Re: [問卦] 我這麼胖跑步會不會傷膝蓋R
※ 引述《ghost90331 (Yang)》之銘言：
: 我是183/96的阿肥啦
: 我想問啊
: 這麼胖跑步會不會傷膝蓋R
: 今天跑個3k就要花快18分鐘惹
: 是不是對膝蓋的傷害太大啦
: 想想一年前的我還只有84公斤
: 這一年太放縱惹
: 某天站上體重計時就已經96了
: 該來好好減肥了
: 飲食控制已經有在做
舉親人的例子
他18-19年 體重 90公斤 身高181
19-21年 體重74公斤
最初它分成三個階段
1.先控制飲食 跟保持每週運動4次的習慣
2.開始慢慢增加強度
3.按照每週每月的調整來控制體重、運動量
首先來說先檢視自己的飲食
正常三餐下有沒有攝取更多的食物
例如 含糖飲料 想看看如果把含糖飲料戒掉的話 你一個月可以減少多少公斤
再來運動 先不管今天跑多少公里跟多久
重點是 你一週願意出門去健身還是戶外超過30min幾次
就算下雨或是怎樣 你還願不願意出門
上星期寒流的時候 你還會出門去運動嗎？
接著有了習慣後 可以開始訂 一個月一星期你的目標是多少 （舉例跑步）
例如一個月目標月跑 90 km 共30天
平均三天跑3km 不管速度如何 就是要完成這個目標
你累積越多 你就要用剩下的天數來補回來
正常人就會懶 然後就惡性循環了
好回到膝蓋問題
假設你是28歲的青年 平常沒有跑步習慣
要開始會建議你先不要用時間來控制你配速
就慢跑不限時間的方式跑完 這段距離
當你跑到覺得還有體力可以繼續跑後
開始拉長到4公里 5公里 也是一樣的不限速跑法 完成這次距離比較重要
在一段長時間階段性的運動後
身體會減重和膝蓋會習慣你的強度
這時候再試著（不一定）每次跑到剩下400m 開始全力跑看看
再慢慢的可以增加間歇運動 來當作額外訓練
經濟許可可以去健身房練腿跟核心
這樣大概兩年內就可以回到理想體重了
肥胖者還是不太建議用一開始用力跑跟限制配速來跑步 按照自己呼吸跟體力 只要能夠不
中斷完成這次距離
其實就已經很厲害了
我自己以前也是大肥宅
用錯誤方法真的很累很累 很傷很傷
而且年紀不輕的情況下 一旦受傷就很難復原
所以按照自己的步調運動比較重要
加油！
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※ 編輯: bearanna (112.78.75.191 臺灣), 01/15/2021 20:31:01
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