36F
推
12/26 22:59, 2年前 , 37F
每個人心率就算同年齡還是差異真的很大，我用鼻子吸氣慢
12/26 22:59, 37F
→
12/26 22:59, 2年前 , 38F
跑的心率有時還是能到165ˊ_>ˋ後來都參考stryd了
12/26 22:59, 38F
推
12/27 00:53, 2年前 , 39F
感謝分享
12/27 00:53, 39F
推
12/27 07:34, 2年前 , 40F
最大心率=220-年齡，這公式誤差很大，我拉強度時常常
12/27 07:34, 40F
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12/27 07:35, 2年前 , 41F
會心跳超過170很長一段時間，後來跑步時改看stryd功率
12/27 07:35, 41F
推
12/27 12:03, 2年前 , 42F
好實用好詳細，謝謝分享
12/27 12:03, 42F
推
12/27 14:10, 2年前 , 43F
感謝分享
12/27 14:10, 43F
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