[閒聊] 個人訓練的建議

看板Hiking作者 (blackbrid)時間2年前 (2021/10/08 08:10), 2年前編輯推噓34(34推 0噓 14→)
留言48則, 26人參與, 2年前最新討論串1/1
大約在2015年的秋天第一次玉山單攻(塔塔加出發)，沒記錯花了超過12H， 下山來走到雙腳在顫抖，回到家裡雙腿廢了快一個禮拜，跟殘障人士沒兩樣 ，過了約快六年的訓練，現在體能已經大幅度提升，下面我就我幾年來的訓 練心得幾點小小建議: 1.特殊性: 基本上你要增加爬山能力就是要多爬山，跑步、重訓或是單車都會有 幫助，但基本上要增加爬山能力，就是多爬，但是當你一個禮拜有運動超過 四天以上，就不用全部都安排爬山，可以穿插跑步或是騎車來訓練其他肌群。 2.超量負荷: 訓練量跟強度都要慢慢增加，才能有效達成超額補償，訓練量跟強度 不夠，體能進步很慢，但是如果超過太多，也會造成過度訓練也不是一件好 事，如果經驗不夠，可以借助一些專業的軟體來判斷你的訓練效果，像是我 用的手表Suunto的軟體，就可以觀看CTL與ATL的差異來判斷訓練效果，其他 運動紀錄軟體也有類似的分析。 3.個別差異 每個人都是獨特的，適合我的菜單，並不一定適合你，你需要的是常常 聆聽自己身體的聲音，你會慢慢知道如何去調整訓練方式。 4.週期訓練 週期有分為，短(一星期)、中(一季)、長(一年)，必須安排不同的強 度與訓練量，不能天天都是一樣的菜單，舉例來說，以一個星期來說，我通常 這樣安排，長距離、休息、低強度、中等強度、高強度、中等強度、低強度( 或是休息)，人不可能一年都在顛峰狀態，需要根據你想參加的活動或是目標 來調整。 5.充足休息(有序作息) 這是一般人最容易忽略的，沒有好的睡眠跟休息，你就無法長時間吃下 訓練菜單，會過度疲勞無法維持訓練，想要有好的訓練效果，一定要有好的恢 復，盡量不要碰酒精飲料，會影響睡眠品質。 6.足夠營養 訓練會比一般人消耗更多的熱量，因此我習慣會在運動中補充大量的熱 量，幫助自己身體在訓練中表現更好。長距離結束後，一定會在半小時補充足 夠的蛋白質加速身體的恢復。 7.受傷後不要免強，一定要有充足的休息讓身體恢復，另外受傷通常也是警訊 可能訓練量超過身體能負荷的量了 PS 其實我每周訓練時間大約7-10小時，並不算特別長 -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 140.130.252.114 (臺灣) ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/Hiking/M.1633651804.A.AD7.html
推
10/08 08:13, 2年前 , 1F
頭 推 O r z
10/08 08:13, 1F
大大應該也要分享一下訓練心得的
推
10/08 08:27, 2年前 , 2F
小弟看法與黑鳥大一樣，身為閒暇時間不多的上班族，
10/08 08:27, 2F
→
10/08 08:27, 2年前 , 3F
要科學化、系統性的有效訓鍊，才能自在遨遊山林
10/08 08:27, 3F
真的，沒時間就要科學化訓練
推
10/08 08:30, 2年前 , 4F
推黑鳥大跟丁神
10/08 08:30, 4F
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10/08 08:31, 2年前 , 5F
丁神之前其實po不少訓練心得
10/08 08:31, 5F
→
10/08 08:31, 2年前 , 6F
SYH大也有po，受益很多
10/08 08:31, 6F
推
10/08 08:32, 2年前 , 7F
推!
10/08 08:32, 7F
推
10/08 08:33, 2年前 , 8F
三個神都在本篇 要跪三次惹
10/08 08:33, 8F
推
10/08 08:34, 2年前 , 9F
推
10/08 08:34, 9F
推
10/08 09:05, 2年前 , 10F
J大別一直說神啦，都是一般人，只是投入比較多時間罷了QQ
10/08 09:05, 10F
→
10/08 09:06, 2年前 , 11F
consistency is the key 不論什麼運動都是
10/08 09:06, 11F
真正的神人不會來這裡，我也只是分享一些簡單心得 讓大家知道，只要有心，一般人也可以達到一些目標的
推
10/08 09:27, 2年前 , 12F
(╮⊙▽⊙)<猛鳥 推
10/08 09:27, 12F
推
10/08 09:40, 2年前 , 13F
先推再看
10/08 09:40, 13F
推
10/08 09:42, 2年前 , 14F
謝謝黑鳥大的分享
10/08 09:42, 14F
推
10/08 09:50, 2年前 , 15F
感謝分享訓練心得！
10/08 09:50, 15F
推
10/08 09:57, 2年前 , 16F
推推
10/08 09:57, 16F
→
10/08 09:57, 2年前 , 17F
之前也私信詢問過L大的訓練菜單 持之以恆才是關鍵 不
10/08 09:57, 17F
應該請他分享一下的
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10/08 09:58, 2年前 , 18F
然真的進步超慢QQ
10/08 09:58, 18F
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10/08 10:07, 2年前 , 19F
推推推! 請問CTL跟ATL是?
10/08 10:07, 19F
推
10/08 10:09, 2年前 , 20F
跟黑鳥大閒聊各種訓練心得勝讀10年書
10/08 10:09, 20F
可以參考這個 https://reurl.cc/px6vk8 其他家軟體也都會有類似的可以用
推
10/08 11:34, 2年前 , 21F
好，聽文森大的話！你們都太謙虛了
10/08 11:34, 21F
我們到也不是真的謙虛，是真的看到有更多神人的....世界很大的
推
10/08 12:01, 2年前 , 22F
推 ！超討厭跑步的人 上班日要如何訓練 ？
10/08 12:01, 22F
推
10/08 12:14, 2年前 , 23F
To樓上：郊山訓練+肌力訓練，小弟就是這樣（握
10/08 12:14, 23F
上班日郊山跟肌力都不錯，或是考慮騎單車或是游泳，打一些有氧的底子
推
10/08 12:36, 2年前 , 24F
感謝分享，有家室以後認真考慮單攻跑山了....
10/08 12:36, 24F
我一開始會鍛鍊體能，也是答應老婆只要上山我就會做好最佳的準備 不論是在裝備、技術跟體能等等，因此就有計劃性的加強體能 後來被Z大推坑，又是另一段故事，去年家裡老二出生，更沒有自己的時間 好的體能能讓我縮短出門時間，這樣比較好跟老婆請假 也發現身邊玩野跑的，不少都是有家庭跟小孩後轉戰的
推
10/08 12:47, 2年前 , 25F
推推推
10/08 12:47, 25F
推
10/08 12:58, 2年前 , 26F
推大大
10/08 12:58, 26F
推
10/08 14:19, 2年前 , 27F
推推
10/08 14:19, 27F
推
10/08 14:51, 2年前 , 28F
推
10/08 14:51, 28F
推
10/08 14:57, 2年前 , 29F
外面神人當然也有 但已經比大多數人都強很多了
10/08 14:57, 29F
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10/08 14:57, 2年前 , 30F
不然小弟都要無地自容了 不敢PO記錄上來了QQ
10/08 14:57, 30F
其實不一定要很快的紀錄才能PO出來 任何詳細的紀錄都有參考價值，很多人的紀錄都寫得比我詳細 比我的更有參考價值
推
10/08 15:40, 2年前 , 31F
先推再看
10/08 15:40, 31F
推
10/08 18:51, 2年前 , 32F
推推，謝謝分享
10/08 18:51, 32F
推
10/08 18:53, 2年前 , 33F
大推！幾位大神的菜單跟訓練心法真的讓我獲益良多
10/08 18:53, 33F
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10/08 18:55, 2年前 , 34F
我也是時間不多，有機會練就抓緊時間練好練滿，
10/08 18:55, 34F
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10/08 18:56, 2年前 , 35F
還有觀念的改變，加上新手蜜月期，一年就有很大進步了
10/08 18:56, 35F
推
10/08 18:59, 2年前 , 36F
去年五月在武陵遇到版友SYH跑一日o聖讓我開了新視野，
10/08 18:59, 36F
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10/08 19:00, 2年前 , 37F
一直覺得那次的經驗改變我很多XD
10/08 19:00, 37F
有人帶進門，進步真的會很快 我也從不少前輩哪裡學到很多
推
10/08 19:16, 2年前 , 38F
好慚愧 我都沒在訓練qq
10/08 19:16, 38F
大大的訓練定義跟我們可能不太一樣 跪謝Ｚ大我我入門，見識到一些神紀錄 讓我有個目標去追尋
推
10/08 19:41, 2年前 , 39F
眾神們的訓練質量都相當驚人
10/08 19:41, 39F
推
10/08 19:55, 2年前 , 40F
大推！持之以恆的訓練就對
10/08 19:55, 40F
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10/08 19:56, 2年前 , 41F
了
10/08 19:56, 41F
持之以恆真的很重要
推
10/08 19:57, 2年前 , 42F
推
10/08 19:57, 42F
推
10/09 18:14, 2年前 , 43F
推
10/09 18:14, 43F
推
10/09 20:43, 2年前 , 44F
請教大大有建議下坡的訓練方式嗎，感謝
10/09 20:43, 44F
我下坡也很弱，通常我會用雙杖輔助下坡 盡量用小跨步，高步頻來減少衝擊力 可以參考陳彥博的教學影片 https://youtu.be/MUdjXg735Ng
推
10/10 13:11, 2年前 , 45F
推薦負重爬山嗎？重量多少合適
10/10 13:11, 45F
剛開始爬山，負重能力不好，會背兒子上山練負重 負重能力有變好，但不常這麼做，因為膝蓋負擔很大
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10/10 22:13, 2年前 , 46F
下坡練習:還有盡量用前腳掌著地(較為敏感也不傷腳)
10/10 22:13, 46F
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10/10 22:14, 2年前 , 47F
另外也找你希望克服的下坡地形做重複不斷的練習(從徒手開始)
10/10 22:14, 47F
感謝大大分享
推
10/11 17:01, 2年前 , 48F
感謝大大 我多加練習
10/11 17:01, 48F
※ 編輯: blackbrid (223.139.24.132 臺灣), 10/11/2021 19:56:58
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