[心得] 減脂一年的碎碎念分享

看板FITNESS作者 (紫)時間7月前 (2023/09/21 17:52), 7月前編輯推噓34(34推 0噓 16→)
留言50則, 35人參與, 7月前最新討論串1/1
首先感謝版上資訊，這一年幫助我很多 置底文幫我訂定合理時程 讓我不會因為錯估而誤以為自己減肥成效不彰、太沮喪就半途而廢 過程中也幫助我從數字焦慮中走出來 滿一年的今天，簡單分享一下整個歷程 -------------------------------- 先上一下一年前後Inbody總結一下 https://drive.google.com/file/d/1ljaw1YTUFqZW9AiDWXvOmX1pTRcRmWcA/ 體重： 95.9 → 66 (29.9kg) 體脂率：47% → 23.8% (-29.3kg) 1. 從前從前… 小時候是微有肉的正常體型的女生 不過我念念不忘國中穿不下S號褲子、同學看向我的震驚表情 現在想想，當時應該對自己的體型就埋下錯誤的認知 覺得自己本來就不是瘦子，偏胖 大學曾經瘦到55公斤 不過因為我從小就很會流汗（以中醫來說就是體質躁到爆炸） 討厭流汗的結果就是除非上課，不然我幾乎不主動運動 不忌口+不動=體重增長 28歲的時候體重已經來到75公斤 當時又因為生病治療需要6個月停止生理期 直接見識到停經對女生的影響 半年就胖了10幾公斤 體重直接上升一個量級，來到85公斤左右 （女生中）胃口大加上壓力有點暴飲暴食 （我可以下班路上買個3塊以上蛋糕或麵包，直接晚餐後當點心吃光光） 2022年就得到一個近百公斤的我 https://drive.google.com/file/d/1PUMlAH0G-5lr6rrf9_Ci-gylCbXtRtSn/ (2021年5月的我，接近體重顛峰) 常見的胖子問題我都有 睡覺打呼、走路超級喘等 爬山（健行）單趟我只能走一半 正好跟已經登頂而且回頭的朋友會合一起回家 烘爐地階梯幾乎爬不上去 去九份玩喘的快死掉 打COVID19疫苗因為血壓太高 都要在旁邊發呆半小時以上等平復 但是我還是依然故我 覺得反正我又不在意外表 繼續活得非常自在 繼續亂吃宣洩壓力 -------------------------------------- 2. 契機與下定決心 2022年大概9月份的我 因為工作上被主管搞到很崩潰（彼得原理是真的…） 對工作有點心灰意冷的我突然頓悟了 覺得哪有什麼比愛自己來的重要 加上我是10月生日人，就捫心自問：難道要這樣迎接35歲生日嗎? 就決定要減重了（就是這麼突然） 2022.9.21，我邁出第一步，踏進醫院的減重門診，開始減肥 -------------------------------------- 3. 作戰開始 我大概下定決心後花了一、兩週做功課 + 擬定作戰計畫 (3-1) 先蒐集情資 我先看減重門診來確定身體狀況 經過血液跟尿液檢查後 得到了確診高血壓(收縮壓150以上) + 糖尿病前期(嚇) + 超級過胖的結果 立刻就加入了天天要服用高血壓藥物、領慢箋的三高一族 萬幸內分泌蠻正常的 得證我胖沒辦法牽拖其他理由 單純就是自己導致的… 第一張Inbody就是回診看血液尿液結果時量測的 整個人有一半都是脂肪 只有花媽體脂贏我吧… 減重門診我大概每三個月會回診一次 每次醫師都會幫我量一次Inbody並制訂下一次回診的目標 對我來說就是個進度報告XD (3-2) 訂定目標 醫師建議我減到體脂30%、當個正常的泡芙人就行了XD 所以我就依據置底文計算自己大概要花多少時間減重 算完得到的期限是花費一年半左右 接著就開始行動 我給自己的期待是減重30公斤、體脂30%以下，盡可能維持肌肉量不要掉 減到75公斤左右追加內臟脂肪3~4、體脂肪重12~13公斤 (3-3) 行動1 - 管住嘴：控制飲食 吃的原則就是大家知道的那些： I. 戒除所有點心零食宵夜，基本上兩餐外不吃東西 II. 天天喝夠3000cc的水 III. 盡可能吃原型食物 IV. 吃夠蛋白質、多吃點青菜（深綠色蔬菜更好）、控制碳水化合物的量 午餐還是會跟公司便當團 滷雞腿便當是我的愛 去皮吃就有一定分量的蛋白質 如果沒有團，我就去自助餐買便當 （2個青菜+1個菇類+一個豆製品(豆腐或豆干等)） 再配上超商雞胸肉、茶葉蛋 晚上回家吃 媽媽會幫我每餐煮一塊雞胸肉+多煮點青菜 其他就跟著家人吃 因為我下班都直接去運動再回家 晚上都21點多~23點多才吃晚餐 就選擇執行間歇性斷食 不吃早餐 這樣一來我一天兩餐就得吃夠1400大卡~1500大卡（差點吃到吐） 減重大概2個多月後我就開始拍攝紀錄+量測每餐吃的食物 會用App紀錄好後每2~3個月給營養師看一下 並請營養師依據Inbody跟用餐紀錄來給飲食建議 過程中一個月最多跟朋友聚餐一次 聚餐時不忌口、酒照喝 不過我聚餐當天會只吃聚餐該餐 聚餐如果很放縱 隔天會更注意一下飲食 (3-4) 行動2 - 邁開腿：動起來 就…動起來 以前捷運到公司都騎車或坐公車 現在一律走路 盡量確保每天步數在10000步以上 另外我直接請朋友推薦他的健身房教練 10/1第一次試課後就決定買下去 平均每週上3堂 力求自己前凸後翹（幻想） 我的體力實在太差了 一開始教練安排的都是重訓 等體力好一點、體重降一點後教練才慢慢加入有氧 除了課程練腿日跟課程有氧日外 我天天會自己有氧半小時 看心情使用跑步機、飛輪或滑步機 不浪費月費(?) 還記得第一堂教深蹲，上完課直接鐵腿一週多 下樓跟上廁所生不如死 同事相爭要借輪椅推我曬太陽…. 一開始只求體力好一點 可以順利爬完九份樓梯，不用走兩層樓梯就會喘5分鐘 但是練到後面真的有點上癮 目前努力練上半身 希望能引體向上至少一下 https://drive.google.com/file/d/1iQil0AUGl3Azy3vnIOBxp0h4taTukjdb/ (健身房的Inbody紀錄，這個月還沒量) 4. 雜記 https://drive.google.com/file/d/1sAFTSm2958U1oF9E0UEjvRvANUifSioj/ 這張圖是年初除夕整理衣櫃時拍的 當時大概減重3個半月、已經瘦了13公斤左右 邊清衣櫃邊把以前不能穿的衣服全部都試一次 每發現一件可以穿的衣服就高興到不行 這是過年連續假期最開心的事情了 https://drive.google.com/file/d/1HSfZ8FXtBDkB2c66zayTur_vkJsao7v6/ https://drive.google.com/file/d/1aP9tH14WTHwRrqTNBBlQnFtVo1LtzU05/ （很克難在公司廁所拍） 雖然腰還是很粗，但至少是正常體態了 上衣也從2XL到現在M~L 褲子5XL現在L~XL 高血壓的部分 我大概服藥半年後藥量減半 再吃3個月後停藥了 主要原因是當時我服藥後血壓太低+會頭暈 （收縮壓不到100，舒張壓不到60） 經過醫師評估判斷後才減量跟停藥 血糖等指數變化： （111.9.22 → 112.1.18 → 112.6.30） 飯前血糖 102 → 79 → 80 膽固醇 174 → 162 → 188 低密度膽固醇 116 → 111 → 110 三酸甘油脂 124 → 41 → 81 糖化寫色素 6% → 5.2% → 4.9% 達到第一階段目標前我沒遇過停滯期 每個月都會按照減重門診醫師的目標穩定往下掉 不過第二階段就有難度了 8月開始我體脂就掉的很慢 至今體脂跟內臟脂肪還在努力中 整個過程我覺得最難的是相信自己、不要亂給自己壓力 我的計畫會請醫師、營養師跟教練確認 貫徹執行後就會告訴自己我已經做的很徹底了 如果數字不夠漂亮，那一定是長肌肉或者遇到生理期等情形 而不是我做的不夠 再來是不要只看數字 對很多人來說，聽到我的體重65上下還是覺得我很胖 覺得166公分的女生要4開頭或5開頭的體重才夠纖細 但是我理智分析體組成後告訴我自己： 除脂體重就差不多50公斤，我做不到個位數體脂肪重阿… ---------------------------------- 跟版上各位強者比起來，我減重的成果超弱 但是我還是很不要臉的想把我的經驗分享一下 希望能激勵一些人加入擺脫代謝症候群的行列 接下來就是朝著第二目標前進跟維持了 感謝大家耐心看我的碎碎念:) -- 19491 + 11/22 a900535 □ [綜合] 森田面 ▁▁▁▁ 19492 + 11/22 pp1900 □ [衣飾] 穎媽 ▕＞////＜▏ 19493 + 11/22 ki0774747 □ [衣飾] 圓頭 ▕▼▼▼▼▏怎麼辦~每一件都想買 19494 + 11/22 HighPay □ [綜合] IONI ▕▲▲▲▲▏人家不想剁手指啦(扭 19495 + 11/22 dindinpili □ [綜合] 瑰柏翠 \██/ 19496 + 11/22 babyru □ [衣飾] Surprise >\ by卡卡獸的自白.. -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 203.64.247.67 (臺灣) ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1695289928.A.048.html
推
09/21 18:10, 7月前 , 1F
差超多 讚讚讚
09/21 18:10, 1F
推
09/21 18:15, 7月前 , 2F
佩服
09/21 18:15, 2F
推
09/21 18:41, 7月前 , 3F
推健康減重！
09/21 18:41, 3F
推
09/21 18:49, 7月前 , 4F
推推 很棒的分享
09/21 18:49, 4F
推
09/21 19:29, 7月前 , 5F
恭喜 請問原PO瘦下來後 打呼有改善嗎
09/21 19:29, 5F
推
09/21 19:32, 7月前 , 6F
請問是哪家醫院的減重門診？
09/21 19:32, 6F
推
09/21 19:38, 7月前 , 7F
胖不胖還是可以看數字 只是不能單看體重
09/21 19:38, 7F
→
09/21 20:00, 7月前 , 8F
問了家人，說我大概減重半年就不會打呼了。另外我是看
09/21 20:00, 8F
→
09/21 20:00, 7月前 , 9F
北榮的減重門診，不過我選擇北榮的原因只是單純我就在
09/21 20:00, 9F
→
09/21 20:00, 7月前 , 10F
北榮工作，回診方便而已。另外我的迷思都是會逼死人的
09/21 20:00, 10F
※ 編輯: azraelen (111.248.167.2 臺灣), 09/21/2023 20:39:28
→
09/21 20:41, 7月前 , 11F
我好像改文章誤刪到推文了，被刪到的各位非常不好意思
09/21 20:41, 11F
→
09/21 20:41, 7月前 , 12F
…
09/21 20:41, 12F
推
09/21 20:55, 7月前 , 13F
碳循環飲食法試著增肌減脂啊
09/21 20:55, 13F
推
09/21 21:25, 7月前 , 14F
等你認真有氧就會把碳水加回去了
09/21 21:25, 14F
→
09/21 21:51, 7月前 , 15F
我接下來的確打算往碳循環方向執行，其實我本來就一直
09/21 21:51, 15F
→
09/21 21:51, 7月前 , 16F
維持低碳(25%)飲食，這兩個月為了運動表現，重訓日會吃
09/21 21:51, 16F
→
09/21 21:51, 7月前 , 17F
到40%碳水，運動前也會吃點碳水。
09/21 21:51, 17F
推
09/21 21:53, 7月前 , 18F
有毅力有決心真勵志啊
09/21 21:53, 18F
推
09/21 22:19, 7月前 , 19F
恭喜 瘦身有成！推一個
09/21 22:19, 19F
推
09/21 22:32, 7月前 , 20F
這樣很強了
09/21 22:32, 20F
推
09/21 22:35, 7月前 , 21F
推一個好勵志！但是我覺得維持才是最大的挑戰
09/21 22:35, 21F
推
09/21 22:37, 7月前 , 22F
哇
09/21 22:37, 22F
→
09/21 23:24, 7月前 , 23F
樓上是被我誤刪推文的大大嗎？抱歉我為了幫數學老師澄
09/21 23:24, 23F
→
09/21 23:24, 7月前 , 24F
清一下他真的是數學系畢業、更正差值時誤刪你的推文了
09/21 23:24, 24F
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09/21 23:24, 7月前 , 25F
，非常抱歉:(
09/21 23:24, 25F
推
09/22 00:16, 7月前 , 26F
好厲害！佩服~
09/22 00:16, 26F
推
09/22 00:35, 7月前 , 27F
很棒的分享
09/22 00:35, 27F
推
09/22 00:47, 7月前 , 28F
很勵志！
09/22 00:47, 28F
推
09/22 00:53, 7月前 , 29F
肚子都沒肥胖紋耶，真好
09/22 00:53, 29F
推
09/22 06:36, 7月前 , 30F
主流審美是BMI18-20，健康BMI是24，主流是追求較不健康
09/22 06:36, 30F
→
09/22 06:36, 7月前 , 31F
的形體那也沒辦法
09/22 06:36, 31F
推
09/22 07:31, 7月前 , 32F
推有毅力 而且一年30KG超強 我自己是去WG體驗順便量
09/22 07:31, 32F
→
09/22 07:31, 7月前 , 33F
了inbody才發現自己身體真的很爛 然後下定決心減重
09/22 07:31, 33F
→
09/22 07:31, 7月前 , 34F
半年瘦了15KG已經很佩服自己了 現在先努力維持住之後
09/22 07:31, 34F
→
09/22 07:31, 7月前 , 35F
要再繼續減下去~~
09/22 07:31, 35F
※ 編輯: azraelen (203.64.247.67 臺灣), 09/22/2023 09:06:08
推
09/22 09:15, 7月前 , 36F
超強…妳真的很厲害
09/22 09:15, 36F
推
09/22 10:00, 7月前 , 37F
很強
09/22 10:00, 37F
推
09/22 12:02, 7月前 , 38F
好厲害！！為了健康一起加油！！
09/22 12:02, 38F
推
09/22 15:42, 7月前 , 39F
好厲害喔！
09/22 15:42, 39F
推
09/22 15:54, 7月前 , 40F
超厲害！推推
09/22 15:54, 40F
→
09/22 16:23, 7月前 , 41F
半年15公斤很厲害了，faechai5566加油！
09/22 16:23, 41F
推
09/22 17:16, 7月前 , 42F
好厲害！恭喜恭喜！
09/22 17:16, 42F
推
09/22 18:46, 7月前 , 43F
你體態變得很棒了！ 很勵志
09/22 18:46, 43F
推
09/22 19:21, 7月前 , 44F
好厲害
09/22 19:21, 44F
推
09/23 01:45, 7月前 , 45F
超級厲害的，而且沒有減到什麼肌肉耶，神人
09/23 01:45, 45F
推
09/23 07:55, 7月前 , 46F
推！
09/23 07:55, 46F
推
09/23 12:11, 7月前 , 47F
強
09/23 12:11, 47F
推
09/23 12:32, 7月前 , 48F
推
09/23 12:32, 48F
推
09/23 23:35, 7月前 , 49F
好厲害！
09/23 23:35, 49F
推
09/24 08:22, 7月前 , 50F
你好棒
09/24 08:22, 50F
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